Khi bạn nghĩ đến các loại thực phẩm làm giảm cholesterol, bột yến mạch có thể xuất hiện trong tâm trí bạn. Vì yến mạch “có thể giúp giảm cholesterol như một phần của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch” do chứa hàm lượng chất xơ dồi dào. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn một chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm mức cholesterol và do đó hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Dưới đây là những điều bạn cần biết về chất xơ và mức cholesterol trong thực phẩm.

Cholesterol là gì?

Cholesterol là một chất béo như sáp mà gan của bạn sản xuất một cách tự nhiên. Cơ thể bạn sử dụng cholesterol để duy trì cấu trúc của màng tế bào và tạo ra vitamin D và các hormone như cortisol, estrogen và testosterone. Cholesterol không di chuyển tốt trong máu của bạn, bởi vì chất béo và nước không trộn lẫn với nhau. Vì vậy, gan của bạn sản xuất các chất gọi là lipoprotein để vận chuyển cholesterol và triglyceride - một loại chất béo - trong máu.

Có hai dạng cholesterol chính: lipoprotein mật độ thấp (LDL) và lipoprotein mật độ cao (HDL). LDL, còn được gọi là cholesterol “xấu”, hoạt động như một chất vận chuyển chính của cholesterol. Quá trình viêm có thể oxy hóa các hạt LDL. Sau đó, các hạt này trở nên không ổn định và có hại, đặc biệt nếu có rất nhiều hạt trong máu của bạn. Mức độ LDL cao có thể làm cứng động mạch, dẫn đến tắc nghẽn và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), mức LDL phải dưới 100 mg / dL.

HDL được gọi là “cholesterol tốt” vì nó vận chuyển cholesterol dư thừa từ máu trở lại gan để loại bỏ. Theo CDC, mức HDL phải trên 60 mg / dL. Tổng lượng cholesterol trong máu được xác định bởi HDL, LDL và chất béo trung tính của bạn. Tổng lượng cholesterol toàn phần nên dưới 200 mg / dL.Ăn chất xơ làm giảm cholesterol bằng cách giảm lượng LDL cholesterol được hấp thụ vào máu.

Không phải chất xơ nào cũng làm giảm cholesterol!

Chất xơ đề cập đến là các loại carbohydrate không tiêu hóa - những loại không bị phân hủy và hấp thụ trong đường tiêu hóa để tạo năng lượng. Ăn chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có thể làm giảm mức cholesterol LDL. Chất xơ hòa tan tạo thành một chất giống như gel trong ruột, làm chậm quá trình tiêu hóa. Nó cũng giữ cholesterol và ngăn cơ thể tái hấp thu vào máu. Sau đó, cholesterol bị mắc kẹt sẽ được bài tiết ra khỏi cơ thể bạn theo phân.

Ngoài ra, vi khuẩn sống trong ruột già lên men hoặc ăn chất xơ hòa tan. Quá trình lên men này không chỉ giúp tạo ra một đường ruột khỏe mạnh, thúc đẩy quá trình bài tiết cholesterol mà còn tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs). Việc hấp thụ SCFA làm giảm tổng hợp cholesterol trong gan, điều này cũng làm giảm cholesterol trong máu.

Tuy nhiên, chất xơ không hòa tan không làm giảm cholesterol như chất xơ hòa tan. Chất xơ không hòa tan không tạo thành gel và chống lại quá trình lên men của vi khuẩn đường ruột. Thay vào đó, chúng bổ sung lượng lớn vào phân, tăng tốc độ tiêu hóa và đóng góp vào sức khỏe theo những cách khác.

Chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol hiệu quả như thế nào?

Phụ nữ nói chung nên tiêu thụ 25–28 gam chất xơ mỗi ngày và nam giới nên nhắm đến 31–34 gam chất xơ. Đó là khoảng 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo tiêu thụ. Thường xuyên tiêu thụ chất xơ hòa tan có sẽ giúp giảm 5–10% mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Nhưng một số nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có thể làm giảm cholesterol hiệu quả hơn những nguồn khác.

Thực phẩm có thể giúp hỗ trợ mức cholesterol lành mạnh

Dưới đây là 5 loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có thể hỗ trợ mức cholesterol khỏe mạnh.

1. Yến mạch

Yến mạch đứng hàng đầu trong số các loại thực phẩm làm giảm cholesterol. Yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan. Một số nghiên cứu từ đầu những năm 2000 đã chỉ ra rằng hằng ngày tiêu thụ 3-5,6 gam beta-glucan có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL ở những người có cholesterol bình thường hoặc cao. Một nghiên cứu bao gồm 80 người tham gia có mức cholesterol tăng nhẹ cho thấy rằng tiêu thụ 70g yến mạch - đóng góp 3 gam beta-glucan - hàng ngày trong 4 tuần làm giảm tổng lượng cholesterol 8,1% và cholesterol LDL xuống 11,6%. Mức giảm đáng kể so với nhóm đối chứng.

2. Các loại đậu

Các loại đậu, bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, cũng có nhiều chất xơ hòa tan. Một phân tích dữ liệu từ 10 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên với tổng số 268 người tham gia đã đánh giá tác động của các loại đậu không phải đậu nành đối với cholesterol. Kết quả cho thấy rằng việc tiêu thụ một chế độ ăn giàu họ đậu trong tối thiểu 3 tuần đã làm giảm gần 12 điểm mức cholesterol toàn phần và giảm 8 điểm mức LDL.

