Tổng quát
Nhịp tim của bạn, hoặc nhịp đập, được đo bằng nhịp đập mỗi phút (bpm). Trong quá trình tập luyện cardio như chạy bộ, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên. Nhịp tim của bạn trong khi chạy có thể là một phép đo tốt về mức độ bạn làm việc chăm chỉ.
Khi tốc độ và tốc độ làm việc của bạn tăng lên, nhịp tim của bạn cũng vậy. Máu lưu thông đến cơ bắp của bạn để chúng có thể nhận được oxy và chất dinh dưỡng cần thiết để tiếp tục.
Bạn có thể xác định nhịp tim mục tiêu của mình để chạy bằng công thức dựa trên tuổi và nhịp tim tối đa của bạn. Khi chạy, bạn nên tập luyện ở mức 50 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Để tính tỷ lệ tối đa, hãy lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn.
Nếu nhịp tim của bạn giảm xuống dưới mức này, bạn có thể muốn tăng nhịp để có kết quả tốt hơn từ tập luyện. Nếu nhịp tim của bạn đạt đến mức tối đa, bạn nên lùi lại để có thể hoàn thành việc chạy của mình. Một máy đo nhịp tim có thể giúp bạn theo dõi con số này chính xác.
Nhịp tim trung bình trong khi chạy
Nhịp tim trung bình trong khi chạy là khác nhau đối với mỗi người. Điều đó có thể bị ảnh hưởng bởi:
- Tuổi tác
- Mức độ thể lực: người chạy bộ có xu hướng có nhịp tim nghỉ ngơi thấp hơn so với người không tập thể dục
- Nhiệt độ không khí: nhiệt độ và độ ẩm có thể làm tăng nhịp tim
- Sử dụng thuốc: các loại thuốc như thuốc chẹn beta có thể làm giảm tốc độ của bạn và liều cao của thuốc tuyến giáp có thể làm tăng nó
- Stress: cảm xúc do căng thẳng có thể làm chậm hoặc giảm tốc độ của bạn
Hầu hết các vận động viên tuổi từ 20 đến 45 sẽ muốn tập luyện trung bình từ 100 đến 160 bpm. Nhưng mức trung bình đó phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm nhịp tim tối đa và mức độ thể dục hiện tại. Bạn có thể sử dụng công thức và biểu đồ dưới đây để xác định phạm vi nhịp tim mục tiêu của bạn.
Làm thế nào để xác định nhịp tim chạy lý tưởng của bạn
Để xác định nhịp tim chạy lý tưởng của bạn, trước tiên bạn cần tính nhịp tim tối đa của mình. Để tính nhịp tim tối đa của bạn, hãy lấy 220 trừ đi số tuổi hiện tại. Ví dụ: nếu bạn 30 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 190. Hãy ghi nhớ, đây chỉ là một hướng dẫn. Nhịp tim tối đa của bạn có thể chênh lệch 15 đến 20 bpm.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên tập thể dục với nhịp tim mục tiêu từ 50 đến 75 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn cho người mới bắt đầu và tập thể dục cường độ vừa phải. Bạn có thể làm việc ở 70 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn trong hoạt động mạnh mẽ.
Thực hiện theo bảng dưới đây như một hướng dẫn chung. Nhịp tim của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn từ 15 đến 20 bpm. Bạn có thể sử dụng các thiết bị đo nhiệt tim để theo dõi.
Khi nhịp tim tăng quá cao
Khi nhịp tim tăng vượt tối đa của bạn trong thời gian dài có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Điều đó đặc biệt đúng nếu bạn mới tập thể dục.
Một nghiên cứu của những người chơi khúc côn cầu cho thấy những người liên tục vượt quá con số mục tiêu và nhịp tim tối đa trong khi chơi có tốc độ phục hồi kém sau khi tập luyện. Họ cũng tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như:
- rối loạn nhịp tim
- đau ngực
- khó chịu
Bạn nên lùi về một nhịp tim thoải mái hơn nếu bạn liên tục đạt số nhịp tim tối đa trong khi chạy. Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy lâng lâng, chóng mặt hoặc bị bệnh.
Luyện tập nhịp tim là gì?
Thay vì dựa trên tốc độ khi chạy, việc luyện tập nhịp tim dựa vào bpm như một hướng dẫn về tốc độ bạn nên chạy. Huấn luyện nhịp tim sử dụng các vùng dựa trên nhịp tim tối đa của bạn. Sau đây là năm vùng khác nhau dựa trên nhịp tim tối đa của bạn:
- Vùng 1: 50 đến 60 phần trăm nhịp tim tối đa
- Vùng 2: 60 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa
- Vùng 3: 70 đến 80 phần trăm nhịp tim tối đa
- Vùng 4: 80 đến 90 phần trăm nhịp tim tối đa
- Vùng 5: 90 đến 100 phần trăm nhịp tim tối đa
Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn có thể dành thời gian đào tạo ở các vùng khác nhau.
Ví dụ, những người chạy marathon tập trung vào việc giữ một tốc độ ổn định cho nhiều dặm. Họ có thể muốn dành một nửa đào tạo của họ trong khu vực 1 và 2. Tuy nhiên, họ có thể thực hiện một số đào tạo về tốc độ hoặc khoảng thời gian ở khu vực 3 và 4.
Nếu bạn tập luyện chạy 5K (5km), bạn có thể muốn dành nhiều thời gian hơn cho việc đào tạo ở khu vực 3 đến 4. Các vận động viên và chạy nước rút ưu tú có thể tập trung nhiều hơn vào việc đào tạo của họ ở khu vực 4 và 5.
Sử dụng máy đo nhịp tim để theo dõi quá trình luyện tập của bạn. Nếu bạn thấy mình liên tục ở khu vực 4 hoặc cao hơn, bạn nên chậm lại. Bạn có thể làm việc với một huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc huấn luyện viên chạy để giúp bạn xác định lịch tập luyện dựa trên mục tiêu của bạn.
Kết luận
Tập luyện cho nhịp tim có thể là một cách hiệu quả để đo mức độ cơ thể bạn làm việc trong khi chạy. Hãy nhớ đừng đẩy bản thân đến mức kiệt sức hoàn toàn khi tập luyện.
Cố gắng giữ nhịp tim của bạn ở một vùng thoải mái có thể là một thách thức. Làm việc với một huấn luyện viên chạy hoặc chuyên gia thể dục để thiết kế tập luyện ở một mức độ phù hợp cho bạn.
Nguồn: healthline
