Bất cứ nơi nào bạn đọc, bạn đều nghe về những lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn (IF) như giảm cân (đặc biệt đối với phần mỡ bụng cứng đầu), nhiều năng lượng hơn, cải thiện tiêu hóa, giảm cảm giác thèm đường, phòng bệnh (như tiểu đường) và ngủ ngon hơn. Có rất nhiều cách thực hiện việc nhịn ăn gián đoạn, chắc chắn sẽ có một cách phù hợp với bạn.

Trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch ăn kiêng mới, bao gồm nhịn ăn gián đoạn, hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước. Khi bạn được bác sĩ cho phép, hãy thử phương pháp 14:10 là phương pháp nhịn ăn tuyệt vời để bắt đầu, trong phương pháp này bạn nhịn ăn 14 giờ liên tục mỗi ngày và ăn trong 10 giờ. Nếu bạn đã sẵn sàng để thực hiện lâu hơn, phương pháp nhịn ăn 16:8 là bước tiếp theo hoàn hảo. Phương pháp này mở rộng cửa sổ nhịn ăn của bạn thêm hai giờ; ví dụ: ăn từ trưa đến 8 giờ tối. Nếu bạn thấy rằng bạn muốn ăn tối sớm hơn, bạn có thể muốn thử phương pháp 18:6.

Phương pháp nhịn ăn 18:6 là gì?

Phương pháp nhịn ăn 18:6 tức là bạn nhịn ăn trong 18 giờ mỗi ngày, và  bạn chỉ ăn trong khung thời gian sáu giờ còn lại. Điều này có thể có nghĩa là ăn bữa trưa lúc 12:30, một bữa ăn nhẹ lúc 3 giờ chiều, sau đó kết thúc bữa tối lúc 6:30 chiều. Kế hoạch này có thể phù hợp với bạn nếu việc giảm cân của bạn bị đình trệ khi thực hiện 16: 8 hoặc nếu bạn có xu hướng ăn quá nhiều với khung thời gian ăn lâu hơn ở các phương pháp khác.

Làm thế nào phương pháp nhịn ăn 18:6 giúp giảm cân?

Chuyên gia nhịn ăn Jason Fung, MD, bác sĩ chuyên khoa thận (chuyên gia về thận) và tác giả của The Complete Guide to Fasting, giải thích rằng việc nhịn ăn gián đoạn làm tăng nồng độ hormone tăng trưởng và giảm mức độ insulin, cả hai đều giúp đốt cháy nhiều chất béo.

Điều này khác với phương pháp giảm cân phổ biến là cần phải hạn chế calo. Tiến sĩ Fung cho biết nếu bạn giảm lượng calo từ 2.000 xuống 1.500 (để tạo ra mức thâm hụt 500 calo), cơ thể buộc phải giảm quá trình trao đổi chất xuống chỉ còn 1.500 calo. Sự trao đổi chất thấp hơn khiến bạn cảm thấy lạnh, mệt mỏi, đói và giảm cân cuối cùng việc giảm cân sẽ chững lại và bạn sẽ cần ăn ít hơn để giảm cân, điều này không bền vững. Đây là lý do tại sao Tiến sĩ Fung cho biết chế độ ăn kiêng hạn chế calo thất bại, điều này cũng đã được chứng minh trong chương trình truyền hình giảm cân The Biggest Loser.

Bác sĩ Fung làm việc với những bệnh nhân thừa cân mắc bệnh tiểu đường và nhịn ăn là thứ đã giúp họ giảm cân, đẩy lùi bệnh tiểu đường và không phải uống thuốc. Ông cho biết giảm cân tất cả đều xoay quanh về mức độ insulin. "Nếu insulin thấp, thì cơ thể có thể lấy năng lượng từ những nơi lưu trữ chất béo trong cơ thể.” Những người nhịn ăn thực sự thấy rằng cơn đói của họ giảm đi, đó là lý do tại sao nhịn ăn gián đoạn có thể giúp những người có vấn đề về ăn quá nhiều. Khi thực hiện bất kỳ hình thức nhịn ăn gián đoạn nào, bạn đặt mục tiêu ăn đủ lượng calo hàng ngày của mình, nhưng chỉ trong một khoảng thời gian ăn ngắn hơn.

Để tìm ra lượng calo cần thiết, bạn cần tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và tổng chi tiêu năng lượng (TDEE)

Mặt tốt

Không có nhiều gián đoạn trong lịch trình hàng ngày của bạn, về cơ bản, bạn bỏ bữa sáng và sau đó dùng bữa tối sớm hơn để dễ dàng duy trì mỗi ngày. Kế hoạch này cũng rất linh hoạt. Nếu bạn thích ăn bữa trưa muộn hơn, bạn có thể thay đổi khung thời gian ăn uống của mình (2 giờ chiều đến 8 giờ tối) hoặc chuyển nó sớm hơn (10 giờ sáng đến 4 giờ chiều).

