Trái với những gì nhiều người nghĩ, để có được một vòng 3 lớn hơn bắt đầu bằng việc ăn uống. Kết hợp tập thể dục thường xuyên với chế độ ăn uống lành mạnh với đầy đủ các loại thực phẩm giúp phát triển cơ mông là một trong những chiến lược để giúp tối đa hóa kết quả. Dưới đây là 15 loại thực phẩm có thể giúp làm tăng sự phát triển cơ bắp, sức mạnh và sự phục hồi để giúp bạn đạt được giấc mơ siêu vòng 3.
Vai trò của chế độ ăn trong việc tăng kích thước vòng 3
Nếu bạn đang muốn mông của mình trông to hơn, bước đầu tiên là bạn hãy thực hiện một vài sửa đổi trong chế độ ăn uống của bạn.
Đặc biệt là protein trong chế độ ăn uống rất quan trọng để xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như carbs, chất béo tốt và chất chống oxy hóa, cũng thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp bằng cách cung cấp năng lượng cho các tế bào của bạn, giảm viêm do tập thể dục và tăng cường phục hồi.
Kết hợp những thực phẩm bổ dưỡng này với thói quen tập luyện thường xuyên có thể giúp tối đa hoá mong muốn có một vòng 3 to và săn chắc của bạn.
1. Cá hồi
Cá hồi là một nguồn protein tuyệt vời, nó chứa 22 gram protein trong 1 miếng cá 113 gram.
Các loại cá béo như cá hồi cũng có axit béo omega-3, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số nghiên cứu cho thấy chất béo omega-3 làm giảm viêm, có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Một nghiên cứu ở 44 người lớn tuổi cho thấy dùng omega-3 trong 6 tháng giúp tăng kích thước cơ và sức mạnh nhiều hơn so với những người không ăn.
2. Hạt lanh
Hạt lanh không chỉ có một lượng axit béo omega-3 tốt mà còn có lượng magiê, phốt pho và vitamin B cao. Hơn nữa, thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn.
Trên thực tế, chỉ cần 2 muỗng canh (21 gram) hạt lanh cung cấp khoảng 4 gram protein từ thực vật. Tăng lượng protein của bạn là điều cần thiết để xây dựng cơ bắp cho vùng mông.
3. Trứng
Trứng rất bổ dưỡng, cung cấp nhiều selenium, vitamin B12, riboflavin và phốt pho. Các vitamin B trong trứng có thể giúp cơ thể bạn sản xuất năng lượng.
Mỗi quả trứng cỡ vừa cung cấp khoảng 6 gram protein, làm cho thực phẩm này trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn giàu protein. Ngoài ra, leucine, một loại axit amin phổ biến trong trứng, đã được chứng minh là có tác dụng kích thích tổng hợp cơ và giảm sự phân hủy protein cơ bắp, đặc biệt có lợi cho việc tăng kích thước vòng 3 của bạn.
4. Quinoa
Quinoa là một loại hạt giàu dinh dưỡng, cung cấp 8 gram protein cho mỗi 45 gram. Nó chứa tất cả 9loại axit amin thiết yếu mà bạn phải có từ chế độ ăn uống của mình vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất chúng.
Thêm vào đó, nó có hàm lượng carbs phức cao, có thể cung cấp thêm năng lượng để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn. Trong quá trình luyện tập, chỉ tiêu thụ carbs hoặc với protein có thể làm giảm tổn thương cơ và tăng lưu trữ glycogen để hỗ trợ mức độ bền bỉ và năng lượng. Kết hợp với việc siêng năng tập luyện có thể biến vòng 3 của bạn trở nên hấp dẫn hơn.
5. Legumes
Legumes là một họ thực vật bao gồm các loại như đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu phộng.
Chúng đều chứa hàm lượng protein cao, có thể tối đa hóa tổng hợp cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển cơmông của bạn.
Ví dụ, 164 gram đậu gà nấu chín có gần 13 gram protein, trong khi 1 cốc 198 gram đậu lăng nấu chín chứa gần 18 gram.
Các loại đậu cũng là một nguồn vi chất dinh dưỡng tốt như magiê, giúp cơ thể sản xuất năng lượng và co cơ.
6. Gạo lứt
Gạo lứt cung cấp sự cân bằng hoàn hảo của carbs và protein phức, với hơn 5 gram protein cho mỗi cốc nấu chín 195 gram. Hơn nữa, bột protein làm từ loại hạt này là một lựa chọn tuyệt vời cho những người cần tăng thêm protein.
Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 24 người, uống bổ sung protein gạo lức hàng ngày giúp cải thiện thành phần cơ thể và hiệu suất tập thể dục.
Gạo lứt cũng chứa nhiều axit amin chuỗi nhánh (BCAA), được phân hủy trực tiếp vào cơ bắp của bạn để cung cấp nguồn năng lượng nhanh chóng.
Các nghiên cứu cho thấy BCAAs có thể làm giảm đau nhức và mệt mỏi cơ bắp, tăng tổng hợp protein cơ bắp và hạn chế mất cơ bắp để giúp bạn tăng kích thước mông.
7. Protein shakes
Protein shakes là một lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh sau khi tập.
