Chạy tại chỗ thường được sử dụng như một phần của khởi động trước một buổi tập thể dục. Việc thực hiện có thể bao gồm các bài tập như:
- Nâng đầu gối
- Gót chạm mông
- Jump squats
Chạy tại chỗ không cung cấp những lợi ích giống như chạy vì bạn sử dụng các cơ bắp và chuyển động khác nhau. Nhưng chạy tại chỗ là một lựa chọn tập luyện aerobic tuyệt vời khi bạn muốn chạy nhưng thấy mình không thể ra ngoài chạy hoặc chạy trên máy chạy bộ.
Nó có thể là lựa chọn tốt nếu bạn:
- Bạn đang trong phòng khách sạn
- Bạn đang ở nơi làm việc
- Bạn ở sân bay khi đợi quá cảnh
Nếu bạn muốn thực hiện một buổi tập cardio dài hơn, chạy tại chỗ có thể không phải là lựa chọn dài hạn tốt trừ khi các lựa chọn thay thế bị hạn chế.
Lợi ích của việc chạy tại chỗ
- Chạy tại chỗ là một bài tập aerobic đòi hỏi bạn phải liên tục di chuyển và co bóp cơ bắp, giúp cải thiện sức mạnh, sự ổn định và linh hoạt của cơ bắp.
- Bạn phải sử dụng hình thức phù hợp để tối đa hóa lợi ích của việc chạy tại chỗ. Chạy tại chỗ trên thảm hoặc đệm có thể giúp giảm một số tác động và căng thẳng trên cơ thể bạn.
- Chạy đòi hỏi - và giúp phát triển - cơ lõi mạnh và phần trên cơ thể bên cạnh phần thân dưới mạnh mẽ.
- Chạy tại chỗ có thể giúp giảm đau ở đầu gối của bạn.
- Phát triển sự cân bằng, nhanh nhẹn và phối hợp để chạy tại chỗ có thể cho phép bạn giảm nguy cơ té ngã hoặc chấn thương.
- Nghiên cứu từ 2015 cho thấy chạy tại chỗ và siết cơ bụng giúp cải thiện tư thế.
- Chạy tại chỗ giúp tăng nhịp tim, cải thiện lượng đường trong máu và đốt cháy calo và chất béo, tất cả đều giúp giảm cân.
- Tăng cường chức năng tim mạch, tăng cường dung tích phổi và cải thiện lưu thông.
- Kết hợp các bài tập cardio khác sẽ tác động vào các cơ bắp khác nhau và thay đổi thói quen của bạn để không thấy nhàm chán giữa các bài tập.
Chạy tại chỗ vs chạy bình thường
Chạy tại chỗ đòi hỏi các chuyển động cơ bắp khác với chạy bình thường. Nó không sử dụng các cơ chế cơ thể giống như chạy bình thường, vì vậy bạn sẽ sử dụng cơ bắp của mình theo những cách khác nhau.
Chạy tại chỗ không yêu cầu bạn phải sử dụng các cơ thúc đẩy bạn tiến về phía trước. Bạn sẽ tiếp đất trên ngón chân của mình nhiều hơn, giúp xây dựng sức mạnh mắt cá chân và cẳng chân. Tuy nhiên, sử dụng ngón chân và đệm dưới ngón chân nhiều hơn có thể gây áp lực dư thừa lên đầu gối và hông của bạn.
Thay vì đẩy cơ thể về phía trước, bạn sẽ nâng đầu gối thẳng lên, điều này đòi hỏi ít sức mạnh hơn. Bạn có thể cảm thấy mỏi cơ bắp, đau nhức hoặc khó chịu sau khi chạy tại chỗ. Duy trì động tác chính xác trong khi chạy tại chỗ có thể là thách thức để làm trong thời gian dài.
Chạy tại chỗ sẽ rất lý tưởng nếu bạn muốn thực hiện một vài buổi chạy 10 phút mỗi ngày và bị giới hạn về không gian. Nhưng chạy bộ bình thường sẽ kích hoạt gân kheo của bạn và cơ mông nhiều hơn trong khi giảm bớt căng thẳng cho các cơ gập hông của bạn. Nhìn chung, chạy bộ dễ dàng hơn trên cơ thể bạn và mang lại nhiều lợi ích về tim mạch hơn là chạy tại chỗ.
