Bạn muốn giảm cân càng nhanh càng tốt là điều bình thường. Nhưng có lẽ bạn nên giảm cân với tốc độ chậm và ổn định. Đó là bởi vì hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng những người giảm cân chậm có nhiều khả năng giữ được cân nặng lâu dài. Giảm cân từ từ cũng giảm thiểu rủi ro sức khỏe hơn nhiều.Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng giảm cân nhanh có thể tốt và an toàn như giảm cân chậm. Vậy giảm cân quá nhanh có hại cho sức khỏe không? Bài viết này đi sâu vào nghiên cứu để khám phá sự thật.
Thế nào là giảm cân quá nhanh?
Theo nhiều chuyên gia, giảm 0,45–0,9 kg mỗi tuần là một tỷ lệ lành mạnh và an toàn. Mất nhiều hơn thế được coi là quá nhanh và có thể khiến bạn có nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm mất cơ, sỏi mật, thiếu hụt dinh dưỡng và giảm sự trao đổi chất.
Những cách phổ biến nhất mà mọi người cố gắng giảm cân nhanh là tập thể dục nhiều và theo chế độ ăn nhất định hoặc ăn rất ít calo, dưới 800 calo mỗi ngày. Mọi người thường thích lựa chọn ăn một chế độ ăn rất ít calo, vì việc giảm cân thông qua chế độ ăn thường dễ dàng hơn so với tập thể dục.
Tuy nhiên, nếu bạn chỉ mới bắt đầu một kế hoạch ăn kiêng hoặc tập thể dục, thì bạn có thể giảm hơn 0,9 kg trong tuần đầu tiên của mình. Đối với giai đoạn đầu này, việc giảm cân nhanh là hoàn toàn bình thường. Trọng lượng bạn giảm được trong thời gian này thường được gọi là “trọng lượng nước”.
Khi bạn tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo mà cơ thể đốt cháy, cơ thể của bạn bắt đầu sẽ sử dụngkho năng lượng, được gọi là glycogen. Glycogen trong cơ thể bạn liên kết với nước, vì vậy khi bạn đốt cháy glycogen để làm nhiên liệu, cơ thể cũng giải phóng lượng nước đó. Đây là lý do tại sao bạn có thể bị sụt cân nghiêm trọng trong tuần đầu tiên. Một khi cơ thể bạn sử dụng hết lượng glycogen dự trữ, mức giảm cân của bạn sẽ ổn định ở mức 0,45–0,9 kg mỗi tuần.
Có thể duy trì giảm cân nhanh được không?
Giảm cân chỉ là một nửa của trận chiến. Thách thức thực sự là giữ số cân nặng đó. Hầu hết những người theo chế độ ăn kiêng đều tăng lại một nửa số cân mà họ đã giảm được chỉ sau một năm. Thậm chí tệ hơn, gần như tất cả những người theo chế độ ăn kiêng đều tăng lại tất cả số cân mà họ đã giảm sau 3-5 năm. Đó là lý do tại sao các chuyên gia thường khuyên bạn nên giảm cân với tốc độ chậm nhưng ổn định. Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng những người giảm cân với tốc độ chậm nhưng ổn định có nhiều khả năng duy trì nó lâu dài.
Ngoài ra, các kế hoạch khuyến khích giảm cân chậm thường giúp bạn xây dựng các hành vi ăn uống lành mạnh như ăn nhiều trái cây và rau và uống ít đồ uống có đường hơn. Những hành vi như thế này có thể giúp bạn giảm cân trong thời gian dài.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giảm cân nhanh có thể cũng hiệu quả như giảm cân chậm, ngay cả trong thời gian dài. Trong một nghiên cứu, 103 người theo chế độ ăn giảm cân nhanh trong 12 tuần, trong khi 97 người theo chế độ giảm cân chậm nhưng ổn định trong 36 tuần. Gần 3 năm sau, khoảng 70% số người trong cả hai nhóm đã lấy lại được tất cả số cân mà họ đã giảm. Điều này có nghĩa là cuối cùng thì cả hai chế độ ăn đều có kết quả như nhau. Nhưng dù sao thì xây dựng hành vi ăn uống lành mạnh trong thời gian dài để giảm cân và an toàn hơn để thực hiện hơn là giảm cân nhanh, đặc biệt nếu bạn không có sự hỗ trợ của chuyên gia y tế.
Nguy cơ giảm cân quá nhanh
Mặc dù bạn có thể thử giảm cân nhanh nhưng thường không được khuyến khích. Chế độ ăn kiêng thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh chóng thường rất ít calo và chất dinh dưỡng. Điều này có thể khiến bạn có nguy cơ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe, đặc biệt nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng giảm cân cấp tốc trong nhiều tuần. Dưới đây là một vài nguy cơ của việc giảm cân quá nhanh.
Giảm cân quá nhanh có thể mất cơ bắp
Giảm cân không phải lúc nào cũng giống như giảm mỡ. Trong khi chế độ ăn kiêng rất ít calo có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng, phần lớn trọng lượng bạn giảm được có thể đến từ cơ bắp và nước.Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đưa 25 người vào chế độ ăn kiêng rất ít calo, 500 calo mỗi ngày trong 5 tuần. Họ cũng đưa 22 người vào chế độ ăn kiêng ít calo 1.250 calo mỗi ngày trong 12 tuần. Sau khi nghiên cứu, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng cả hai nhóm đều giảm được số cân nặng tương đương nhau. Tuy nhiên, những người theo chế độ ăn rất ít calo lại giảm được lượng cơ gấp hơn 6 lần so với những người theo chế độ ăn ít calo.
