Mặc dù chế độ ăn thuần chay thô không phải là mới nhưng gần đây nó đang dần trở lại phổ biến. Nó kết hợp các nguyên tắc của chủ nghĩa ăn chay với những nguyên tắc của chủ nghĩa thực phẩm thô. Có một số người ăn theo chế độ ăn này vì lý do đạo đức hoặc môi trường, nhưng hầu hết là vì lợi ích sức khỏe mà nó mang lại như giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, một chế độ ăn thuần chay hoàn toàn thô cũng có thể gây ra một số rủi ro về sức khỏe - đặc biệt là khi nó không được lên kế hoạch tốt.

Chế độ ăn thuần chay thô là gì?

Thuần chay thô là một tập hợp con của thuần chay. Giống như thuần chay, nó loại trừ tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật. Sau đó, nó bổ sung thêm khái niệm hoặc chủ nghĩa thực phẩm sống, quy định rằng thực phẩm nên được ăn hoàn toàn sống hoặc đun nóng ở nhiệt độ dưới 40–48°C.

Ý tưởng chỉ ăn thức ăn thô đã tồn tại từ giữa thế kỷ 19 khi Bộ trưởng Bộ Trưởng lão và nhà cải cách chế độ ăn uống Sylvester Graham quảng bá nó như một cách để tránh bệnh tật. Chế độ ăn thuần chay thô thường có nhiều trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nảy mầm và các loại đậu.

Những người chọn theo một chế độ ăn thuần chay thô thường là vì lý do sức khoẻ. Họ tin rằng thực phẩm sống và ít được làm nóng sẽ bổ dưỡng hơn thực phẩm nấu chín. Một số người ủng hộ cũng tin rằng chế độ ăn thuần chay thô cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà con người cần - đó là lý do tại sao các chất bổ sung thường không được khuyến khích.

Lợi ích sức khỏe

Chế độ ăn thuần chay thô có nhiều thực phẩm thực vật giàu chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ.

Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn thuần chay thô có thể cải thiện sức khỏe tim mạch do tập trung vào trái cây và rau quả - cả hai đều có thể giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chế độ ăn này cũng bao gồm nhiều quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt nảy mầm và các loại đậu. Các nghiên cứu cho thấy rằng những thực phẩm này có thể cải thiện mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim hơn nữa.

Các nghiên cứu quan sát báo cáo rằng những người ăn chay trường có thể giảm tới 75% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và giảm 42% nguy cơ tử vong do bệnh tim. Hơn nữa, một số nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng - tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu khoa học - quan sát thấy rằng chế độ ăn thuần chay đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cholesterol LDL “xấu”.

Rất ít nghiên cứu đã xem xét cụ thể tác động của chế độ ăn thuần chay thô. Tuy nhiên, hàm lượng thực phẩm thực vật giàu chất dinh dưỡng cao của chúng có thể mang lại kết quả tương tự - mặc dù vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn.

Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Chế độ ăn thuần chay thô cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một lần nữa, điều này một phần có thể là do chế độ ăn tập trung vào trái cây và rau quả, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, chế độ ăn này rất giàu chất xơ - một chất dinh dưỡng hỗ trợ giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy cảm với insulin.

Một nghiên cứu đánh giá gần đây đã liên kết chế độ ăn chay và ăn thuần chay làm giảm 12% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, trong đó chế độ ăn thuần chay là hiệu quả nhất. Hơn nữa, chế độ ăn thuần chay có chứa một lượng lớn các loại hạt, hạt, ngũ cốc nảy mầm và các loại đậu, có thể giúp giảm lượng đường trong máu hơn nữa.

Nhưng vẫn có rất ít nghiên cứu đã xem xét các tác động trực tiếp của chế độ ăn thuần chay thô. Tuy nhiên, vì chúng có khả năng bao gồm nhiều - nếu không muốn nói là nhiều hơn - trái cây và rau quả giàu chất dinh dưỡng và chất xơ so với các loại chế độ ăn thuần chay khác, nên những lợi ích tương tự có thể được mong đợi.

Có thể hỗ trợ giảm cân

Một chế độ ăn thuần chay thô có vẻ rất hiệu quả trong việc giúp mọi người giảm cân và duy trì nó.Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy sự nhất quán giữa chế độ ăn thực phẩm thô - bao gồm cả chế độ ăn thuần chay - với lượng chất béo cơ thể thấp hơn.

