Prebiotics và probiotics đã được chú ý rất nhiều để cải thiện sức khỏe đường ruột. Gần đây, postbiotics đã nổi lên như một nhóm hợp chất có lợi khác có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn. Cả 3 loại có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe cho đường ruột, hệ thống miễn dịch và nhiều khía cạnh khác của sức khỏe. Vì các định nghĩa có thể gây nhầm lẫn, dưới đây là tổng quan ngắn gọn về từng loại:

  • Probiotics là vi khuẩn lành mạnh, hay còn gọi là “thân thiện”, sống bên trong ruột của bạn và hỗ trợ sức khỏe của bạn bằng cách chuyển hóa chất xơ thành các hợp chất có lợi cho sức khỏe của bạn.
  • Prebiotics là một nhóm các chất dinh dưỡng, chủ yếu là chất xơ, nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn.
  • Postbiotics là các hợp chất hoạt tính sinh học mà vi khuẩn probiotic tạo ra khi chúng tiêu thụ prebiotics (chất xơ).

Postbiotics là gì?

Postbiotics là các hợp chất hoạt tính sinh học được tạo ra khi các vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn, được gọi là vi khuẩn probiotic, ăn các loại thực phẩm prebiotic khác nhau trong ruột kết của bạn, chẳng hạn như chất xơ. Mặc dù các hợp chất hoạt tính sinh học này được coi là chất thải của vi khuẩn probiotic, nhưng chúng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau cho cơ thể bạn. Điều này là do nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến prebiotics và probiotics thực sự đến từ việc sản xuất postbiotics.

Có nhiều loại postbiotics khác nhau:

  • Axit béo chuỗi ngắn
  • Lipopolysaccharides
  • Exopolysaccharides
  • Enzym
  • Mảnh vỡ thành tế bào
  • Dịch vi khuẩn (hỗn hợp được tạo ra từ các thành phần vi khuẩn)
  • Chất nổi không có tế bào (hỗn hợp các hợp chất do vi khuẩn và nấm men tạo ra)
  • Nhiều chất chuyển hóa khác như vitamin và acid amin

Lợi ích sức khỏe của postbiotics

Mặc dù khái niệm postbiotics còn khá mới, nhưng chúng đã có từ lâu và có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

Postbiotics có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn

Postbiotics có các đặc tính có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Ví dụ, postbiotics như butyrate, một axit béo chuỗi ngắn, có thể kích thích sản xuất các tế bào T điều hòa trong ruột. Những tế bào đó giúp kiểm soát mức độ phản ứng miễn dịch của cơ thể bạn. Các postbiotics khác, chẳng hạn như các mảnh thành tế bào và chất nổi từ vi khuẩn khỏe mạnh, có thể tăng sản xuất cytokine giúp giảm viêm và thúc đẩy phản ứng miễn dịch.

Các nghiên cứu ở người lớn đã phát hiện ra rằng postbiotics có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và bảo vệ chống lại các bệnh nhiễm trùng như cảm lạnh thông thường. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 80 người lớn tuổi khỏe mạnh cho thấy rằng việc bổ sung postbiotic hàng ngày làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp và cải thiện khả năng sản xuất kháng thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại vi khuẩn và độc tố có hại. Trong một nghiên cứu kéo dài 20 tuần khác, 300 người lớn tuổi được cho dùng giả dược, hậu sinh học liều thấp hoặc bổ sung hậu sinh học liều cao hàng ngày để bảo vệ chống lại cảm lạnh thông thường. Vào cuối nghiên cứu, số người trong nhóm hậu sinh học liều thấp và liều cao bị cảm lạnh thông thường ít hơn đáng kể so với nhóm dùng giả dược.

Postbiotics có thể giúp giảm các triệu chứng tiêu hóa

Bệnh viêm ruột (IBD) ảnh hưởng đến hơn 1 triệu người ở Hoa Kỳ. Nghiên cứu cho thấy rằng postbiotics, chẳng hạn như axit béo chuỗi ngắn, có thể giúp cải thiện các triệu chứng cho những người bị viêm loét đại tràng từ nhẹ đến trung bình hoặc bệnh Crohn - hai loại IBD.

Những người bị IBD có xu hướng sản xuất ít axit béo chuỗi ngắn như butyrate trong ruột của họ, đóng vai trò điều chỉnh khả năng miễn dịch và viêm nhiễm trong đường tiêu hóa. Ví dụ, butyrate đóng một vai trò trong việc kích hoạt các tế bào miễn dịch giúp giảm viêm. Một số nghiên cứu cũ, chủ yếu từ những năm 1990, về postbiotics và IBD cho thấy rằng các axit béo chuỗi ngắn như butyrate có thể cải thiện các triệu chứng của viêm loét đại tràng. Một nghiên cứu nhỏ trên 13 người bị bệnh Crohn từ nhẹ đến trung bình cho thấy rằng dùng 4 gam butyrate mỗi ngày trong 8 tuần đã giúp cải thiện và thuyên giảm bệnh lý lâm sàng ở 53% người tham gia.

Postbiotics có thể giúp ngăn ngừa và điều trị tiêu chảy

Nghiên cứu cho thấy postbiotics có thể giúp ngăn ngừa và điều trị tiêu chảy. Ví dụ, một đánh giá về bảy nghiên cứu ở 1.740 trẻ em cho thấy rằng việc bổ sung postbiotics làm giảm đáng kể thời gian tiêu chảy và hiệu quả hơn so với phương pháp điều trị bằng giả dược trong việc ngăn ngừa tiêu chảy, viêm họng và viêm thanh quản. Tương tự, một đánh giá của 23 nghiên cứu ở 3.938 trẻ em cho thấy rằng việc bổ sung postbiotics hiệu quả hơn đáng kể so với giả dược trong việc ngăn ngừa tiêu chảy liên quan đến kháng sinh.

Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2003, 137 người lớn bị tiêu chảy mãn tính đã được điều trị bằng chất bổ sung sau sinh học hoặc bổ sung lợi khuẩn trong 4 tuần. Vào cuối nghiên cứu, chất bổ sung sau sinh học đã được chứng minh là có hiệu quả hơn trong việc điều trị tiêu chảy so với chế phẩm sinh học.Hơn nữa, một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 297 người lớn mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) cho thấy rằng việc bổ sung postbiotic làm giảm đáng kể tần suất chuyển động ruột, đầy hơi và đau.

Các lợi ích tiềm năng khác của postbiotics

Postbiotics có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe mới nổi khác, nhưng cần nghiên cứu thêm để xác định mức độ của những tác động này:

  • Có thể giúp chữa dị ứng. Một nghiên cứu ở 34 người lớn bị viêm da dị ứng (eczema) cho thấy rằng việc bổ sung postbiotic trong 8-12 tuần làm giảm đáng kể mức độ nghiêm trọng của tình trạng này. Trong khi so sánh, nhóm giả dược không thấy cải thiện.
  • Có thể hỗ trợ giảm cân. Một vài nghiên cứu cho thấy rằng postbiotics như axit béo chuỗi ngắn có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách ngăn chặn tín hiệu đói.
  • Có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trong các nghiên cứu trên động vật, butyrate dường như giúp giảm huyết áp và ngăn chặn các gen có vai trò trong việc sản xuất cholesterol.
  • Có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Các nghiên cứu cho thấy butyrate có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
  • Có thể có đặc tính chống khối u. Một số nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy postbiotics có thể có những phẩm chất giúp ngăn chặn sự phát triển và lây lan của một số tế bào ung thư, bao gồm cả tế bào ung thư ruột kết và dạ dày.
  • Có thể dung nạp tốt hơn men vi sinh. Khi bạn tiêu thụ men vi sinh, bạn sẽ tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong cơ thể. Tuy nhiên, một số người có thể không dung nạp tốt với probiotics, vì vậy postbiotics có thể là một lựa chọn thay thế phù hợp hơn.

Nhược điểm tiềm ẩn và sự an toàn

Nói chung, postbiotics được coi là an toàn và được dung nạp tốt ở những người khỏe mạnh. Nếu bạn đang dùng chất bổ sung probiotic để tăng sản xuất postbiotics, bạn có thể gặp các tác dụng phụ về tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng và khó chịu ở dạ dày nhẹ. Các triệu chứng này có xu hướng biến mất khi cơ thể bạn điều chỉnh. Tuy nhiên, một số nhóm người nên tránh tăng mức độ postbiotics của họ vìnhững nhóm này có xu hướng có hệ thống miễn dịch yếu hơn hoặc bị tổn thương và do đó có thể tăng nguy cơ bị phản ứng có hại:

  • Những người vừa mới phẫu thuật
  • Những người bị rối loạn cấu trúc tim
  • Người bị rối loạn đường tiêu hóa
  • Phụ nữ mang thai
  • Trẻ em

Cách thêm postbiotics vào chế độ ăn uống của bạn

Postbiotics không được phổ biến rộng rãi như prebiotics và probiotics. Tuy nhiên, bạn có thể mua chúng từ các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và trực tuyến. Trong một số trường hợp, thay vì được dán nhãn "postbiotics", chúng có thể có tên khác như natri butyrat, canxi butyrat, hoặc men lên men khô.

Ngoài ra, vì postbiotics được tạo ra từ quá trình lên men bởi các vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột của bạn, bạn có thể tăng sản xuất postbiotics một cách tự nhiên bằng cách ăn các thực phẩm giàu prebiotic và probiotic. Bằng cách tăng lượng thức ăn chứa prebiotic và probiotic để tạo ra nhiều postbiotics hơn, bạn sẽ nhận được những lợi ích sức khỏe bổ sung từ prebiotic và probiotics.

Nguồn prebiotics

Prebiotics thường được tìm thấy trong thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt và rau quả. Các loại thực phẩm sau đây là một số nguồn tốt:

  • Rễ cây rau diếp xoăn
  • Tỏi
  • Hành
  • Tỏi tây
  • Măng tây
  • Lúa mạch
  • Yến mạch
  • Hạt lanh
  • Rong biển

Nguồn men vi sinh Probiotics thường được tìm thấy trong thực phẩm và đồ uống lên men như:

  • Sữa chua
  • Kefir
  • Dưa cải bắp
  • Kim chi
  • Miso
  • Tempeh
  • Kombucha

Kết luận

Postbiotics là các hợp chất hoạt tính sinh học được tạo ra khi các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn (vi khuẩn probiotic) tiêu hóa và phân hủy chất xơ (prebiotics). Mặc dù về mặt kỹ thuật, postbiotics được coi là chất thải, nhưng chúng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, tương tự như probiotics. Postbiotics có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn, giúp ngăn ngừa hoặc điều trị tiêu chảy, giảm các triệu chứng liên quan đến bệnh ruột kích thích và thậm chí làm giảm mức độ nghiêm trọng của một số bệnh dị ứng.

Postbiotics nói chung là an toàn và dung nạp tốt và có thể được mua từ một số cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và trực tuyến. Ngoài ra, bạn có thể tăng sản xuất postbiotics của cơ thể một cách tự nhiên bằng cách tiêu thụ nhiều prebiotics và probiotics hơn.