Quinoa là một loại ngũ cốc cổ xưa của Nam Mỹ hầu như bị bỏ qua trong nhiều thế kỷ. Điều thú vị là nó chỉ mới được phần còn lại của thế giới chú ý đến gần đây và ca ngợi là “siêu thực phẩm” do hàm lượng dinh dưỡng cao. Hiện nay nó được coi là một món ăn dành cho những người sành ăn và có ý thức về sức khỏe.

Quinoa là gì?

Hạt diêm mạch (phát âm là KEEN-wah) là hạt của cây quinoa Chenopodium. Nói một cách khoa học, nó không phải là một hạt. Tuy nhiên, nó thường được gọi là “pseudograin” vì nó có chất dinh dưỡng tương tự và được ăn giống như các loại hạt ngũ cốc. Quinoa lần đầu tiên được trồng để làm thực phẩm cách đây 7.000 năm ở Andes. Người Inca gọi nó là “hạt mẹ” và tin rằng nó rất linh thiêng.

Mặc dù hiện nay nó đã được trồng trên khắp thế giới, phần lớn vẫn được sản xuất ở Bolivia và Peru. Nó hầu như không được chú ý đến cho đến rất gần đây, nó đã được phổ biến rộng rãi vì hàm lượng chất dinh dưỡng cao và có lợi cho sức khỏe. Quinoa cũng rất phổ biến vì nó là một loại ngũ cốc không chứa gluten. Điều này có nghĩa là những người bị bệnh celiac, dị ứng lúa mì hoặc những người tránh gluten có thể tiêu thụ nó.

Quinoa cũng dễ phát triển trong nhiều điều kiện. Năm 2013 được Liên Hợp Quốc đặt tên là “Năm Quốc tế về Quinoa” vì những phẩm chất quý giá và tiềm năng chống lại nạn đói trên thế giới.

Các loại Quinoa

Có hơn 3.000 loại quinoa. Tuy nhiên, các loại được trồng rộng rãi nhất là đỏ, đen và trắng. Ngoài ra còn có một loại ba màu, là sự kết hợp của cả ba. Quinoa cũng có thể được cán thành mảnh hoặc xay thành bột, sau đó có thể được sử dụng để nấu ăn và nướng.

Hạt quinoa trắng là loại được tiêu thụ phổ biến nhất và là thứ bạn thường tìm thấy ở cửa hàng. Điều thú vị là các loại khác nhau cũng có hàm lượng chất dinh dưỡng khác nhau. Một nghiên cứu kiểm tra quinoa đỏ, đen và trắng cho thấy trong khi quinoa đen có hàm lượng chất béo thấp nhất, hàm lượng axit béo omega-3 và carotenoid cao nhất. Hạt quinoa đỏ và đen cũng có hàm lượng vitamin E gần gấp đôi so với quinoa trắng. Cùng một nghiên cứu đã phân tích hàm lượng chất chống oxy hóa của từng loại và phát hiện ra rằng màu càng sẫm thì khả năng chống oxy hóa càng cao.

Hạt quinoa chứa nhiều chất dinh dưỡng

Loại hạt này cũng phổ biến vì nó rất bổ dưỡng. Nó chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đồng thời chứa nhiều protein, chất xơ và chất béo lành mạnh hơn các loại ngũ cốc khác. Chỉ cần 185 gram quinoa nấu chín, nó sẽ là một nguồn tuyệt vời của các chất dinh dưỡng sau:

  • Mangan: 58% RDI.
  • Magiê: 30% RDI.
  • Phốt pho: 28% RDI.
  • Folate: 19% RDI.
  • Đồng: 18% RDI.
  • Sắt: 15% RDI.
  • Kẽm: 13% RDI.
  • Thiamin: 13% RDI.
  • Riboflavin: 12% RDI.
  • Vitamin B6: 11% RDI.

185 gram quinoa cũng cung cấp 220 calo, 8 gam protein, 4 gam chất béo và ít nhất 5 gam chất xơ.

Quinoa chứa protein hoàn chỉnh

Protein được tạo thành từ các axit amin, có thể được tạo ra bởi cơ thể của bạn hoặc được tìm thấy trong một số loại thực phẩm. Chín trong số các axit amin là các axit amin thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn không thể sản xuất chúng và bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình. Protein hoàn chỉnh chứa tất cả chín axit amin với số lượng đáng kể. Trong khi tất cả các nguồn protein động vật đều hoàn chỉnh, thì phần lớn protein thực vật thì không. Là một loại protein thực vật hoàn chỉnh, quinoa là một trong những trường hợp ngoại lệ. Đây là một trong những phẩm chất độc đáo nhất của nó và làm cho nó trở thành một nguồn protein rất có giá trị, đặc biệt là đối với những người có chế độ ăn uống chủ yếu là thực vật.

Mặc dù có thể nhận được tất cả các axit amin thiết yếu từ chế độ ăn uống dựa trên thực vật, nhưng nó đòi hỏi phải ăn nhiều loại protein có nguồn gốc thực vật. Hạt quinoa đặc biệt chứa nhiều lysine, methionine và cysteine, là một số axit amin mà thực phẩm thực vật thường có ít.

Quinoa chứa các hợp chất thực vật có lợi

Hạt quinoa rất giàu các hợp chất thực vật có lợi. Một số ví dụ là saponin, axit phenolic, flavonoid và betacyanins. Nhiều hợp chất trong số này có thể hoạt động như chất chống oxy hóa, có nghĩa là chúng có thể trung hòa các gốc tự do gây hại cho cơ thể bạn ở cấp độ phân tử. Một nghiên cứu trên 10 loại ngũ cốc từ Peru đã phát hiện ra rằng quinoa có khả năng chống oxy hóa là 86%, cao hơn tất cả các loại ngũ cốc khác được phân tích.

