Chất điện giải là khoáng chất dẫn điện khi hòa vào nước. Chúng giúp điều chỉnh một loạt các chức năng thiết yếu nhất của cơ thể bạn, bao gồm truyền tín hiệu thần kinh, cân bằng độ pH, co cơ và hydrat hóa. Các chất điện giải chính mà cơ thể bạn sử dụng để thực hiện các chức năng quan trọng này là natri, kali, magiê, canxi, phốt pho, clorua và bicarbonate.

Nồng độ chất điện giải trong máu và các chất lỏng khác của cơ thể được duy trì trong một phạm vi rất hẹp. Nếu mức điện giải của bạn trở nên quá cao hoặc quá thấp, các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng có thể phát sinh. Sự thất thoát chất điện giải và chất lỏng hàng ngày diễn ra tự nhiên qua mồ hôi và các chất thải khác. Do đó, phải thường xuyên bổ sung chúng bằng chế độ ăn uống giàu khoáng chất.

1. Nước dừa

Nước dừa là chất lỏng trong suốt được tìm thấy bên trong quả dừa. Trong vài năm qua, nó đã trở thành một trong những loại đồ uống phổ biến nhất trên thị trường và hiện đã được đóng chai và bán trên toàn thế giới. Nước dừa có ít đường tự nhiên và chứa nhiều chất điện giải, bao gồm natri, kali, canxi và magiê. Với 46 calo mỗi 237 ml, nó cũng là một sự thay thế lành mạnh hơn cho sô-đa và đồ uống thể thao truyền thống.

2. Sữa

Khi nói đến đồ uống có chất điện giải, sữa bò là một người hùng thầm lặng. Trái với suy nghĩ của nhiều người, sữa có thể được sử dụng nhiều hơn so với ngũ cốc hoặc cà phê cho bữa sáng. Ngoài nguồn cung cấp dồi dào các chất điện giải như canxi, natri và kali, sữa còn cung cấp sự kết hợp lành mạnh giữa carbs và protein. Hai chất dinh dưỡng đa lượng này có thể giúp bạn tiếp nhiên liệu và thúc đẩy quá trình sửa chữa mô cơ sau khi tập luyện. Một số nghiên cứu cho thấy rằng những đặc điểm này có thể làm cho sữa trở thành đồ uống sau khi tập luyện tốt hơn so với nhiều loại đồ uống thể thao.

Do lợi ích của sữa được tăng cường bởi hàm lượng chất điện giải, carb và protein, bạn có thể chọn sữa nguyên chất, ít chất béo hoặc tách béo, tùy thuộc vào sở thích cá nhân của bạn. Cần lưu ý rằng sữa bò thông thường có thể không phải là lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người - đặc biệt là những người đang theo chế độ ăn thuần chay hoặc không dung nạp các sản phẩm từ sữa. Nếu bạn không dung nạp lactose nhưng vẫn muốn uống sữa trong chế độ phục hồi tập luyện của mình, hãy chọn phiên bản không có lactose.

Trong khi đó, nếu bạn tuân thủ chế độ ăn thuần chay hoặc bị dị ứng protein sữa, bạn nên tránh sữa hoàn toàn. Mặc dù các loại sữa có nguồn gốc từ thực vật có thể sẽ không mang lại lợi ích tương tự như sữa bò, nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein trong sữa đậu nành có thể hỗ trợ sửa chữa cơ bắp đồng thời cung cấp cấu hình điện giải tương tự như sữa bò.

3. Nước ép dưa hấu (và các loại nước trái cây khác)

237 ml nước ép 100% từ dưa hấu cung cấp gần 6% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) cho kali và magiê, cung cấp một lượng nhỏ các chất điện giải khác như canxi và phốt pho. Nước ép dưa hấu cũng chứa L-citrulline. Khi được sử dụng ở liều bổ sung, axit amin này có thể tăng cường vận chuyển oxy và hiệu suất thể thao. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng lượng L-citrulline trong nước ép dưa hấu thông thường có lẽ không đủ để có bất kỳ tác động nào có thể đo lường được đối với hiệu suất tập thể dục.

