Các bài tập thở đã được sử dụng để tăng cường sức khỏe trong các nền văn hóa phương Đông trong hàng nghìn năm. Trong những năm gần đây, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các bài tập thở có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện sự tậo trung cũng như hạnh phúc về cảm xúc. Hơn nữa, một số người còn cho rằng việc thêm các bài tập thở vào thói quen của bạn có thể giúp giảm cân và tăng cường đốt cháy chất béo.

Các bài tập thở

Bài tập thở là một bài tập đơn giản bao gồm giảm thiểu những phiền nhiễu bên ngoài và chú ý hơn đến nhịp thở của bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập thở có thể liên quan đến một số lợi ích sức khỏe như giảm lo lắng, cải thiện sự tập trung và chất lượng giấc ngủ.

Có nhiều loại bài tập thở:

  • Thở sâu. Hình thức tập thở này bao gồm việc hít thở sâu, giữ nó trong vài giây, sau đó thả ra từ từ.
  • Thở lỗ mũi luân phiên. Với bài tập này, bạn tập hít vào và thở ra xen kẽ hai lỗ mũi bằng cách dùng các ngón tay che lại từng bên một.
  • Môi mím thở. Hít vào bằng lỗ mũi và thở ra từ từ bằng cách mím môi.
  • Thở bằng cơ hoành. Còn được gọi là thở bằng bụng, biến thể này yêu cầu bạn nằm xuống, đặt tay lên ngực trên và khung xương sườn, đồng thời thở ra bằng môi mím khi bạn siết chặt cơ bụng.
  • Senobi. Cách thở sâu của người Nhật này bao gồm việc ngả người ra sau, duỗi thẳng tay trên đầu, hít vào và thở ra từ từ nhiều lần.

Mặc dù mỗi bài tập có những thay đổi nhỏ về cách thực hành, nhưng tất cả các hình thức đều được sử dụng để giúp thúc đẩy thư giãn và giảm căng thẳng bằng cách tập trung vào thời điểm hiện tại.

Các bài tập thở có thể giúp giảm cân

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thực hành các bài tập thở có thể thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể.

Một nghiên cứu ở 40 phụ nữ ghi nhận rằng tập Senobi làm tăng cả việc bài tiết hormone qua nước tiểu và hoạt động của dây thần kinh giao cảm, chịu trách nhiệm cho phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” của cơ thể bạn. Hơn nữa, những người tham gia bị béo phì lặp lại bài tập thường xuyên trong 1 tháng đã giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể.

Trong một nghiên cứu nhỏ khác ở 38 người, những người tham gia bài tập thở bằng cơ hoành có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn, điều này có thể hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần cho thấy rằng thực hành các bài tập thở trong 45 phút mỗi ngày 3 lần mỗi tuần làm giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và chỉ số khối cơ thể (BMI) so với nhóm đối chứng.

Các bài tập thở có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thực hành các bài tập thở có thể làm giảm cảm giác đói, có thể giúp giảm lượng thức ăn và thúc đẩy giảm cân.

Một nghiên cứu ở 60 người cho thấy rằng thực hiện một bài tập thở, bao gồm nín thở trong 3–4 giây trong khi co cơ dạ dày, làm giảm cảm giác đói khi bụng đói. Tương tự, một nghiên cứu nhỏ đã quan sát thấy rằng việc tập thở nhịp độ chậm trong 10 phút làm giảm đáng kể cảm giác đói ở 65 phụ nữ.

Một nghiên cứu khác ở 68 người đánh giá tác dụng của việc tập yoga có giám sát trong 45 phút hai lần mỗi ngày trong 15 ngày, bao gồm 33 phút tập thở mỗi buổi. Những người tham gia không chỉ giảm đáng kể chỉ số BMI và mỡ bụng mà còn tăng mức độ leptin, hormone chịu trách nhiệm kích thích cảm giác no.

Các bài tập thở có thể giảm mức độ căng thẳng

Các bài tập thở có thể là một cách hiệu quả để giảm mức độ căng thẳng. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập thở có thể giúp giảm bớt cảm giác căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Mức độ tăng của cortisol, hormone căng thẳng, có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và góp phần vào việc ăn uống theo cảm xúc.

Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm, nhưng điều này cho thấy rằng thực hành các hoạt động giảm căng thẳng, chẳng hạn như các bài tập thở, có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều và thúc đẩy giảm cân.

Kết luận

Hãy bắt đầu bằng cách dành ra vài phút mỗi ngày để luyện tập, lý tưởng nhất là 3-4 lần mỗi ngày. Đảm bảo bạn ngồi hoặc đứng ở một tư thế thoải mái và giảm thiểu mọi tác động bên ngoài để bạn có thể hoàn toàn tập trung. Thực hành bài tập thở của bạn trong vài phút và từ từ tăng thời lượng của các buổi tập khi bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái hơn. Bạn cũng có thể kết hợp các tư thế khác vào thực hành của mình, chẳng hạn như yoga hoặc thiền định.