Trong một nghiên cứu, những người theo nhiều chế độ ăn thô khác nhau trong hơn 3,5 năm đã giảm được khoảng 10–12 kg. Hơn nữa, những người tham gia có tỷ lệ thực phẩm thô cao nhất trong chế độ ăn uống của họ cũng có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp nhất. Trong một nghiên cứu khác, những người theo chế độ ăn thuần chay thô có tổng tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể thấp hơn từ 7–9,4% so với những người ăn theo chế độ ăn uống điển hình của Mỹ. Hơn nữa, một số nghiên cứu chất lượng cao báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay ít chất béo - bao gồm cả chế độ ăn thuần chay thô - đặc biệt hiệu quả để giảm cân.

Có thể cải thiện tiêu hóa

Lượng chất xơ cao trong thực phẩm thực vật có thể giúp cải thiện tiêu hóa. Chế độ ăn thuần chay thô có nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ không hòa tan bổ sung lượng lớn vào phân và giúp thức ăn di chuyển nhanh hơn qua đường ruột, làm giảm khả năng bị táo bón.

Chất xơ hòa tan cũng có lợi, vì nó giúp cung cấp vi khuẩn tốt trong đường ruột. Đổi lại, những vi khuẩn lành mạnh này tạo ra các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất béo chuỗi ngắn, giúp giảm viêm trong ruột. Chúng cũng có thể cải thiện các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.

Rủi ro tiềm ẩn của chế độ ăn thô

Chế độ ăn thuần chay thô cũng có thể đi kèm với một số rủi ro - đặc biệt nếu bạn không lên kế hoạch tốt.

Có thể bị mất cân bằng dinh dưỡng

Chế độ ăn thuần chay có thể phù hợp cho tất cả các giai đoạn của cuộc đời - miễn là chúng được lên kế hoạch tốt. Một trong những điều kiện tiên quyết để có một chế độ ăn thuần chay có kế hoạch tốt là đảm bảo nó cung cấp tất cả các vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần. Bạn có thể làm như vậy bằng cách tiêu thụ thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm bổ sung để bù đắp các chất dinh dưỡng.

Vitamin B12 là một ví dụ về chất dinh dưỡng hay thiếu trong chế độ ăn thuần chay thô. Việc hấp thụ quá ít loại vitamin này có thể dẫn đến thiếu máu, tổn thương hệ thần kinh, vô sinh, bệnh tim và sức khỏe xương kém. Trong khi bất kỳ ai cũng có thể có mức vitamin B12 thấp, những người ăn chay trường không dùng chất bổ sung có nguy cơ bị thiếu hụt cao hơn.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy 100% người tham gia theo chế độ ăn thuần chay thô tiêu thụ ít hơn 2,4 mcg vitamin B12 được khuyến nghị mỗi ngày. Hơn nữa, hơn một phần ba số người tham gia bị thiếu vitamin B12 tại thời điểm nghiên cứu. Tuy nhiên, việc sử dụng các chất bổ sung thường không được khuyến khích đối với chế độ ăn thuần chay thô, do niềm tin rằng bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết chỉ từ thực phẩm thô. Điều này có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Có thể làm suy yếu cơ và xương

Một số khía cạnh của chế độ ăn thuần chay thô có thể dẫn đến cơ và xương yếu hơn. Đối với người mới bắt đầu, cách ăn này có xu hướng ít canxi và vitamin D - hai chất dinh dưỡng cần thiết cho xương chắc khỏe. Trong một nghiên cứu, những người theo chế độ ăn thuần chay thô có mật độ và hàm lượng khoáng chất trong xương thấp hơn so với những người theo chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ. Một số người ăn thuần chay thô có thể nhận đủ vitamin D từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, những người lớn tuổi, những người sống ở vĩ độ phía bắc hoặc những người có làn da sẫm màu hơn có thể không thể sản xuất đủ vitamin D một cách ổn định khi chỉ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Hơn nữa, một chế độ ăn thuần chay thô có xu hướng cung cấp rất ít protein - thường ít hơn 10% tổng số calo mỗi ngày của bạn. Mặc dù mức protein thấp như vậy về mặt lý thuyết có thể đủ để đáp ứng các nhu cầu sinh học cơ bản, nhưng một số bằng chứng cho thấy tiêu thụ nhiều protein hơn có thể sẻ giúp xương chắc khỏe hơn. Protein cũng rất quan trọng để duy trì khối lượng cơ bắp, đặc biệt là trong giai đoạn tiêu thụ ít calo để giảm cân.

