Chỉ số đường huyết là một giá trị được gán cho thực phẩm dựa trên mức độ ảnh hưởng của những thực phẩm đó tới mức glucose trong máu. Còn được gọi là "đường huyết", mức đường huyết trên mức bình thường rất độc hại và có thể gây mù, suy thận hoặc tăng rủi ro tim mạch. Thực phẩm có chỉ số thấp trên thang chỉ số đường huyết (GI) có xu hướng giải phóng glucose chậm và ổn định. Thực phẩm cao về chỉ số đường huyết giải phóng glucose nhanh chóng. Thực phẩm GI thấp có xu hướng thúc đẩy giảm cân, trong khi thực phẩm cao trên thang GI giúp phục hồi năng lượng sau khi tập thể dục, hoặc bù đắp lượng đường huyết giảm (hoặc không đủ). Những người tập luyện chạy bền sẽ có xu hướng ủng hộ thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, trong khi những người mắc bệnh tiểu đường sẽ cần tập trung vào thực phẩm GI thấp. Tại sao? Những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 và thậm chí một số người mắc bệnh tiểu đường loại 2 không thể sản xuất đủ lượng insulin, giúp xử lý lượng đường trong máu, điều đó có nghĩa là họ có khả năng bị dư thừa glucose trong máu. Sự giải phóng glucose chậm và đều đặn trong thực phẩm đường huyết thấp rất hữu ích trong việc kiểm soát đường huyết.
Để giúp bạn hiểu làm thế nào các loại thực phẩm bạn đang ăn có thể ảnh hưởng đến mức đường huyết của bạn, dưới đây là bảng viết tắt của chỉ số đường huyết cho hơn 60 loại thực phẩm phổ biến.
| Thực phẩm | Glycemic index (glucose = 100) |
|---|---|
| Carb cao | |
| Bánh mì* | 75 ± 2 |
| Bánh mì nguyên cám (whole wheat) | 74 ± 2 |
| Bánh mì hạt đặc biệt | 53 ± 2 |
| Bánh mì không men | 70 ± 5 |
| Roti mì | 62 ± 3 |
| Chapatti | 52 ± 4 |
| Bánh bắp tortilla | 46 ± 4 |
| Cơm trắng* | 73 ± 4 |
| Cơm lứt/lức | 68 ± 4 |
| Lúa mạch | 28 ± 2 |
| Bắp ngọt | 52 ± 5 |
| Spaghetti, trắng | 49 ± 2 |
| Spaghetti, nguyên hạt | 48 ± 5 |
| phở, bún, miến gạo† | 53 ± 7 |
| Mì udon | 55 ± 7 |
| Couscous† | 65 ± 4 |
| Ngũ cốc | |
| Bánh bột ngô | 81 ± 6 |
| bánh vảy lúa mỳ | 69 ± 2 |
| Cháo yến mạch | 55 ± 2 |
| Cháo yến mạch ăn liền | 79 ± 3 |
| Cháo gạo | 78 ± 9 |
| Cháo kê | 67 ± 5 |
| Muesli | 57 ± 2 |
| Trái cây & sản phẩm trái cây | |
| Táo, tươi† | 36 ± 2 |
| Cam, tươi† | 43 ± 3 |
| Chuối, tươi† | 51 ± 3 |
| Dứa, tươi | 59 ± 8 |
| Xoài, tươi† | 51 ± 5 |
| Dưa hấu, tươi | 76 ± 4 |
| Chà là, tươi | 42 ± 4 |
| Lê đóng tươi† | 43 ± 5 |
| Mứt dâu | 49 ± 3 |
| Nước Táo | 41 ± 2 |
| Nước Cam | 50 ± 2 |
| Rau củ | |
| Khoai tây luộc | 78 ± 4 |
| Khoai tây nghiền | 87 ± 3 |
| Khoai tây chiên | 63 ± 5 |
| Cà rốt luộc | 39 ± 4 |
| Khoai lang luộc | 63 ± 6 |
| Bí ngô luộc | 64 ± 7 |
| Chuối xanh | 55 ± 6 |
| Khoai môn luộc | 53 ± 2 |
| Canh rau | 48 ± 5 |
| Chế phẩm sữa và các sản phẩm sữa thay thế | |
| Sữa tươi | 39 ± 3 |
| Sữa tách béo | 37 ± 4 |
| Kem | 51 ± 3 |
| Sữa chua trái cây | 41 ± 2 |
| Sữa đậu nành | 34 ± 4 |
| Sữa gạo | 86 ± 7 |
| Các loại đậu | |
| Đậu Chickpeas | 28 ± 9 |
| Đậu thận | 24 ± 4 |
| Đậu lăng | 32 ± 5 |
| Đậu nành | 16 ± 1 |
| Đồ ăn vặt | |
| Chocolate | 40 ± 3 |
| Bỏng ngô | 65 ± 5 |
| Khoai tây chiên giòn | 56 ± 3 |
| Nước ngọt | 59 ± 3 |
| Bánh gạo | 87 ± 2 |
| Đường | |
| Fructose | 15 ± 4 |
| Sucrose | 65 ± 4 |
| Glucose | 103 ± 3 |
| Mật ong | 61 ± 3 |
| †: Giá trị trung bình | |
| *: Những giống có GI thấp cũng được tổng hợp |
Nguồn Havard Health