3. Táo

Táo chứa một chất xơ hòa tan gọi là pectin. Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu khuyên rằng khoảng 6 gam pectin mỗi ngày đã được báo cáo là làm giảm mức cholesterol trong máu. Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu nhỏ với 40 người tham gia đã tìm hiểu tác động của việc ăn hai quả táo mỗi ngày, nó đóng góp khoảng 3,7 gam pectin. Sau 8 tuần ăn táo, mức cholesterol toàn phần và LDL đã giảm.

4. Bơ

Bơ là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe. Một quả bơ nguyên quả cung cấp khoảng 4,7 gam chất xơ, 1,4 gam trong đó có thể hòa tan. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy rằng tiêu thụ một quả bơ mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh có tác dụng có lợi đối với mức cholesterol LDL so với các nguồn chất béo khác. Những lợi ích này chủ yếu được cho là do hàm lượng chất béo, chất xơ và chất chống oxy hóa trong quả bơ.

5. Hạt lanh

Hạt lanh là một nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và chất béo lành mạnh khác. Mối quan hệ giữa hạt lanh và cholesterol trong máu đã được xác định rõ ràng. Một đánh giá cũ về 28 nghiên cứu được công bố từ năm 1990 đến năm 2008 cho thấy rằng tiêu thụ toàn bộ hạt lanh - nhưng không tiêu thụ dầu hạt lanh - làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL, đặc biệt là ở những người sau mãn kinh và những người có cholesterol cao.

Một nghiên cứu cũ khác cho thấy rằng bột chất xơ hạt lanh được tiêu thụ dưới dạng đồ uống hoặc nướng thành bánh mì và ăn ba lần một ngày trước bữa ăn làm giảm cả mức cholesterol toàn phần và LDL, trong đó thức uống có tác dụng lớn hơn. Một phân tích gần đây của 31 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng về tác dụng của hạt lanh đối với cholesterol cho thấy rằng tiêu thụ toàn bộ hạt lanh làm giảm liên tục mức chất béo trung tính, LDL và tổng mức cholesterol. Những lợi ích này rõ ràng nhất khi tiêu thụ hạt lanh khoảng 30 gam hoặc ít hơn mỗi ngày.

Vậy uống thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ có làm giảm cholesterol không?

Mặc dù bổ sung chất xơ từ thực phẩm chức năng có thể giúp bạn đạt được 25–35 gam chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày, nhưng chúng không thể thay thế cho việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các loại thực phẩm giàu chất xơ. Nếu bạn đang tìm kiếm một chất xơ hòa tan để giúp giảm cholesterol, các chất bổ sung psyllium có nhiều nghiên cứu nhất hỗ trợ việc sử dụng chúng cho mục đích đó. Hơn 24 thử nghiệm lâm sàng đã nghiên cứu tác động của psyllium đối với cholesterol, với liều lượng hàng ngày từ 6–15 gam.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm bổ sung psyllium có thể làm giảm cholesterol LDL từ 6–24% và cholesterol toàn phần từ 2–20%, với những lợi ích lớn nhất được thấy ở những người có cholesterol cao. Các nghiên cứu khác cho thấy rằng psyllium kết hợp với statin - một loại thuốc giảm cholesterol - để hỗ trợ giảm cholesterol hơn nữa.

Methylcellulose là một chất bổ sung chất xơ hòa tan khác, nhưng nó không được nghiên cứu kỹ như psyllium.

Điều gì khác có thể giúp giảm cholesterol?

Các yếu tố chế độ ăn uống và lối sống sau đây cũng có thể giúp giảm cholesterol:

Thể dục. Hoạt động thể chất thường xuyên đã được chứng minh là làm tăng mức HDL, điều này có thể bù đắp một số sự gia tăng LDL và chất béo trung tính. Cố gắng tập thể dục 30 phút 5 lần mỗi tuần - lý tưởng là tập thể dục nhịp điệu cường độ cao kết hợp với rèn luyện kháng lực.

Giảm lượng chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm động vật như thịt đỏ và sữa. Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo khác hoặc ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc các biến cố tim mạch và cải thiện mức cholesterol trong máu.

Kiểm soát căng thẳng. Một nghiên cứu cho thấy căng thẳng tâm lý, chẳng hạn như căng thẳng từ công việc, là một yếu tố nguy cơ làm tăng chất béo trung tính và LDL và giảm HDL. Nghiên cứu cũng cho thấy hoạt động thể chất có thể bảo vệ khỏi những tác động đó.

Giảm trọng lượng dư thừa. Nghiên cứu cho thấy rằng giảm 5-10% trọng lượng cơ thể có thể cải thiện đáng kể mức cholesterol đối với những người có cholesterol cao, những người cũng có chỉ số khối cơ thể cao hơn.

Kết luận

Tiêu thụ nhiều chất xơ hòa tan hơn trong chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để giúp giảm hoặc hỗ trợ mức cholesterol lành mạnh và bảo vệ chống lại bệnh tim. Hầu hết các loại thực phẩm có chất xơ, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu, chứa một hỗn hợp chất xơ hòa tan và không hòa tan. Nếu mục tiêu của bạn là giảm mức cholesterol, hãy cố gắng bổ sung thực phẩm giàu chất xơ hòa tan trong chế độ ăn uống, giảm lượng chất béo bão hòa và kết hợp tập thể dục.