Bạn có muốn cơ mông của mình lớn hơn, mạnh hơn? Vậy thì bạn nên tập hip thrusts, thật đấy!

Bài tập hip thrusts là sự bổ sung hoàn hảo cho bất kỳ thói quen nào trong ngày, được thiết kế để cải thiện tốc độ và sức mạnh và cải thiện các bài tập như squats và deadlifts.

Cơ bắp mục tiêu

Nó không chỉ là mang lợi ích cho cơ mông của bạn, vì nó đẩy hông, mà bài tập tổng hợp này cũng nhắm vào cơ gân kheo của bạn. Cơ gân kheo góp phần mở rộng hông (đẩy hông của bạn về phía trước), chúng sẽ đóng vai trò là cơ hiệp lực (hỗ trợ) trong chuyển động.

Và, bằng cách thêm một dây kháng lực quanh đầu gối, bạn có thể thêm chuyển động để tác động vào cơ mông nhỡ (gluteus medius) và cơ mông bé (gluteus minimus).

Tại sao bạn nên thêm hip thrusts vào quá trình tập luyện của bạn

Có cơ mông mạnh là rất cần thiết trong cuộc sống hàng ngày, từ giúp bạn leo cầu thang đến giúp bạn ngồi xuống và đứng lên khỏi ghế, chúng hỗ trợ cơ thể của bạn mỗi ngày. Và chúng cũng quan trọng trong thể thao và fitness. Các cơ mông giúp bạn tăng tốc, giảm tốc, thay đổi hướng và tạo ra sức mạnh bùng nổ khi nhảy.

Tất cả các chuyển động chính trong thể thao cũng đòi hỏi ở các cơ mông khá nhiều. Powerlifting có deadlift và squat, các cầu thủ bóng đá cần phải chạy nước rút và nhảy, cả hai đều yêu cầu cơ mông và các cơ bắp khác để thực hiện. Nếu các cơ mông yếu, khả năng hoạt động của bạn sẽ bị hạn chế. Vì vậy, lấy một thanh tạ, bắt đầu đẩy hông và xem cơ mông của bạn phát triển.

Làm thế nào để thực hiện hip thrust với thanh tạ:

1. Đặt lưng trên của bạn áp vào băng ghế, và hai tay nắm chặt thanh đòn ở hai bên hông, đặt hai bàn chân sát sàn, với đầu gối cong khoảng 90 độ.

2. Hít một hơi vào bụng của bạn, và giằng hai cánh tay của bạn để thanh không bị lăn đi. Nâng hông của bạn lên cho đến khi vai, hông và đầu gối của bạn đều ở cùng một độ cao. Đừng đẩy cao hơn.

3. Sau khi siết các cơ mông của bạn, trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại.

Hãy thử bắt đầu với 3-5 reps, thêm 1 rep mỗi tuần cho đến khi bạn đạt 8 reps cho mỗi set, sau đó giảm xuống 5 reps, nhưng thêm trọng lượng tạ hoặc tăng thêm một set.

Những lỗi thường gặp và cách khắc phục

Giống như hầu hết các bài tập về dây chằng, vẫn sẽ có một rủi ro nhất định đối với lưng dưới của bạn nếu bạn không thực hiện động tác một cách chính xác. Vì vậy, để đảm bảo rằng điều đó không xảy ra khi tập hip thrusts, điều quan trọng là phải nhớ những điểm chính sau:

1. Đừng đẩy hông lên qua cao. Khi cơ mông của bạn co lại hoàn toàn, việc nâng cao hơn sẽ đặt tác động lên cột sống thắt lưng. Khi nâng hông lên, cơ thể của bạn nên là một đường thẳng từ đầu gối đến vai.

2. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn sẽ không bị khuỵ xuống đột ngột khi nâng tạ lên. Điều này sẽ gây tác động xấu tới hông và đầu gối, có thể dẫn đến đau và chấn thương.

Nguồn: myprotein