Có thể gây sâu răng

Chế độ ăn thuần chay thô cũng có thể làm tăng khả năng bị sâu răng. Điều này có thể đặc biệt đúng với chế độ ăn kiêng bao gồm nhiều trái cây và quả mọng có múi. Những loại trái cây này được cho là có tính axit cao hơn và có nhiều khả năng làm mòn men răng của bạn. Trong một nghiên cứu, 97,7% những người theo chế độ ăn thuần chay thô bị mòn răng ở một mức độ nào đó, so với chỉ 86,8% ở nhóm đối chứng. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

Có thể làm giảm khả năng sinh sản

Ở một số trường hợp, chế độ ăn thuần chay thô có thể làm giảm khả năng sinh sản.  Trong một nghiên cứu, 70% phụ nữ theo chế độ ăn thuần chay thô có chu kỳ kinh nguyệt không đều. Ngoài ra, người ta quan sát thấy rằng tỷ lệ thức ăn thô càng cao thì tác động càng mạnh. Các nhà nghiên cứu tính toán rằng những phụ nữ chỉ ăn thức ăn sống có nguy cơ bị vô kinh cao hơn gấp 7 lần so với những phụ nữ khác.

Các nhà khoa học lưu ý rằng một trong những cách chính mà chế độ ăn thuần chay thô có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của phụ nữ là do rất ít calo. Điều này có thể khiến phụ nữ giảm cân quá nhiều, làm giảm khả năng hành kinh.

Thực phẩm trong chế độ ăn thuần chay thô

Để tuân theo chế độ ăn thuần chay thô, trước tiên bạn nên đảm bảo rằng ít nhất 75% thực phẩm bạn ăn là sống hoặc nấu chín ở nhiệt độ dưới 40-48°C. Nên tránh hoàn toàn các sản phẩm động vật. Ăn nhiềutrái cây, rau, quả hạch và hạt. Ngũ cốc và các loại đậu có thể ăn nhưng phải được ngâm hoặc nảy mầm trước khi ăn.

Thực phẩm có thể ăn

  • Trái cây tươi, khô, nước ép hoặc trái cây ép nước
  • Rau sống, nước ép hoặc loại bỏ nước
  • Hạt thô
  • Ngũ cốc và các loại đậu chưa nấu chín (nảy mầm hoặc ngâm nước)
  • Sữa hạt thô
  • Bơ hạt thô
  • Dầu ép lạnh
  • Thực phẩm lên men như miso, kim chi và dưa cải bắp
  • Rong biển
  • Một số chất làm ngọt, chẳng hạn như xi-rô cây phong nguyên chất và bột cacao thô chưa qua chế biến
  • Gia vị, bao gồm giấm và nước tương thô chưa tiệt trùng

Các thực phẩm cần tránh

  • Trái cây nấu chín, rau, ngũ cốc và các loại đậu
  • Đồ nướng
  • Hạt rang
  • Dầu tinh luyện
  • Muối ăn
  • Đường và bột tinh chế
  • Nước trái cây thanh trùng
  • Cà phê và trà
  • Rượu
  • Thực phẩm chế biến và đồ ăn nhẹ, chẳng hạn như khoai tây chiên và bánh ngọt

Kết luận

Một chế độ ăn thuần chay thô bao gồm trái cây lành mạnh, rau, quả hạch, hạt và ngũ cốc nảy mầm và các loại đậu - có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim, đồng thời hỗ trợ giảm cân và tiêu hóa khi có kế hoạch tốt.  Tuy nhiên, nếu có kế hoạch kém, chế độ ăn này có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng, vô sinh và yếu cơ, xương và răng. Nếu bạn quyết định thử chế độ ăn thuần chay thô, hãy đảm bảo rằng nó cung cấp đủ calo cho bạn. Tốt nhất là bạn nên bổ sung các chất bổ sung bất cứ khi nào cần thiết để đáp ứng tất cả nhu cầu chất dinh dưỡng hàng ngày.