Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một trong những xu hướng sức khỏe phổ biến nhất trong thập kỷ qua. Một số người tin vào chế độ ăn uống này, nhận thấy rằng nó giúp kiểm soát sự thèm ăn và cân nặng của họ, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên, nhịn ăn gián đoạn có thể không phù hợp với tất cả mọi người - vì lý do y tế hoặc vì nó không phù hợp với bức tranh của họ về một chế độ ăn uống bổ dưỡng và bền vững. Bài viết này sẽ xem xét kỹ hơn một số cách phổ biến nhất để thực hiện nhịn ăn giánđoạn, cũng như một số ưu và nhược điểm.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống mà trong đó bạn không tiêu thụ bất kỳ calo nào trong một thời gian dài. Thông thường, khoảng thời gian này kéo dài từ 12 đến 40 giờ. Nước, cà phê và đồ uống không chứa calorie khác được phép trong thời gian nhịn ăn, nhưng không được phép dùng thức ăn đặc hoặc đồ uống có chứa calorie. Một số người chọn nhịn ăn từ bữa sáng đến bữa sáng tiếp theo hoặc bữa trưa đến bữa trưa tiếp theo. Nhưng khung thời gian nào hoạt động tốt nhất phụ thuộc vào từng cá nhân.

Nhịn ăn 24 giờ đầy đủ mỗi ngày có vẻ cực đoan và có thể khó duy trì đối với nhiều người, vì vậy, nó thường không được khuyến khích cho người mới bắt đầu. Tuy nhiên, bạn không cần phải thực hiện tất cả ngay lập tức và nhiều thói quen nhịn ăn gián đoạn bắt đầu với thời gian nhịn ăn ngắn hơn.

3 ưu điểm của nhịn ăn gián đoạn

Các nhà nghiên cứu đã liên kết nhiều lợi ích sức khỏe với việc nhịn ăn không liên tục và tiếp tục kiểm tra chúng. Thêm vào đó, đối với một số người, nhịn ăn gián đoạn rất phù hợp với mô hình ăn kiêng lành mạnh và bền vững lâu dài của họ. Nếu bạn đang tự hỏi liệu việc nhịn ăn gián đoạn có phù hợp với mình hay không, thì đây là một số lợi ích có thể thu hút sự quan tâm của bạn.

1. Có thể hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe trao đổi chất

Hai lý do chính tại sao mọi người cố gắng nhịn ăn gián đoạn là để quản lý cân nặng và sức khỏe trao đổi chất của họ. Sức khỏe trao đổi chất là một dấu hiệu cho thấy cơ thể xử lý hoặc trao đổi chất tốt như thế nào. Nó thường được đo bằng huyết áp, lượng đường trong máu và mức độ mỡ trong máu.

Nhịn ăn hoặc kiêng ăn có thể tạo ra sự thâm hụt calo, nghĩa là cơ thể bạn có ít calo hơn mức cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại. Đó là lý do tại sao chế độ ăn kiêng dựa trên việc hạn chế calo, như nhịn ăn, là đặc điểm nổi bật của hầu hết các chế độ ăn kiêng giảm cân. Bên cạnh việc loại bỏ lượng calo của bạn trong thời gian nhịn ăn, nhịn ăn gián đoạn có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách điều chỉnh sự thèm ăn của bạn để tăng cảm giác no trong khi kiềm chế cảm giác đói.

Chế độ ăn uống cũng có liên quan đến những cải thiện khác về sức khỏe, chẳng hạn như:

  • Giảm huyết áp
  • Cải thiện lượng đường trong máu
  • Sửa chữa các tế bào bị hư hỏng
  • Bảo vệ sức khỏe não bộ

2. Có thể là một thay đổi lối sống bền vững

Nhịn ăn gián đoạn nghe có vẻ phức tạp và đáng sợ, nhưng đôi khi nó có thể đơn giản. Trên thực tế, bạn thậm chí có thể thấy rằng nhịn ăn giúp đơn giản hóa một ngày của bạn vì bạn lập kế hoạch ít bữa ăn hơn.

Hơn nữa, nó thường không yêu cầu đếm calo, xem macro của bạn. Cũng không yêu cầu bạn ăn một số loại thực phẩm mà bạn có thể không quen ăn hoặc loại bỏ một số loại thực phẩm mà bạn thích. Ví dụ, ăn tối sớm sau đó ăn sáng muộn vào ngày hôm sau là một cách để nhịn ăn gián đoạn. Nếu bạn hoàn thành bữa ăn cuối cùng của mình lúc 8 giờ tối. và không ăn cho đến trưa ngày hôm sau, về mặt kỹ thuật, bạn đã nhịn ăn trong 16 giờ.

Đối với những người đói vào buổi sáng và thích ăn sáng hoặc đối với những người không thể ăn đến tối muộn do lịch trình làm việc và các nghĩa vụ khác, phương pháp này có thể khó làm quen. Tuy nhiên, những người khác đã ăn theo cách này theo bản năng. Họ có thể dễ dàng thử chế độ ăn kiêng ngắt quãng.

