Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) là bạn phải thực hiện các bài tập với tất cả nỗ lực của mình cho các đợt tập nhanh, ngắn và nghỉ ngơi trong vài giây để hồi phục. Mỗi phiên bao gồm nhiều hiệp để tăng nhịp tim của bạn. HIIT giúp cải thiện sức chịu đựng của bạn và bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo và chất béo. Một nghiên cứu tổng hợp kết quả từ 18 thử nghiệm can thiệp có đối chứng về tác động của HIIT đối với tốc độ đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện. Họ phát hiện ra rằng tập vài buổi HIIT mỗi tuần sẽ biến cơ thể bạn thành một cỗ máy đốt cháy chất béo.

Bạn sẽ bắt đầu đốt cháy nhiều chất béo hơn, không chỉ trong quá trình tập HIIT mà còn trong các loại hoạt động thể chất khác như đi bộ nhanh hoặc chơi một môn thể thao. Quá trình chuyển hóa chất béo của bạn sẽ được cải thiện trong vòng bốn tuần sau khi tập HIIT và sẽ tiếp tục cải thiện theo thời gian.Hãy cùng xem một số bài tập HIIT thú vị mà bạn có thể tập tại nhà.

Plank jacks

Hãy chắc chắn rằng bạn đã khởi động trước khi bắt đầu với các bài tập HIIT. Nếu không có khởi động, bạn có thể sẽ tự làm tổn thương mình. Plank jack rất dễ thực hiện nhưng có thể cực kỳ mệt mỏi, điều này đúng với hầu hết các bài tập HIIT. Để thực hiện động tác này, hãy bắt đầu ở tư thế plank thấp với hai bàn chân rộng bằng hông. Bây giờ, nhảy chân của bạn rộng hơn chiều rộng hông, sau đó nhảy chúng trở lại vị trí ban đầu. Bạn cũng có thể làm điều đó với dây kháng lực để kiểm soát cơ thể tốt hơn. Hãy nhớ giữ chặt cơ thể và không nâng hông lên quá chiều cao của vai.

Flutter kicks

Đây là động tác tác động lên các cơ ở cốt lõi của bạn, đặc biệt là cơ bụng, cũng như các cơ gập hông. Để thực hiện bài tập này, bạn nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, nâng đầu và vai lên khỏi sàn. Bây giờ, giữ lưng dưới của bạn trên mặt đất, nâng một chân lên trên chiều cao quá hông và chân còn lại chỉ nên cao hơn sàn vài inch. Giữ và sau đó chuyển đổi vị trí của hai chân, thực hiện động tác lặp lại trong 30 giây.

Superman with lateral raises

Động tác này có tác dụng rất tốt cho cơ lưng của bạn, đặc biệt là tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới. Nó cũng giúp cải thiện cơ cốt lõi của bạn. Để thực hiện động tác này, hãy nằm sấp với hai cánh tay duỗi thẳng phía trước. Bây giờ nhấc chân và tay lên khỏi sàn. Cố gắng giữ tư thế này bằng cách siết chặt cơ thể, lưng và mông để giữ chân, không gồng cổ. Bây giờ, từ từ kéo cùi chỏ về phía sau đến thắt lưng, sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Thực hiện động tác này trong 30 giây.

Russian twists

Bài tập đơn giản này có hiệu quả cao trong việc làm săn chắc các cơ cốt lõi của bạn, cùng với vai và hông. Nó cũng giúp bạn ổn định cơ thể. Để thực hiện động tác này, hãy ngồi trên sàn và duỗi thẳng chân. Bây giờ, hơi ngả người ra sau và gập đầu gối về để tạo thành hình chữ V. Cân bằng vị trí này và bằng cách tập trung vào cơ thể, bắt đầu xoay thân mình từ bên này sang bên kia. Giữ chân của bạn đứng yên, chậm hơn và hít thở.

Mountain climber

Vào tư thế plank cao và khi trọng lượng của bạn nằm đều giữa bàn tay và ngón chân, hãy kéo một đầu gối về phía ngực, sau đó đổi chân.. Bạn có thể điều chỉnh tốc độ của bài tập này tùy theo khả năng của mình. Nó có hiệu quả ở cả cường độ cao và thấp. Nhớ hít vào và thở ra xen kẽ với mỗi lần đổi chân.