Whey protein, một loại protein có trong sữa, đã được chứng minh là thúc đẩy tăng trưởng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Uống protein shakes hoặc các loại bột protein khác sau buổi tập luyện của bạn bằng cách trộn chúng với sữa, trái cây và rau để tăng thêm lợi ích cho việc tăng size mông của bạn.
8. Trái bơ
Ngoài cung cấp chất béo, trái bơ còn cung cấp thêm protein và chất xơ tốt cho sức khỏe, nó còn giàu vitamin C, kali, vitamin B6 và magiê. Bơ cũng có nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm các carotenoids như lutein, zeaxanthin và cryptoxanthin.
Một số nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa của chúng có thể làm giảm tổn thương cơ do tập thể dục, đau nhức và viêm để tăng tốc thời gian phục hồi.
Thêm vào đó, bơ rất giàu kali, một chất dinh dưỡng quan trọng khác liên quan đến sự co cơ và tăng trưởng cơ.
9. Sữa
Chứa gần 8 gram protein trong mỗi cốc 236 ml, sữa là một món ăn nhẹ tuyệt vời sau khi tập gym.
Đồ uống có mặt ở khắp nơi này chứa cả protein chậm và tiêu hóa nhanh, cung cấp cho cơ bắp của bạn một dòng axit amin ổn định sau khi tập luyện.
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần ở 20 phụ nữ cho thấy uống sữa sau khi tập luyện giúp tăng cường cơ bắp và tăng sức mạnh, cũng như giảm mỡ. Một nghiên cứu khác lưu ý rằng uống sữa sau khi tập thể dục giúp tăng hiệu quả của cơ thể bạn trong việc sử dụng axit amin để hỗ trợ quá trình tổng hợp protein.
10. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một lựa chọn ăn nhẹ ngon miệng và bổ dưỡng cho chế độ ăn uống cân bằng để tăng kích thước mông.
Chỉ cần 28 gram sẽ cung cấp 8,5 gram protein, ngoài ra nó còn chứa một loạt các chất béo tốt, chất xơ, mangan, sắt và phốt pho.
Những hạt giống này cũng rất giàu magiê, cung cấp 40% nhu cầu hàng ngày của bạn trong 28 gram. Cơ thể bạn không chỉ sử dụng magiê cho chức năng cơ bắp và trao đổi chất, mà còn có thể cần nhiều chất dinh dưỡng này sau khi hoạt động thể chất - điều quan trọng hơn là có đủ thực phẩm giàu magiê trong chế độ ăn uống của bạn.
11. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp thực sự là một nguồn năng lượng dinh dưỡng, chứa canxi, vitamin B12, phốt pho và riboflavin.
So với sữa chua thông thường, nó chứa lượng protein gần gấp đôi. Giống như các sản phẩm sữa khác, sữa chua Hy Lạp cung cấp cả protein tiêu hóa chậm và nhanh, có thể hỗ trợ sự phát triển của cơ mông.
Một nghiên cứu ở 30 người cho thấy tiêu thụ sữa chua Hy Lạp như là một phần của chương trình tập luyện 12 tuần giúp cải thiện độ dày cơ, sức mạnh và thành phần cơ thể.
12. Đậu phụ
Đậu phụ được sản xuất từ sữa đậu nành cô đặc, chứa 10 gram protein trong 100 gram nguyên liệu, cộng với một lượng mangan, canxi, selenium và phốt pho.
Protein đậu nành từ thực phẩm như đậu phụ có thể cực kỳ có lợi cho việc tăng kích thước vòng mông của bạn.
Trên thực tế, một nghiên cứu kéo dài 30 ngày cho thấy rằng tiêu thụ protein từ đậu nành thay vì casein- một loại protein sữa – sẽ làm tăng đáng kể khối lượng cơ bắp ở 59 người có hoạt động thể chất thấp.
13. Bơ hạt
Các loại bơ từ hạt như hạt điều, hạnh nhân và bơ đậu phộng đều chứa một lượng lớn chất béo lành mạnh, cũng như các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin E, magiê, kali và canxi.
Mỗi 16 gram chứa khoảng 3,5 gram protein, làm cho bơ hạt trở thành nguồn dinh dưỡng để tăng hàm lượng protein trong các món ăn nhẹ yêu thích của bạn.
Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về bơ hạt nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn có thể thúc đẩy việc xây dựng cơ bắp. Chẳng hạn, một nghiên cứu ở 10 người cho thấy rằng ăn 75 gram hạnh nhân nguyên chất mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục ở người đi xe đạp.
14. Ức gà
Ức gà chứa hàm lượng protein chất lượng cao, với khoảng 24 gram trong 78 gram. Thịt gà cũng rất giàu vitamin B, chẳng hạn như niacin và vitamin B6 và B12. Có đủ các vitamin này trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng để sản xuất năng lượng giúp thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn.
15. Phô mai
Phô mai Cottage được làm từ sữa đông tươi và có hương vị nhẹ và kết cấu ẩm. Nó rất bổ dưỡng, cung cấp khoảng 22 gram protein mỗi 210 gram, cũng như nhiều phốt pho, vitamin B12, selenium và riboflavin.
Kết luận
Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng nhất để tăng cơ bắp và tăng kích thước mông của bạn.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những thực phẩm này sẽ không có nhiều tác dụng nếu bạn không kết hợp với luyện tập thường xuyên để xây dựng cơ bắp và tối đa hoá kết quả.
Nguồn: healthline