3. Hoạt động tốt với chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng, toàn bộ thực phẩm

Bởi vì nhịn ăn gián đoạn tập trung nhiều hơn vào thời điểm thay vì những gì bạn ăn, nên thường dễ thực hiện cùng với chế độ ăn kiêng hiện tại của bạn. Bạn sẽ không nhất thiết phải mua bất kỳ loại thực phẩm đặc biệt nào hoặc phân biệt nhiều so với những gì bạn thường ăn. Nếu bạn đã hài lòng với tình trạng chế độ ăn uống hiện tại của mình nhưng đang tìm kiếm những cách khác để tiếp tục tăng cường sức khỏe tổng thể của mình, thì nhịn ăn có thể là điều bạn muốn khám phá.

Ví dụ, nhịn ăn gián đoạn có thể có hiệu quả đặc biệt đối với những người muốn kết hợp nó với một chương trình tập kháng lực và một chế độ ăn uống giàu protein. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là những gì bạn ăn không quan trọng. Chắc chắn rằng bạn sẽ gặt hái được nhiều lợi ích nhất từ ​​việc nhịn ăn gián đoạn bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng và hạn chế thực phẩm chế biến quá kỹ trong thời gian ăn uống của bạn.

3 nhược điểm của nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một cách để điều chỉnh lượng calo của bạn và cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn. Mặc dù mô hình ăn uống chắc chắn có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng nó có thể sẽ cần một số điều chỉnh ngay từ đầu. Thêm vào đó, nói một cách đơn giản, nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với tất cả mọi người. Dưới đây là một số nhược điểm bạn có thể gặp phải khi lần đầu tiên thử nhịn ăn gián đoạn.

1. Có thể đi ngược lại trực giác của bạn

Việc nhịn ăn không liên tục đòi hỏi kỷ luật, kiềm chế và lên kế hoạch trước. Đối với một số người, sử dụng những chiến thuật đó để giữ lượng calo của bạn trong một khung thời gian được chỉ định không có vấn đề gì, nhưng đối với những người khác, ban đầu có thể cảm thấy không tự nhiên. Điều này có thể đặc biệt đúng nếu bạn đã quen dựa vào trực giác của mình để quyết định thời điểm ăn.

Hơn nữa, nếu bạn không muốn tuân theo một lịch trình nghiêm ngặt, bạn có thể cảm thấy bực bội khi nhịn ăn gián đoạn. Nếu lịch trình của bạn có xu hướng thay đổi hàng ngày vì công việc, gia đình hoặc các nghĩa vụ khác, thì việc duy trì lượng calo của bạn trong một khung thời gian được chỉ định có thể là một thách thức.

2. Bạn có thể sẽ cảm thấy đói

Ngay cả thời gian nhịn ăn 8 hoặc 12 tiếng cũng có thể là một khoảng thời gian dài khi bạn không quen với việc nhịn ăn. Bạn có thể đi ngủ khi đói vài lần mỗi tuần. Điều đó tự nhiên có thể cảm thấy khó chịu và không bền vững về lâu dài. Điều này không có nghĩa là bạn không thể làm quen với việc nhịn ăn. Một khi bạn đã điều chỉnh để nhịn ăn gián đoạn, bạn thậm chí có thể thấy nó khiến bạn cảm thấy ít đói hơn. Nhiều người thích nghi với thói quen, và một số thậm chí thấy họ thích thú với việc đó sau vài tháng.

3. Các tác dụng phụ có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn

Khi bạn lần đầu tiên thử nhịn ăn gián đoạn, một trong những điều đầu tiên bạn có thể nhận thấy - ngoài việc cảm thấy đói hơn - là tâm trạng của bạn lên xuống thất thường. Điều này có thể hiểu được. Bên cạnh việc làm tăng mức độ đói ban đầu, việc nhịn ăn có thể gây ra các tác dụng phụ, bao gồm đau đầu, táo bón, mệt mỏi, rối loạn giấc ngủ, v.v.. Hơn nữa, cáu kỉnh và lo lắng là những triệu chứng thường thấy của lượng đường trong máu thấp. Đây là phản ứng phổ biến của cơ thể đối với việc nhịn ăn hoặc hạn chế calo.

Tuy nhiên, giống như cảm giác đói, nó cũng sẽ được cải thiện theo thời gian và luyện tập. Khi bạn đã có thời gian để điều chỉnh, việc nhịn ăn ngắt quãng thậm chí có thể mang lại cho bạn cảm giác thành tựu hoặc tự hào.

Kết luận

Nhịn ăn gián đoạn là một công cụ giảm cân hiệu quả đối với một số người, nhưng không phải tất cả mọi người. Nó không được khuyến khích cho những người đã từng hoặc hiện đang mắc chứng rối loạn ăn uống. Nó cũng có thể không phù hợp với trẻ em, những người có tình trạng sức khỏe cơ bản và những người đang mang thai hoặc đang cho con bú.

Nếu bạn quyết định thử nhịn ăn gián đoạn, hãy nhớ rằng cũng giống như với bất kỳ hình thức ăn uống nào, chất lượng chế độ ăn uống là chìa khóa. Để đạt được nhiều hiệu quả nhất từ ​​việc nhịn ăn gián đoạn, hãy đảm bảo ăn nhiều loại thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng và hạn chế thực phẩm chế biến.