Các loại nước trái cây khác cũng có thể là một nguồn cung cấp chất điện giải tốt. Ví dụ, nước ép cam cũng chứa kali, magiê và phốt pho. Thêm vào đó, nước ép trái cây 100% đóng vai trò là một nguồn cung cấp vitamin và chất chống oxy hóa tuyệt vời.

Một trong những hạn chế chính của việc sử dụng nước ép trái cây như một thức uống thay thế chất điện giải là nó thường có hàm lượng natri thấp. Nếu đổ mồ hôi trong thời gian dài và cố gắng bù nước bằng đồ uống không chứa natri, bạn có nguy cơ bị nồng độ natri trong máu thấp. Để giảm thiểu rủi ro này, một số người sẽ uống đồ uống thể thao kết hợp nước trái cây, muối và nước.

4. Sinh tố

Sinh tố là một cách tuyệt vời để trộn nhiều loại thực phẩm giàu chất điện giải thành một loại thức uống có thể uống được. Một số nguồn cung cấp chất điện giải tốt nhất đến từ thực phẩm toàn phần như trái cây, rau, quả hạch, hạt, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa - tất cả đều có thể được pha trộn để tạo thành một ly sinh tố thơm ngon và bổ dưỡng. Nếu bạn đang vượt qua cơn đau dạ dày và muốn thay thế các chất điện giải đã mất, sinh tố có thể dễ tiêu hóa và ngon miệng hơn nhiều loại thực phẩm nói trên.

Sinh tố cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang tìm kiếm một loại đồ uống phục hồi sau tập luyện. Chúng không chỉ có thể thay thế các chất điện giải bị mất mà còn là một cách tốt để hỗ trợ sự phát triển và sửa chữa mô cơ nếu bạn bổ sung một số chất bổ sung giàu protein.

Tuy nhiên, một ly sinh tố có thể không phải là lựa chọn tốt nhất nếu bạn đang tìm kiếm một loại đồ uống điện giải để tiêu thụ sau khi tập thể dục quá nặng hoặc kéo dài. Đó là bởi vì nó có khả năng khiến bạn cảm thấy quá no để có thể thoải mái hoàn thành bài tập của mình. Vì vậy, có lẽ tốt nhất bạn nên dành ít nhất 1 giờ trước hoặc ngay sau buổi tập thể dục của mình.

5. Nước truyền điện giải

Nước truyền điện giải có thể là một cách tuyệt vời, ít calo để bổ sung chất điện giải và giữ cho bạn đủ nước. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại nước điện giải đều được tạo ra như nhau. Tại Mỹ, hầu hết nước máy tiêu chuẩn chứa khoảng 2-3% nhu cầu hàng ngày của bạn đối với một số chất điện giải nhất định, chẳng hạn như natri, canxi và magiê.

Điều thú vị là một số nhãn hiệu nước đóng chai tăng cường chất điện giải có thể rất tốn kém và không chứa nhiều chất điện giải hơn - và trong một số trường hợp thậm chí còn ít hơn. Một số nhãn hiệu được thiết kế đặc biệt để hỗ trợ quá trình hydrat hóa và thay thế khoáng chất, đồng thời chứa lượng chất điện giải cao hơn. Nhưng hãy nhớ rằng, những loại nước này cũng có khả năng chứa nhiều đường, vì nhiều loại nước được thiết kế để bổ sung lượng carb dự trữ trong quá trình tập luyện kéo dài. Hãy chọn những nhãn hiệu có ít hoặc không thêm đường. Bạn cũng có thể thử thêm trái cây mới cắt hoặc ngâm và các loại thảo mộc vào chai nước của mình để tạo ra loại nước truyền chất điện giải có hương vị của riêng bạn.

6. Viên điện giải

Viên uống điện giải là một cách tiện lợi, rẻ tiền và di động để tự pha nước uống điện giải cho dù bạn ở đâu. Tất cả những gì bạn phải làm là thả một trong những viên thuốc vào một ít nước và lắc hoặc khuấy để trộn đều. Hầu hết các viên thuốc điện giải đều chứa natri, kali, magiê và canxi - mặc dù số lượng chính xác có thể khác nhau tùy thuộc vào thương hiệu. Chúng cũng có xu hướng ít calo, ít hoặc không thêm đường và có nhiều hương vị trái cây độc đáo. Một số nhãn hiệu viên nén điện giải cũng có thể chứa caffeine hoặc liều bổ sung vitamin, vì vậy hãy nhớ kiểm tra nhãn nếu bạn muốn tránh bất kỳ thành phần phụ nào trong số đó.

