Tập thể hình cho người ăn thuần chay

Dinh dưỡng cho người tập thể hình ăn thuần chay

Các quy tắc cho việc xây dựng cơ bắp cho người ăn thuần chay cũng tương tự như những người tập thể hình khác, nhưng bạn sẽ phải nỗ lực thêm một chút đối với dinh dưỡng của bạn.

Cân bằng năng lượng (bạn ăn bao nhiêu so với số bạn mất đi) vẫn là yếu tố số một quyết định việc bạn sẽ giảm mỡ hay tăng cân. Nếu bạn bị thiếu hụt calo thông qua chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục, bạn sẽ giảm được cân.

Protein cho người tập thể hình ăn thuần chay

Protein được tạo thành từ các axit amin là các khối xây dựng cho tất cả sự phát triển cơ bắp. Vì vậy, lượng protein cao rất cần thiết cho người tập thể hình ăn thuần chay. Cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra một số loại axit amin, vì vậy chúng ta vẫn cần được bổ sung hàng ngày.

Từ 2,0g đến 2,4g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là phạm vi tiêu thụ an toàn cho hầu hết những người tập thể hình, bất kể họ đang ăn kiêng hay cố gắng phát triển cơ bắp.

Khi nói đến protein, đây là lúc người tập thể hình ăn thuần chay cần đặc biệt chú ý, vì không phải tất cả các protein đều được tạo ra như nhau. Vận động viên cần đảm bảo ít nhất một vài bữa ăn của họ có chứa nguồn protein hoàn chỉnh, nghĩa là họ phải có tất cả 9 axit amin thiết yếu. Vì lý do này, một người tập thể hình ăn thuần chay có thể bổ sung một số bữa ăn để đảm bảo chất lượng thực phẩm và có được tổng số protein cần thiết.

Thực phẩm chứa nguồn protein hoàn chỉnh gồm:

Quinoa
Kiều mạch
Đậu nành
Quorn
Gạo và đậu
Bánh mì Ezekiel
Seitan

Một người tập thể hình ăn thuần chay cũng nên nhớ rằng một số nguồn protein hoàn chỉnh này có chứa một lượng carbohydrate cao. Nếu bạn muốn chỉ số mỡ cơ thể thấp, bạn nên nhìn vào số lượng calo mà bạn đã ăn trước tiên. Đây là một lý do khác tại sao bổ sung bột protein có thể hữu ích vì nó chứa lượngcarbohydrate và calo thấp hơn.

Chất béo cho người tập thể hình ăn thuần chay

Tương tự như protein, không phải tất cả các chất béo mà chúng ta ăn đều giống nhau. Ví dụ, cơ thể cần các axit béo thiết yếu. “Thiết yếu” ở đây có nghĩa là cơ thể bạn không thể sản xuất ra nó và vì vậy chúng cần đến từ chế độ ăn uống của bạn.

Omega-3 và omega-6 được coi là chất béo thiết yếu. Một chế độ ăn giàu omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện sức khỏe thần kinh, đốt cháy chất béo cũng như chống viêm. Vì vậy, như chúng ta có thể thấy, nó khá quan trọng cho cơ thể. Thể hình là một môn thể thao đòi hỏi sức lực và bằng cách tiêu thụ omega-3, chúng có thể giúp sửa chữa mô cơ và phục hồi.

Chất béo có thể được lưu trữ trong cơ thể, vì vậy mặc dù bạn tiêu thụ từ nguồn chất béo tốt, nhưng bạn vẫn cần xem bạn tiêu thụ bao nhiêu.

Thực phẩm có chứa axit béo omega-3:

Hạt lanh
Hạt chia
Hạt giống cây gai dầu
Rau lá xanh
Rong biển
Đậu

Bây giờ, không còn nghi ngờ gì nữa, những thực phẩm trên đây tốt cho sức khỏe và có thể có tác động tích cực đến kết quả của bạn. Tuy nhiên, có một câu hỏi đặt ra là đối với những người tập thể hình ăn thuần chay là họ thực sự hấp thụ bao nhiêu omega-3?

Tất cả các nguồn thức ăn trên đều trải qua một quá trình chuyển đổi trong cơ thể để làm cho chúng có “khả năng sinh học”. Điều này đơn giản có nghĩa là cơ thể chuyển đổi chúng thành một hình thức hoạt động mà cơ thể có thể sử dụng.

