Một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà những người tập thể dục hỏi là: "Tôi nên tập luyện trong bao lâu?" Câu trả lời cho câu hỏi này phụ thuộc vào mục tiêu và tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn. Mặc dù hoạt động thể chất hằng ngày có thể giúp duy trì sức khỏe và chống lại các tác động tiêu cực của lối sống ít vận động, nhưng cần nhiều nỗ lực hơn để giảm cân và lấy lại vóc dáng. Ngoài ra, mức độ thể chất hiện tại của một cá nhân cũng sẽ xác định mức độ họ nên tập thể dục mỗi ngày.
Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), bạn nên tập thể dục 150–250 phút mỗi tuần để giảm cân. Tổ chức cũng gợi ý rằng tập thể dục nhiều hơn sẽ mang lại kết quả tốt hơn. Nếu bạn muốn duy trì trọng lượng phù, ACSM quy định tối thiểu 250 phút tập thể dục cường độ trung bình đến cao mỗi tuần.
Để đáp ứng hướng dẫn ACSM, bạn có thể chỉ cần tập thể dục 40 phút mỗi ngày. Nhưng lịch trình tập luyện đó có thể trở nên nhàm chán, khiến bạn có thể bỏ dở công sức tập luyện của mình. Ngoài ra, để giảm cân hiệu quả bạn cần tập thể dục với các mức cường độ khác nhau. Điều này đòi hỏi bạn phải điều chỉnh thời lượng tập luyện của mình để phù hợp với các khối lượng công việc khác nhau. Theo dõi nhu cầu calo hàng ngày của bạn để giảm cân cũng rất hữu ích.
Xây dựng sức mạnh
Khối lượng cơ giảm dần theo tuổi tác, điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc rèn luyện khánglực thường xuyên. Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp và xương chắc khỏe hơn để hỗ trợ các khớp và ngăn ngừa gãy xương và thậm chí có thể có lợi cho việc kiểm soát bệnh viêm khớp. Ngoài việc xây dựng một chế độ luyện tập sức mạnh thường xuyên, điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn vẫn kết hợp đủ hoạt động cardio để duy trì hoặc cải thiện mức độ aerobic hiện tại của bạn.
Thay đổi thói quen tập luyện và thời lượng tập luyện của bạn có thể giúp giảm sự nhàm chán và giúp bạn duy trì động lực. Nhưng hãy nhớ dành thời gian cho những ngày nghỉ ngơi và hồi phục để tránh bị thương hoặc kiệt sức. Một đánh giá và phân tích tổng hợp năm 2016 được xuất bản trên Sports Medicine cho thấy rằng tập luyện sức mạnh ít nhất 2 ngày một tuần có thể xây dựng và tăng cường cơ bắp một cách hiệu quả. Tuy nhiên, một số chuyên gia khuyên bạn nên tập ba ngày hoặc hơn.
Giúp cơ thể khoẻ mạnh
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) có các khuyến nghị về hoạt động thể chất để duy trì sức khỏe cơ bản cho người lớn và trẻ em ở Mỹ. Dưới đây là một số lời khuyên của AHA.
- Người lớn: Người Mỹ từ 18 tuổi trở lên nên dành ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình để tim đập mạnh hoặc 75 phút hoạt động carido cường độ cao hơn (hoặc một số kết hợp cả hai) mỗi tuần. AHA cũng khuyến nghị nên kết hợp tập luyện sức bền và kháng lực ít nhất hai ngày mỗi tuần.
- Trẻ em: Đối với trẻ em từ 3-5 tuổi, AHA tuyên bố rằng nhóm này nên hoạt động rất tích cực suốt cả ngày. Trẻ em từ 6-17 tuổi nên tập cardio cường độ trung bình đến mạnh ít nhất 60 phút mỗi ngày, với cường độ mạnh ít nhất ba ngày mỗi tuần. Các hoạt động rèn luyện sức bền cho lứa tuổi này nên ít nhất ba ngày một tuần, tăng dần theo tần suất và cường độ theo thời gian.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) báo cáo rằng chỉ có khoảng 22,9% người trưởng thành tại Mỹ trong độ tuổi 18–64 đáp ứng các hướng dẫn tối thiểu về hoạt động thể chất mỗi tuần. Để đạt được những lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục thường xuyên, AHA đề nghị người lớn tăng dần số lượng và cường độ tập thể dục để đạt được mục tiêu 300 phút (5 giờ) hoạt động thể chất mỗi tuần.
