HMB là gì?
Beta-hydroxy-beta-methyl butyrate, hay gọi tắt là HMB, được tạo ra trong cơ thể chúng ta từ axit amin leucine. Leucine đã được biết đến như một chất bổ sung dinh dưỡng mạnh mẽ để tăng sức mạnh, cơ bắp và giảm mỡ cơ thể. Leucine cũng đã được sử dụng để ngăn ngừa mệt mỏi và đau nhức cơ bắp, điều mà trước đây các nhà nghiên cứu tin rằng nó cũng chịu trách nhiệm làm chậm sự phân hủy protein cơ bắp, hoặc phân giải protein. Nhưng thực ra đó là do HMB từ leucine làm chậm sự phân hủy protein này. Sự kết hợp các lợi ích mà leucine và HMB cung cấp có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong tập luyện.
HMB có lợi ích gì?
1. Hấp thụ protein
HMB hoạt động theo hai cách - tăng tổng hợp protein trong khi giảm phân hủy protein. Sự kết hợp chống dị hóa (chống phân hủy protein cơ bắp) và tác động đồng hóa (xây dựng protein cơ bắp) giúp bạn xây dựng khối lượng nạc hiệu quả hơn, từ đó giúp bạn tăng cơ bắp và sức mạnh.
Khi bạn càng tập, bạn sẽ càng có sức mạnh lớn hơn và giảm sự phân hủy cơ bắp sau khi tập luyện với việc bổ sung HMB phù hợp. Khi khối lượng nạc trong cơ thể của bạn tăng lên từ việc xây dựng cơ bắp, bạn sẽ tăng sự trao đổi chất và có thể tăng cấp tập luyện.
2. Tăng sức mạnh
Một nghiên cứu đã so sánh kết quả sức mạnh của phụ nữ ít vận động, thừa cân trước và sau 6 tuần bổ sung HMB. Mặc dù đã giảm cân và giảm mỡ trong suốt quá trình nghiên cứu ở nhóm dùng HMB, nhưng tác động đáng kể ở đây lại là sự cải thiện hiệu suất sức mạnh của họ sau 6 tuần (không tuân theo bài tập cụ thể nào). Nghiên cứu này đã chứng minh rằng HMB có thể tăng sức mạnh cơ bắp mà không cần tập thể dục, ngay cả ở những người thừa cân, ít vận động.
Những người mới tập luyện với cường độ cao như cử tạ sẽ thấy được nhiều lợi ích nhất từ HMB. Vì một thói quen tập thể dục cường độ cao mới sẽ làm tăng khả năng tổn thương cơ cần phục hồi, HMB có tác động cực kỳ tích cực.
3. Tăng khả năng phục hồi
Những người đang cố gắng gia tăng sức mạnh và tập để cơ bắp của họ có thể to lên (tăng trưởng cơ bắp) có thể phải thực hiện các bài tập nặng dẫn đến tổn thương cơ bắp. Loại hình tập luyện cường độ cao này dẫn đến đau nhức cơ bắp và thời gian phục hồi lâu hơn. Người tập có kinh nghiệm có thể sử dụng HMB để giảm đau nhức, tổn thương và rút ngắn quá trình phục hồi bằng cách tăng cường tổng hợp cơ bắp.
4. Độ bền hiếu khí
Một nghiên cứu về một nhóm nhỏ các tay chèo nam ưu tú đã so sánh tác động của HMB đối với việc rèn luyện sức khỏe tim mạch. 12 tuần bổ sung HMB làm tăng VO2 của các tay chèo đến tối đa (độ bền aerobic) và giảm mỡ cơ thể.
5. Kiểm soát cân nặng
Dùng HMB trong khi cắt giảm lượng calo để giảm cân vẫn có thể giúp duy trì khối lượng nạc cơ thể. Điều này có thể hữu ích cho những người đang cố gắng giảm cân mà không muốn mất đi cơ bắp.
Một nghiên cứu đầy hứa hẹn khác tập trung vào sự thay đổi mức HMB khi chúng ta già đi cho thấy rằng có sự suy giảm (tương quan với việc mất cơ bắp). Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người có mức HMB cao hơn có khối lượng cơ lớn hơn và mạnh hơn những người có mức HMB thấp hơn.
Những thực phẩm nào chứa HMB?
Vì HMB là một sản phẩm của leucine, để tăng lượng nạp vào của bạn, bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm có nhiều leucine. Hàm lượng leucine cao thường được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật giàu protein.
Ví dụ:
- Trứng
- Phô mai
- Cá
- Bột protein đậu nành
- Tảo xoắn
Lượng leucine trong chế độ ăn uống của bạn càng nhiều, HMB sẽ càng nhiều, nhưng chỉ khoảng 5% leucine được chuyển đổi thành HMB. Vì lý do này, sử dụng chất bổ sung HMB là cách hiệu quả nhất để có được nhiều hơn trong chế độ ăn uống của bạn.
Chất bổ sung HMB
Chất bổ sung HMB có thể có sẵn ở dạng bột hoặc viên nang. Đôi khi HMB được kết hợp với canxi (HMB-Ca) và có thể coi nó là một “axit tự do”, hay HMB-FA. Hầu hết các sản phẩm trên thị trường dưới dạng chất bổ sung là dạng HMB-Ca, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng axit tự do (FA) hoạt động nhanh hơn và có thể trở thành một lựa chọn phổ biến hơn trong tương lai. Đôi khi HMB được bán kết hợp với creatine do tác dụng phụ tương tự của nó.
Khi nào nên dùng HMB?
Một số nghiên cứu khuyên bạn nên liên tục bổ sung HMB trong hai tuần trước khi thay đổi hoặc tăng cường độ tập luyện.
Liều khuyến cáo: 3g HMB-CA, ít nhất một giờ trước khi tập thể dục cường độ cao.
Liều nạpLoading dosage: 1g, 3 lần một ngày trong hai tuần khi bắt đầu quá trình tập luyện mới hoặc tăng cường các bài tập.
HMB-FA: 1-2g, 30-60 phút trước khi tập.
Khi dùng cùng với carbohydrate hoặc như một phần của bữa ăn, HMB có thể mất nhiều thời gian hơn để mang lại lợi ích tối đa. Vì lý do này, nếu bạn cũng đang sử dụng carbohydrate, hãy tiêu thụ khoảng 2 tiếng trước buổi tập của bạn.
Kết luận
HMB là một chất bổ sung hiệu quả cho những người muốn tăng tốc độ phục hồi khi tập luyện vớicường độ cao. Nó giúp tăng cường và bảo tồn khối lượng cơ bắp và sức mạnh, và có thể hữu ích cho việc giảm cân.
Không có tác dụng phụ được báo cáo và thậm chí nhiều lợi ích hơn khi kết hợp với các chất bổ sung khác như creatine. Nếu bạn thấy thời gian đau nhức cơ bắp của bạn kéo dài và mất nhiều thời gian để có được kết quả bạn mong muốn từ việc tập luyện của bạn, hãy thử dùng HMB.
Nguồn: myprotein