Vấn đề với điều này là quá trình chuyển đổi không thực sự tốt. Vì vậy, mặc dù có vẻ bạn thấy mình ăn đủ, nhưng cơ thể không thực sự nhận được đủ những gì nó cần - thậm chí còn ít hơn nếu bạn đang trong tình trạng thiếu calo hàng ngày.

Ở vấn đề này, bạn có thể bổ sung omega-3 được làm từ algae. Loại omega-3 này có chức năng tương tự như dầu cá, nhưng không có vấn đề gì về đạo đức và được cơ thể hấp thụ rất tốt.

Carbonhydrate cho người tập thể hình ăn thuần chay

Rau, tinh bột và ngũ cốc là những thứ mà người trong chế độ ăn thuần chay hay ăn. Những thực phẩm này đều chứa carbohydrate trong đó. Rau có ít carbohydrate hơn ngũ cốc và tinh bột.

Không phải tất cả các loại thực phẩm tinh chế đều không tốt, người tập thể hình ăn thuần chay vẫn có thể ăn phần lớn carbonhydrate từ thực phẩm ít tính chế. Thực phẩm ít tinh chế thường có hàm lượng vitamin và khoáng chất cao hơn có thể có tác động tích cực đến hiệu suất.

Vi dưỡng cho người tập thể hình ăn thuần chay

Đây là khía cạnh mà một số người ăn thuần chay có thể bị thiếu hụt, đặc biệt là khi bạn tập thể dục nhiều, như trong trường hợp khi tập thể hình ăn thuần chay. Rau sẽ cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất nhất định, nhưng tương tự như các axit béo, những loại khác không được chuyển đổi tốt trong cơ thể.

Những chất chính thường bị bỏ lỡ là sắt, kẽm và vitamin B12 vì những chất này được tìm thấy với số lượng cao hơn, hoạt động nhiều hơn trong các sản phẩm động vật. Điều đó không có nghĩa là chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay sẽ hoàn toàn không có các chất dinh dưỡng này, nhưng ở mức độ không tối ưu.

Đặc biệt, phụ nữ, nói chung, cần lượng sắt cao hơn và ăn chay có thể làm giảm thêm số lượng họ đang nhận được. Cách dễ nhất và thiết thực nhất để đảm bảo rằng bạn nhận đủ các chất dinh dưỡng này là bổ sung bằng nguồn thực phẩm thân thiện với người ăn thuần chay.

Tập luyện dinh dưỡng cho người tập thể hình ăn thuần chay

Carbonhydrate chịu trách nhiệm cho hiệu suất trong khi protein là cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp. Cả hai đều quan trọng cho việc tập luyện vì vậy cần thời gian để tối đa hoá kết quả.

Một lượng từ 20-30g protein nên được tiêu thụ từ 1 đến 3 tiếng trước khi tập luyện sẽ rất lý tưởng (bạn có thể tiêu thụ nhiều hơn nhưng sẽ không có thêm lợi ích khi tăng trưởng hoặc phục hồi). Một lượng protein tương tự nên được tiêu thụ trong vòng 2 tiếng sau khi tập luyện.

Khuyến nghị về carbohydrate sẽ thay đổi từ giai đoạn ăn kiêng sang giai đoạn bulking. Trong giai đoạn ăn kiêng, có ít calo và carbohydrate hơn so với giai đoạn bulking. Hãy thử và tiêu thụ carbohydrate với bữa ăn protein của bạn cũng như sau khi tập luyện để phục hồi.

Tiêu thụ bao nhiêu sẽ phụ thuộc vào việc ăn uống của bạn (high carb hoặc low carb) cũng như bạn cảm thấy thoải mái khi tập luyện khi bụng đói hay no bụng.

Cardio cho người tập thể hình ăn thuần chay

Cardio với cường độ thấp là phương pháp cardio ưa thích cho tập thể hình vì nó cho phép người tập phục hồi sau khi tập tạ, giảm mỡ và không tạo ra bất kỳ đau nhức cơ bắp. Và tập bao nhiêu phụ thuộc vào giai đoạn mà người tập đang ở trong chu kỳ giảm béo của bạn. Nó có thể chỉ là 30 phút hai lần một tuần, đến 60 phút mỗi ngày.

Nguồn: myprotein