Làm thế nào để chạy tại chỗ
Luôn làm nóng cơ thể bằng cách bắt đầu với tốc độ chậm hơn hoặc thực hiện một vài bài tập khởi động trước khi bạn bắt đầu. Kết thúc bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ trong vài phút và thực hiện vài động tác dãn cơ.
Trong khi chạy tại chỗ, sử dụng sức mạnh cơ thể trên của bạn để di chuyển cánh tay của bạn qua lại. Tăng cường độ bằng cách di chuyển bàn chân của bạn nhanh hơn.
Để chạy tại chỗ:
1. Nâng cánh tay phải và chân trái của bạn cùng một lúc.
2. Nâng đầu gối của bạn cao ngang hông của bạn.
3. Sau đó chuyển sang chân đối diện, nhanh chóng nâng chân phải lên cao ngang hông.
4. Đồng thời, đánh cánh tay phải của bạn ra sau và cánh tay trái của bạn về phía trước
5. Tiếp tục những động tác này.
Bạn có thể chạy tại chỗ để tập luyện xen kẽ. Bắt đầu với một khoảng thời gian 10 phút. Dần dần xây dựng thời lượng và cường độ bằng cách kéo dài mỗi khoảng thời gian đến 15 đến 20 phút. Bạn cũng có thể làm cho thời gian nghỉ ngơi của bạn ngắn hơn.
Ví dụ:
- Chạy bộ tại chỗ trong 4 phút.
- Chạy nhanh hơn trong 2 phút.
- Thực hiện 1 phút của một bài tập thể hình.
- Chạy bộ tại chỗ trong 3 phút.
- Nghỉ ngơi trong 1 đến 2 phút.
Cảnh báo
Chạy tại chỗ có thể gây căng thẳng nhiều hơn cho các cơ nhất định, đặc biệt nếu bạn làm điều đó trong thời gian dài hơn. Bạn có thể cảm thấy đau ở:
- hông
- cẳng chân
- mắt cá chân
Xây dựng thói quen của bạn từ từ và chắc chắn rằng bạn đã thực hiện đúng động tác. Dừng chạy nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc cảm thấy bạn quá sức của mình.
Đi bộ có tốt hơn không?
Tùy vào mục tiêu của bạn, bạn có thể thấy đi bộ có ích hơn là chạy tại chỗ. Đi bộ gây áp lực ít hơn cho khớp của bạn, và bạn có thể thực hiện lâu hơn.
Chạy tại chỗ làm cơ trên cơ thể căng thẳng hơn. Tuy nhiên, nó có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ, điều này có thể giúp giảm cân hiệu quả. Nó cũng có tác dụng tích cực hơn đối với sức khỏe tim mạch.
Nhìn chung, cả chạy bộ, dưới mọi hình thức và đi bộ đều là những hình thức tập thể dục tuyệt vời mà bạn có thể điều chỉnh cho phù hợp với mục tiêu tập thể dục của mình.
Kết luận
Chạy tại chỗ rất có thể sẽ không phải là bài tập chính trong kế hoạch tập thể dục của bạn, nhưng nó chắc chắn có thể mang lại cho bạn kết quả. Nó giúp bạn:
- Tăng cường sức khỏe tim mạch
- Đốt cháy calo
- Tăng cường sức mạnh
Mặc dù bạn không nhận được lợi ích chính xác như chạy bộ bình thường, nhưng chạy tại chỗ vẫn là một bài tập hiệu quả. Nó rất lý tưởng khi bạn có thể đi bộ bình thường hoặc muốn tập luyện ngắn trong ngày làm việc.
Thử nghiệm với các bài tập khác nhau với chạy tại chỗ để nhắm mục tiêu các nhóm cơ khác nhau và thêm một số biến thể vào thói quen của bạn.
Nguồn: healthline