7. Đồ uống thể thao

Những đồ uống này có thể hữu ích cho các vận động viên sức bền, những người cần sự kết hợp của carbs dễ tiêu hóa, chất lỏng và chất điện giải để duy trì hydrat hóa và năng lượng trong suốt một sự kiện thể thao hoặc buổi tập luyện.

Tuy nhiên, đồ uống thể thao thương mại cũng có một số nhược điểm lớn. Chúng có xu hướng chứa nhiều màu nhân tạo, hương vị và đường bổ sung, không hoàn toàn cần thiết cho bất kỳ ai - cho dù bạn có phải là vận động viên hay không.

Thêm vào đó, các phiên bản không đường có thể không phải là một sự thay thế tốt hơn nhiều. Mặc dù chúng không chứa thêm đường và có ít calo hơn, nhưng chúng thường chứa cồn đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo. Những chất ngọt này có thể góp phần gây khó chịu cho quá trình tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi và chướng bụng ở một số người.

8. Pedialyte

Pedialyte là một thức uống điện giải được bán trên thị trường dành cho trẻ em, nhưng người lớn cũng có thể sử dụng nó. Nó được thiết kế để bổ sung bù nước khi bạn bị mất nước do tiêu chảy hoặc nôn mửa. Nó có lượng đường thấp hơn nhiều so với đồ uống thể thao thông thường và natri, clorua và kali là những chất điện giải duy nhất mà nó chứa. Mỗi loại chỉ chứa 9 gam đường, nhưng có một số loạicũng chứa chất làm ngọt nhân tạo.

Thức uống điện giải có phù hợp với bạn không?

Đồ uống thể thao và các loại đồ uống điện giải khác có lẽ không cần thiết đối với hầu hết mọi người.Trên thực tế, thường xuyên uống một số loại đồ uống điện giải có hàm lượng calo cao, nhiều đường có thể khiến sức khoẻ của bạn tệ hơn, đặc biệt nếu chúng không được sử dụng đúng mục đích. Hầu hết những người khỏe mạnh, hoạt động vừa phải có thể giữ đủ nước và có đủ lượng chất điện giải bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng và uống nhiều nước.

Nhu cầu chất lỏng có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân, nhưng thông thường, lượng khuyến nghị làtiêu thụ ít nhất 2–3 lít chất lỏng mỗi ngày từ sự kết hợp của thực phẩm và đồ uống. Nếu bạn đang tham gia vào hoạt động thể chất liên tục, mạnh trong hơn 60 phút, ở lâu trong môi trường quá nóng hoặc bị tiêu chảy hoặc nôn mửa, thì có thể cần phải uống một loại đồ uống có chất điện giải.

Hãy để ý các dấu hiệu mất nước nhẹ đến trung bình sau:

  • Khô miệng và lưỡi
  • Khát nước
  • Da khô
  • Yếu cơ
  • Chóng mặt
  • Nước tiểu đậm

Nếu bạn đang gặp phải bất kỳ triệu chứng nào trong số này dù đã uống đủ nước, có thể bạn nên bổ sung thêm nước điện giải.

Kết luận

Chất điện giải là khoáng chất giúp cơ thể bạn thực hiện một loạt các chức năng quan trọng, chẳng hạn như hydrat hóa, co cơ, cân bằng độ pH và truyền tín hiệu thần kinh. Để hoạt động bình thường, cơ thể bạn phải luôn duy trì đủ lượng chất lỏng và chất điện giải. Đồ uống như nước dừa, sữa, nước hoa quả và đồ uống thể thao đều có thể góp phần cân bằng nước và điện giải.

Đối với hầu hết mọi người, một chế độ ăn uống cân bằng và uống đủ nước là đủ để duy trì mức điện giải. Tuy nhiên, một số trường hợp cần sử dụng đồ uống điện giải, đặc biệt nếu bạn đang bị mất chất lỏng nhanh chóng do đổ mồ hôi hoặc bị bệnh.