Để kết hợp nhiều hoạt động thể chất giúp tim bơm máu hơn vào cuộc sống hàng ngày của bạn, AHA khuyến cáo trước hết nên vận động bất cứ khi nào có thể. Theo AHA, ngay cả hoạt động nhẹ nhàng như đứng dậy và đi bộ một quãng ngắn hoặc thực hiện các động tác kéo giãn cơ nhẹ nhàng cũng có thể giúp bù đắp những rủi ro liên quan đến việc ngồi quá nhiều.
Mỗi ngày nên tập gym bao lâu?
Nếu bạn đủ sức khỏe để tập những bài tập nặng, chương trình tập luyện của bạn nên bao gồm những ngày tập bài cường độ cao, những ngày bài tập. dễ phục hồi và những ngày vừa phải khi bạn tăng cường sức bền, cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy chất béo. Mỗi mục tiêu tập luyện này yêu cầu một thời lượng tập luyện khác nhau. Bạn nên tập thể dục bao lâu mỗi ngày tùy thuộc vào các bài tập cụ thể mà bạn chọn cũng như sức khỏe và mục tiêu thể chất của cá nhân bạn. Nhưng nói chung, bạn sẽ muốn kết hợp những thứ sau đây mỗi tuần.
Ngày tập luyện ngắn (20-30 phút)
Các bài tập cường độ cao (HIIT). Tại sao? Vì đơn giản là cơ thể bạn không thể làm việc chăm chỉ trong một thời gian dài. Các bài tập HIIT nên kéo dài 20-30 phút và cảm thấy rất khó. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn đốt cháy nhiều calo hơn từ EPOC (lượng tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập luyện), còn được gọi là “vết bỏng sau”, nếu bạn tập theo cấu trúc các bài tập cường độ cao đúng cách. Đo cường độ tập luyện bằng máy theo dõi nhịp tim và đảm bảo bạn đạt được nhịp tim mục tiêu cho buổi tập.
Ngày phục hồi dễ dàng hơn (30-45 phút)
Mục đích của một ngày tập luyện dễ dàng là để cơ thể và tâm trí của bạn được nghỉ ngơi. Tất nhiên, bạn cũng có thể ngồi trên ghế dài để hồi phục sức khỏe. Nhưng phục hồi tích cực giúp tăng phạm vi chuyển động của cơ thể, giảm mức độ căng thẳng và tăng lượng calo đốt cháy hàng ngày của bạn.
Phục hồi tích cực chỉ đơn giản là một chuyển động cường độ thấp để tăng phạm vi chuyển động trong các khớp của bạn. Đối với nhiều người, đi bộ nhẹ nhàng hoặc bơi thong thả là một bài tập phục hồi tích cực tốt. Một số lớp học yoga (chẳng hạn như yoga phục hồi) là một lựa chọn tốt khác. Một buổi tập luyện phục hồi tích cực dễ dàng có thể kéo dài 30-45 phút.
Ngày tập luyện dài vừa phải (45-90 phút)
Hầu hết các bài tập của bạn trong tuần sẽ thuộc vào loại vừa phải. Những buổi tập này đốt cháy nhiều calo hơn một ngày phục hồi, nhưng vẫn cho phép cơ thể bạn phục hồi và chuẩn bị cho những ngày tập luyện cường độ cao. Tuy nhiên, vì cơ thể bạn không hoạt động chăm chỉ vào những ngày tập luyện vừa phải, bạn cần tập thể dục trong một thời gian dài hơn để đốt cháy đủ lượng calo cần thiết để giảm cân. Cố gắng làm cho các buổi tập này kéo dài 45 phút hoặc lâu hơn. Nếu có thể, hãy lên lịch cho một buổi tập dài, 75 phút hoặc hơn, trong tuần. Buổi tập dài hơn này sẽ thách thức bạn về mặt tinh thần và xây dựng sức bền của tim mạch.