Vì bạn đang tiêu thụ tất cả lượng calo hàng ngày trong một khung thời gian ngắn hơn, một ưu điểm khác là bạn có thể ngồi xuống và ăn những bữa ăn lớn hơn và cảm thấy no hơn so với khi bạn ăn ba đến sáu bữa nhỏ trong suốt cả ngày. Bạn có nhiều khoan dung hơn với các loại thực phẩm bạn ăn hơn, vì vậy bạn có thể chọn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn hoặc carb cao hơn mà bạn có thể đã không cho phép bản thân trước đây. Và ngay cả khi bạn bỏ bữa sáng, bạn vẫn có thể ăn các món ăn sáng bạn yêu thích. Điều cần làm là trì hoãn bữa ăn của bạn cho đến thời điểm thích hợp.

Khi bạn vượt qua tuần đầu tiên, hoặc tuần thứ 2, bạn thậm chí sẽ không cảm thấy đói, và bạn sẽ tự hỏi tại sao bạn lại ăn sáng suốt những năm qua. Bạn sẽ tiết kiệm tiền và thời gian mua và chuẩn bị thức ăn và có thể cống hiến trí lực của bạn cho các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn. Bạn sẽ cảm thấy bớt chướng bụng, tỉnh táo hơn và nhẹ nhàng hơn trong tâm trí và cơ thể.

Mặt chưa được

Đối với những người đã quen ăn cả ngày, việc giới hạn bữa ăn và đồ ăn nhẹ vào khung thời gian 6 giờ dường như là không thể. Bạn cũng có thể gặp khó khăn nếu bạn phải tiêu thụ một lớn calo mà không cảm thấy bị quá no. Nếu bạn bắt đầu từ phương pháp 16:8, sẽ mất một tuần hoặc lâu hơn để làm quen với việc cắt khung thời gian ăn uống của bạn thêm hai giờ. Ngoài ra, nếu bạn không cố gắng ăn đủ calo hoặc ăn đủ protein và chất béo lành mạnh, phương pháp nhịn ăn gián đoạn18:6 có thể khiến bạn cảm thấy đói hoặc mệt mỏi.

Bất kỳ hình thức nhịn ăn gián đoạn nào, đặc biệt là 18:6, vì nó rất nghiêm ngặt, có khả năng là tác nhân gây ra các hành vi không lành mạnh cho những người có tiền sử rối loạn ăn uống. Lisa Eberly Mastela, MPH, RD, nói với POPSUGAR rằng bất kỳ hình thức nhịn ăn gián đoạn nào cũng cần được thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và bất kỳ chế độ ăn uống nào khuyến khích một lịch trình ăn uống hạn chế nên được cân nhắc thận trọng ngay từ đầu. Bạn có thể ổn hơn khi thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn ít khắc nhiệt hơn, chẳng hạn như 16:8, nhưng nếu bạn có bất kỳ nghi ngại nào, tốt nhất là nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà trị liệu. Nhịn ăn gián đoạn không nên ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống của bạn.

Lời khuyên để thành công

Giống như bất kỳ thói quen ăn uống nào, bạn cần có một khoảng thời gian điều chỉnh. Lời khuyên tốt nhất là không nên nhảy ngay vào 18:6 nếu bạn chưa bao giờ nhịn ăn trước đây. Bắt đầu với một khung thời gian nhịn ăn 12 giờ, sau đó dần dần nâng thời gian nhịn ăn của bạn lên đến 14 giờ, sau đó 16 giờ. Uống cà phê đen, trà, nước có ga và nước lọc để lấp đầy bao tử của bạn trong khung thời gian nhịn ăn của bạn, và hãy chắc chắn ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm để tránh cảm giác thèm ăn do mệt mỏi.

Hãy nhớ rằng chỉ vì bạn chỉ ăn sáu giờ trong ngày không có nghĩa bạn có thể ăn nhiều bao nhiêu tuỳ ý. Chọn thực phẩm lành mạnh, nhiều chất dinh dưỡng. Ăn cho đến khi bạn no nhưng không quá nhiều, và tập trung vào việc dung nạp thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh, carbs phức tạp và nhiều chất xơ.

Sử dụng một ứng dụng nhịn ăn gián đoạn có thể hữu ích để theo dõi tiến trình hàng ngày của bạn và truyền cảm hứng cho bạn để gắn bó với nó. Nhưng hãy luôn nhớ quy tắc chính yếu về việc nhịn ăn: nếu bạn cảm thấy không khỏe, hãy kết thúc nhanh và thử lại vào ngày hôm sau.

Nguồn Popsugar