Đôi khi bạn cần tăng thêm năng lượng trước khi tập luyện. Mặc dù có rất nhiều lựa chọn, nhưng một trong những thức uống phổ biến nhất trước khi tập luyện là cà phê. Chứa nhiều caffeine và chi phí thấp, cà phê là một loại đồ uống hiệu quả để tăng cường hiệu suất tập thể dục. Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi liệu nó có phù hợp với bạn không và uống cà phê trước khi tập thể dục có bất kỳ mặt trái nào không. Bài viết này cho bạn biết liệu bạn có nên uống cà phê trước khi tập luyện hay không và giải thích các loại cà phê tốt nhất để chọn.
Lợi ích của một ly cà phê trước khi tập luyện
Cà phê là một trong những đồ uống phổ biến nhất trên thế giới. Nó là một nguồn tự nhiên của caffeine, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng. Hơn nữa, nó ngon và hợp túi tiền cho mọi mức thu nhập. Mặc dù bạn không cần caffeine để có một buổi tập tốt, nhưng nhiều người tiêu thụ caffeine trước khi tập thể dục để cung cấp thêm năng lượng và giúp họ đạt được mục tiêu về hiệu suất của mình.
Trên thực tế, caffeine đã được nghiên cứu rộng rãi như một loại axit ergogenic hiệu quả - hoặc chất tăng cường hiệu suất - trong cả tập luyện sức mạnh và tim mạch. Các lợi ích của nó có thể bao gồm:
- Tăng sức mạnh cơ bắp, sức bền và sức mạnh
- Tăng sức bền hiếu khí
- Cải thiện hiệu suất chạy nước rút, nhảy và ném
- Tiết kiệm dự trữ glycogen và sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính
- Nâng cao sự tập trung và sự tỉnh táo
Thời gian và liều lượng uống cà phê trước khi tập luyện
Hầu hết các nghiên cứu cho rằng bạn nên uống cà phê khoảng 45-60 phút trước khi tập thể dục để cho phép caffeine hấp thụ vào máu và đạt hiệu quả cao nhất. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) đã kết luận rằng caffeine là một chất hỗ trợ hiệu quả khi tiêu thụ với liều lượng từ 0,9–2,7 mg mỗi 2–6 mg mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều này tương đương với khoảng 135–405 mg cho một người nặng 68 kg.
Tuy nhiên, những người tập gym bình thờng có thể sẽ được hưởng lợi từ việc tiêu thụ lượng caffein được đề xuất ở mức thấp hơn. Một tách cà phê trung bình chứa khoảng 100 mg caffein, nên uống 240–475 ml 45–60 phút trước khi tập luyện sẽ dễ dàng cung cấp cho bạn đủ caffein để hỗ trợ hiệu suất của bạn.
Mặt trái của việc uống cà phê trước khi tập thể dục
Mặc dù cà phê là một thức uống tốt cho sức khỏe, nhưng có một số mặt trái của việc uống nó trước khi tập luyện. Trong quá trình tập luyện, cơ thể chuyển hướng máu đến các nhóm cơ hoạt động và tránh xa hệ tiêu hóa, điều này làm chậm quá trình tiêu hóa. Đối với một số người, điều này có thể dẫn đến đau dạ dày và các vấn đề tiêu hóa. Vì vậy, một số người có thể muốn tập thể dục khi bụng đói. Để tránh những tác dụng phụ này, hãy cố gắng uống cà phê ít nhất 45–60 phút trước khi tập thể dục để cơ thể có thời gian hấp thụ.
Hơn nữa, một số người cảm thấy nhạy cảm với caffeine, có thể dẫn đến bồn chồn, lo lắng, đau dạ dày và tăng nhịp tim. Nếu bạn cảm thấy một số tác dụng này nhưng vẫn muốn uống cà phê, hãy thử giới hạn lượng uống của bạn xuống còn 240 - 475 ml mỗi ngày. Tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể dẫn đến khó ngủ hoặc mất ngủ, điều này có thể cản trở hiệu suất thể thao của bạn. Vì thời gian bán hủy của caffein là khoảng 5 giờ, nên tốt nhất bạn nên ngừng sử dụng caffein ít nhất 6-8 giờ trước khi đi ngủ.
Nếu bạn thấy caffeine gây khó chịu, tốt nhất là bạn nên tránh nó. Bạn vẫn có thể có được một buổi tập luyện hiệu quả bằng cách đảm bảo rằng bạn đang ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng, ngủ đủ giấc và kiểm soát mức độ căng thẳng của mình.
Các loại cà phê nên thử trước khi tập luyện
Thêm sữa từ động vật hoặc sữa có nguồn gốc thực vật đóng góp một lượng nhỏ calo, protein và carbs nhưng có thể sẽ không ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn định tập cardio - hoặc tập thể dục trước khi ăn - bạn chỉ nên uống cà phê đen, loại không chứa carbs.
Tránh uống các loại cà phê đặc biệt có chứa thêm xi-rô và hương liệu, thường chứa nhiều calo và đường. Những đồ uống này không chỉ có khả năng cản trở mục tiêu tập thể dục của bạn mà còn khó tiêu hóa hơn.
Kết luận
Cà phê là một thức uống ngon, tiết kiệm chi phí và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục của mình. Thức uống phổ biến này hỗ trợ cho sức mạnh và độ bền cao hơn trong quá trình tập luyện. Để có kết quả tốt nhất, hãy uống khoảng 240–475 ml từ 45–60 phút trước khi tập luyện.
Hãy nhớ rằng nhiều người thích tập thể dục khi bụng đói và một số người nhạy cảm với caffeine hơn những người khác. Do đó, tốt nhất là bạn nên lắng nghe cơ thể mình và tìm một lượng phù hợp với bạn.
