Carbohydrate là một chất dinh dưỡng đa lượng chính và là một trong những nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn. Một số phương pháp giảm cân không khuyến khích ăn chúng, nhưng điều quan trọng là tìm ra loại carbs phù hợp - không phải tránh ăn hoàn toàn. Bạn có thể đã nghe nói rằng ăn carbs phức tốt hơn carbs đơn. Nhưng nhãn dinh dưỡng không phải lúc nào cũng cho bạn biết hàm lượng carbohydrate đơn hay phức. Hiểu được cách thức phân loại các loại thực phẩm này và cách chúng hoạt động trong cơ thể có thể giúp bạn chọn đúng loại carbs.
Hiểu về carbohydrate
Carbohydrate là một chất dinh dưỡng quan trọng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Hầu hết chúng ta đánh đồng carbs với bánh mì và mì ống, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy chúng trong:
- Các sản phẩm từ sữa
- Trái cây
- Rau
- Các loại hạt
- Quả hạch
- Cây họ đậu
- Thực phẩm có đường và đồ ngọt
Carbohydrate được tạo thành từ ba thành phần: chất xơ, tinh bột và đường. Chất xơ và tinh bột là những loại carb phức, còn đường là một loại carb đơn. Tùy thuộc vào lượng của mỗi loại này được tìm thấy trong thực phẩm quyết định chất lượng dinh dưỡng của nó.
Carbs đơn có lượng dinh dưỡng đơn giản
Carbs đơn là đường. Các loại carbs đơn thường được thêm vào thực phẩm như:
- Đường thô
- Đường nâu
- Xi-rô ngô và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao
- Glucose, fructose và sucrose
- Nước ép trái cây cô đặc
Thực phẩm carb đơn giản cần tránh
Cố gắng tránh một số nguồn carbs tinh chế và tìm kiếm các lựa chọn thay thế nếu có thể:
1. Soda
Soda có đường có hại cho sức khỏe của bạn. Thay vào đó, bạn có thể thử nước có hương chanh.
2. Bánh nướng
Hãy thỏa mãn sở thích ăn ngọt của bạn với trái cây, thay vì bánh nướng chứa nhiều carbs đơn và đường bổ sung.
3. Bánh quy
Bạn có thể tự nướng bánh và sử dụng các sản phẩm thay thế như nước sốt táo hoặc chất làm ngọt, hoặc tìm các hỗn hợp khác có chứa nhiều carbs phức hơn thay cho đường.
4. Nước ép trái cây cô đặc
Một cách dễ dàng để tránh nước trái cây bị cô đặc là xem kỹ nhãn dinh dưỡng. Luôn luôn chọn nước ép trái cây 100 phần trăm hoặc tự làm ở nhà.
5. Ngũ cốc ăn sáng
Ngũ cốc ăn sáng có xu hướng có nhiều carb đơn.
Carb càng phức tạp càng tốt
Carbs phức chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn carbs đơn. Chúng có nhiều chất xơ hơn và tiêu hóa chậm hơn. Điều này cũng làm cho chúng ta no hơn, là một lựa chọn tốt để kiểm soát cân nặng. Carb phức cũng lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 vì chúng giúp kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn.
Chất xơ và tinh bột là hai loại carbohydrate phức. Chất xơ đặc biệt quan trọng vì nó thúc đẩy sự điều hòa của ruột và giúp kiểm soát cholesterol. Các nguồn chính của chất xơ bao gồm:
- Trái cây
- Rau
- Quả hạch
- Đậu
- Các loại ngũ cốc
Tinh bột cũng được tìm thấy trong một số loại thực phẩm giống như chất xơ. Sự khác biệt là một số loại thực phẩm được coi là nhiều tinh bột hơn chất xơ, chẳng hạn như khoai tây. Các loại thực phẩm giàu tinh bột khác:
- Bánh mì nguyên cám
- Ngũ cốc
- Ngô
- Yến mạch
- Đậu Hà Lan
- Gạo
Carb phức là chìa khóa cho sức khỏe lâu dài. Chúng giúp bạn dễ dàng duy trì cân nặng hợp lý và thậm chí có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 và các vấn đề tim mạch trong tương lai.
Bạn nên ăn carb phức nhiều hơn
Hãy ăn các loại carb phức sau đây như một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn:
1. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, cũng như kali, magiê và selen. Nên chọn ngũ cốc nguyên hạt ít chế biến như hạt quinoa, kiều mạch và mì ống nguyên cám.
2. Trái cây giàu chất xơ
Một số trong số này là táo, quả mọng và chuối. Tránh trái cây đóng hộp vì nó thường chứa thêm xi-rô.
3. Các loại rau giàu chất xơ
Bạn có thể ăn bông cải xanh, rau lá xanh và cà rốt.
4. Đậu
Ngoài chất xơ, đây là những nguồn cung cấp folate, sắt và kali dồi dào.
Kết luận
Việc chọn đúng carbs có thể mất thời gian. Nhưng với một chút nghiên cứu và để tâm hơn đến các nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm, bạn có thể bắt đầu đưa ra các lựa chọn lành mạnh hơn để cung cấp năng lượng cho cơ thể và bảo vệ cơ thể khỏi các biến chứng lâu dài.
Nguồn: healthline
