Probiotic và prebiotic là những chủ đề khá lớn trong dinh dưỡng ngày nay. Tuy chúng có vẻ giống nhau nhưng cả hai đóng vai trò khác nhau đối với sức khỏe của bạn. Probiotic là vi khuẩn có lợi, trong khi prebiotic là thức ăn cho những vi khuẩn này.

Probiotic và Prebiotic là gì?

Cả prebiotic và probiotic đều quan trọng đối với sức khỏe con người. Tuy nhiên, chúng đóng vai trò khác nhau:

  • Probiotic: Đây là những vi khuẩn sống được tìm thấy trong một số loại thực phẩm hoặc chất bổ sung. Chúng có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe.
  • Prebiotic: Những chất này đến từ các loại carbs (chủ yếu là chất xơ) mà con người có thể tiêu hóa. Các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn ăn chất xơ này.

Các vi khuẩn đường ruột, được gọi chung là hệ vi khuẩn đường ruột hoặc hệ vi sinh vật đường ruột, thực hiện nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.

Ăn một lượng cân bằng cả pro- và prebiotic có thể giúp đảm bảo rằng bạn có sự cân bằng của các vi khuẩn này, điều này sẽ cải thiện sức khỏe của bạn.

Tại sao vi khuẩn đường ruột có lợi?

Các vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa của bạn giúp bảo vệ bạn khỏi vi khuẩn và nấm có hại. Chúng cũng gửi tín hiệu đến hệ thống miễn dịch của bạn và giúp điều chỉnh tình trạng viêm. Ngoài ra, một số vi khuẩn đường ruột của bạn hình thành vitamin K và axit béo chuỗi ngắn.

Các axit béo chuỗi ngắn là nguồn dinh dưỡng chính của các tế bào lót ruột kết. Chúng thúc đẩy một hàng rào ruột mạnh giúp loại bỏ các chất có hại, vi rút và vi khuẩn. Điều này cũng làm giảm viêm và có thể làm giảm nguy cơ ung thư

Thực phẩm ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột như thế nào?

Thực phẩm bạn ăn đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng vi khuẩn đường ruột tốt và xấu. Ví dụ, chế độ ăn nhiều đường và chất béo cao ảnh hưởng tiêu cực đến vi khuẩn đường ruột, cho phép các loài gây hại phát triển quá mức. Một khi bạn thường xuyên cho vi khuẩn ăn sai, chúng có thể phát triển nhanh hơn và xâm chiếm dễ dàng hơn, mà không có nhiều vi khuẩn hữu ích để ngăn chặn chúng lại. Các vi khuẩn có hại cũng có thể khiến bạn hấp thụ nhiều calo hơn so với những người có lượng vi khuẩn cân bằng.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng kháng sinh có thể gây ra những thay đổi vĩnh viễn ở một số loại vi khuẩn, đặc biệt là khi dùng lúc còn nhỏ. Do việc sử dụng kháng sinh rất phổ biến, các nhà nghiên cứu hiện đang nghiên cứu làm thế nào điều này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe ở người sau này trong cuộc sống.

Những thực phẩm nào chứa Prebiotic?

Trước khi bạn ra ngoài và mua các chất bổ sung prebiotic đắt tiền, hãy nhớ rằng nhiều loại thực phẩm tự nhiên cũng có chứa chúng. Đó là vì prebiotic là loại chất xơ có trong rau, trái cây và các loại đậu. Những loại chất xơ không thể tiêu hóa được bởi con người nhưng vi khuẩn đường ruột có lợi của bạn có thể tiêu hóa chúng. Thực phẩm có nhiều chất xơ prebiotic bao gồm:

  • Các loại đậu, đậu và đậu Hà Lan
  • Yến mạch
  • Chuối
  • Quả mọng
  • Atisô Jerusalem (không giống như atisô thông thường).
  • Măng tây
  • Tỏi
  • Tỏi tây
  • Hành

Một trong những điều mà vi khuẩn đường ruột có lợi của bạn làm với chất xơ prebiotic là biến nó thành một axit béo chuỗi ngắn gọi là butyrate. Butyrate đã được nghiên cứu rộng rãi, và đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm bên trong đại tràng. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến biểu hiện gen, ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư và giúp cung cấp nhiên liệu cho các tế bào khỏe mạnh để chúng có thể phát triển và phân chia bình thường.

Thực phẩm nào chứa Probiotic?

Ngoài ra còn có nhiều loại thực phẩm chứa nhiều vi khuẩn có ích, chẳng hạn như sữa chua. Một loại sữa chua nguyên chất, chất lượng cao có thể là một sự bổ sung tuyệt vời vào chế độ ăn uống của bạn nếu bạn muốn bổ sung thêm vi khuẩn có lợi. Thực phẩm lên men cũng là một lựa chọn tuyệt vời khác. Ví dụ về thực phẩm lên men:

  • Sauerkraut
  • Kim chi
  • Trà Kombucha
  • Kefir
  • Một số loại dưa chua (không tiệt trùng)
  • Các loại rau ngâm khác (không tiệt trùng)

Nếu những loại thực phẩm lên men, đảm bảo rằng chúng không được tiệt trùng, vì quá trình này sẽ giết chết vi khuẩn. Một số trong những thực phẩm đó cũng có thể được coi là synbiotic, nghĩa là chúng chứa cả vi khuẩn có lợi và nguồn chất xơ prebiotic cho vi khuẩn ăn. Một ví dụ về thực phẩm synbiotic là dưa cải bắp.

Bổ sung Probiotic bằng thực phẩm chức năng

Bổ sung Probiotic là thuốc viên, viên nang hoặc chất lỏng có chứa vi khuẩn có lợi sống. Chúng rất phổ biến và dễ tìm, nhưng không phải tất cả chúng đều đáng giá tiền của bạn. Chúng không phải đều có cùng loại vi khuẩn hoặc cùng nồng độ. Chúng cũng thường không đi kèm với nguồn xơ để cho vi khuẩn ăn.

Một số chất bổ sung men vi sinh được thiết kế để mang vi khuẩn đến tận ruột già của bạn để có tác dụng tốt hơn, trong khi những loại khác không thể để men vi sinh vượt qua axit trong dạ dày của bạn để xuống đến ruột già.

Có một số người không nên sử dụng men vi sinh, hoặc có thể gặp các triệu chứng tồi tệ hơn nếu họ mắc bệnh, chẳng hạn như những người bị bội nhiễm vi khuẩn đường ruột (SIBO) hoặc những người nhạy cảm với các thành phần trong chất bổ sung. Tuy nhiên, các chủng men vi sinh phù hợp có thể cực kỳ có lợi cho một số người.

Kết luận

Giữ cho vi khuẩn đường ruột của bạn cân bằng là rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe. Để làm điều này, hãy ăn nhiều thực phẩm prebiotic và probiotic, vì chúng sẽ giúp cân bằng giữa vi khuẩn đường ruột tốt và xấu.

Nguồn: healthline