Tất cả các loại quinoa đều chứa nhiều chất chống oxy hóa, nhưng những loại hạt sẫm màu nhất lại chứa lượng lớn nhất. Điều này có nghĩa là hạt quinoa đen chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn hạt trắng.

Ngoài ra, hạt nảy mầm có thể làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa hơn nữa. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 25 gram quinoa hàng ngày làm tăng mức độ glutathione chống oxy hóa quan trọng lên 7%. Điều này cho thấy nó thực sự có thể giúp cơ thể bạn chống lại tác hại oxy hóa từ các gốc tự do.

Quinoa có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu

Quinoa được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Một số nghiên cứu đã liên kết việc ăn ngũ cốc nguyên hạt với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu. Một đánh giá lớn cho thấy chỉ tiêu thụ 16 gam chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giảm 33% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy nó có thể đảo ngược một số tác động tiêu cực của chế độ ăn nhiều fructose, bao gồm cả lượng đường trong máu cao. Điều này có thể là do nó chứa phytoecdysteroid, đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu ở chuột.

Nó cũng chứa các hợp chất ức chế alpha-glucosidase, một trong những enzym liên quan đến việc tiêu hóa carbs. Điều này có thể trì hoãn sự phân hủy carbs, gây ra sự giải phóng glucose vào máu chậm hơn. Hàm lượng chất xơ và protein cao của hạt diêm mạch cũng có thể góp phần vào tác động tích cực của nó đối với lượng đường trong máu. Tuy nhiên, nó là một loại ngũ cốc và vẫn có hàm lượng carbs tương đối cao.

Các lợi ích sức khỏe khác

Hạt quinoa cũng có thể có lợi cho sức khỏe trao đổi chất, chống viêm và hơn thế nữa.

Quinoa có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất

Hạt quinoa là một lựa chọn tốt cho những người có lipid trong máu cao (cholesterol và chất béo trung tính). Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn 50 gram mỗi ngày trong 6 tuần làm giảm tổng lượng cholesterol, chất béo trung tính và cholesterol LDL. Tuy nhiên, những tác động này rất nhỏ và nó cũng làm giảm mức cholesterol HDL “tốt”. Một nghiên cứu khác đã so sánh quinoa và ngô mảnh. Kết quả cho thấy rằng chỉ quinoa làm giảm đáng kể chất béo trung tính, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Nghiên cứu này chỉ là sơ bộ, nhưng cho thấy quinoa có thể giúp cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

Quinoa có thể giúp chống lại chứng viêm

Viêm mãn tính có liên quan đến nhiều loại bệnh, từ bệnh tiểu đường loại 2 đến ung thư và bệnh tim. Mặc dù các nghiên cứu không cho thấy kết quả nhất quán, nhưng một chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa được cho là có thể giúp chống lại chứng viêm trong cơ thể.

Quinoa dường như có rất nhiều chất chống oxy hóa, nhưng cũng có thể giúp chống lại chứng viêm theo những cách khác nhau. Saponin là một trong những hợp chất thực vật được tìm thấy trong quinoa, làm quinoa nó một vị đắng. Một số người rửa hoặc ngâm hạt quinoa để khử và loại bỏ mùi vị này. Tuy nhiên, saponin dường như cũng có một số tác dụng tích cực. Ngoài hoạt động như chất chống oxy hóa, chúng còn có tác dụng chống viêm. Một nghiên cứu cho thấy saponin có thể ức chế việc sản xuất các hợp chất chống viêm từ 25–90% trong các tế bào bị cô lập.

Quinoa có chứa một số chất kháng dinh dưỡng

Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như ngũ cốc và các loại đậu, có chứa chất kháng dinh dưỡng. Saponin, axit phytic và oxalat là những chất kháng dinh dưỡng phổ biến nhất được tìm thấy trong hạt quinoa. Tuy nhiên, quinoa được dung nạp rất tốt và chất kháng dinh dưỡng không phải là mối quan tâm lớn đối với những người khỏe mạnh có chế độ ăn uống cân bằng.

Saponin

Saponin có thể có cả phẩm chất tích cực và tiêu cực. Một mặt, chúng có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm có lợi. Một số saponin thậm chí còn được chứng minh là giúp giảm mức cholesterol trong máu. Tuy nhiên, saponin cũng có vị đắng và có thể ngăn cản sự hấp thụ một số khoáng chất, chẳng hạn như kẽm và sắt. Một số giống có hàm lượng saponin thấp hơn những loại khác. Rửa, chà bằng nước hoặc ngâm cũng có thể giúp giảm nồng độ của chúng nếu muốn.

Oxalate

Oxalate là một hợp chất được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, bao gồm rau bina, đại hoàng và kiều mạch. Nó có thể làm giảm sự hấp thụ của một số khoáng chất và có thể liên kết với canxi để tạo thành sỏi thận. Mặc dù oxalat không gây ra vấn đề cho hầu hết mọi người, nhưng những người dễ phát triển các loại sỏi thận này có thể muốn tránh các loại thực phẩm chứa nhiều oxalat.

Axit phytic

Axit phytic được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm các loại hạt và ngũ cốc. Nó cũng có mặt tích cực và tiêu cực. Một mặt, axit phytic có tác dụng chống oxy hóa và có thể ngăn chặn sự hình thành sỏi thận. Mặt khác, nó cũng có thể ngăn chặn sự hấp thụ khoáng chất. Điều này có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt trong một chế độ ăn uống không cân bằng.

Kết luận

Quinoa là một loại ngũ cốc nguyên hạt thơm ngon chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ, protein và các hợp chất thực vật. Nó đặc biệt tuyệt vời cho những người ăn chay, thuần chay và những người ăn kiêng gluten.