Giảm cân quá nhanh có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn
Sự trao đổi chất của bạn quyết định bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày. Sự trao đổi chất chậm hơn có nghĩa là bạn đốt cháy ít calo hơn mỗi ngày. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giảm cân nhanh bằng cách ăn ít calo hơn có thể khiến bạn đốt cháy ít hơn 23% calo mỗi ngày. Hai lý do khiến quá trình trao đổi chất giảm khi thực hiện chế độ ăn rất ít calo là mất cơ và giảm hormone điều chỉnh sự trao đổi chất, chẳng hạn như hormone tuyến giáp. Thật không may, sự sụt giảm trao đổi chất này có thể kéo dài ngay cả sau khi bạn kết thúc quá trình ăn kiêng.
Giảm cân quá nhanh có thể gây ra sự thiếu hụt dinh dưỡng
Nếu bạn không ăn đủ calo thường xuyên, bạn có thể có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng. Điều này là do khó có thể tiêu thụ đủ các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, folate và vitamin B12 trong chế độ ăn ít calo. Dưới đây là một số hậu quả của việc thiếu hụt dinh dưỡng.
- Rụng tóc: Khi bạn ăn quá ít calo, cơ thể bạn có thể không nhận đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ mọc tóc, có thể gây ra rụng tóc.
- Mệt mỏi: Bạn có thể không nhận đủ sắt, vitamin B12 và folate với một lượng calo rất thấp từ chế độ ăn kiêng, có thể khiến bạn có nguy cơ cực kỳ mệt mỏi và thiếu máu.
- Chức năng miễn dịch kém: Không nhận đủ calo và chất dinh dưỡng có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng.
- Xương yếu và giòn: Có thể bị gây ra bởi sự thiếu hụt vitamin D, canxi và phốt pho trong chế độ ăn uống.
Giảm cân quá nhanh có thể gây ra sỏi mật
Sỏi mật là những mảnh vật chất cứng hình thành bên trong túi mật. Chúng có thể là một tác dụng phụ đau đớn của việc giảm cân quá nhanh. Thông thường, túi mật của bạn tiết ra dịch tiêu hóa để phân hủy thức ăn béo để nó có thể được tiêu hóa. Nếu bạn không ăn nhiều thức ăn thì túi mật của bạn sẽ không phải tiết ra dịch tiêu hóa. Sỏi mật có thể hình thành khi các chất bên trong dịch tiêu hóa ngồi một lúc và có thời gian liên kết với nhau và bị kẹt bên trong lỗ mở của túi mật và gây ra sỏi mật. Điều này có thể gây đau dữ dội và khó tiêu.
Các tác dụng phụ khác của việc giảm cân quá nhanh
Giảm cân nhanh bằng “chế độ ăn kiêng giảm cân” hoặc chế độ ăn kiêng rất ít calo có liên quan đến một số tác dụng phụ khác, bao gồm:
- Mau đói
- Mệt mỏi
- Cáu gắt
- Cảm thấy lạnh
- Chuột rút cơ bắp
- Chóng mặt
- Táo bón hoặc tiêu chảy
- Mất nước
Mẹo giúp bạn giảm cân với tốc độ lành mạnh
Mặc dù giảm cân chậm nghe có vẻ không hấp dẫn, nhưng bạn có thể làm nhiều điều để đẩy nhanh quá trình một cách an toàn. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn giảm cân với tốc độ lành mạnh.
- Ăn nhiều protein hơn: Chế độ ăn giàu protein có thể giúp tăng cường trao đổi chất, giúp bạn no lâu hơn và duy trì khối lượng cơ bắp.
- Cắt giảm lượng đường và tinh bột: Nghiên cứu có xu hướng chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn ít carb sẽ giảm cân nhiều hơn. Cắt giảm lượng đường và tinh bột giúp bạn giảm lượng carb nạp vào cơ thể.
- Ăn chậm: Nha thức ăn kỹ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ăn ít thức ăn hơn.
- Uống trà xanh hoặc trà ô long: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống trà xanh có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn lên 4–5% và có thể tăng đốt cháy chất béo lên đến 17%.
- Nghỉ ngơi nhiều hơn: Thiếu ngủ có thể làm tăng mức độ ghrelin của bạn, hormone đói và giảm mức độ leptin, hoóc môn no. Điều này có nghĩa là giấc ngủ kém có thể khiến bạn đói, khiến bạn khó giảm cân hơn.
- Thử tập luyện kháng lực: Tập kháng lực hoặc nâng tạ có thể giúp chống mất cơ có thể xảy ra khi giảm cân.
- Thử tập luyện cường độ cao: Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là các đợt tập thể dục ngắn, cường độ cao. Không giống như các bài tập aerobic thông thường, còn được gọi là cardio, HIIT tiếp tục đốt cháy calo trong thời gian dài sau khi bạn tập luyện.
- Ăn chất xơ hòa tan: Nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, đặc biệt là mỡ bụng.
Kết luận
Nếu bạn muốn giảm cân và duy trì nó, hãy đặt mục tiêu giảm cân với tốc độ chậm nhưng ổn định là 0,45–0,9 kg mỗi tuần. Nghiên cứu cho thấy giảm cân chậm, ổn định dễ duy trì lâu dài hơn vì nó tốt hơn cho việc phát triển hành vi ăn uống lành mạnh và an toàn hơn nhiều so với giảm cân rất nhanh.
Giảm cân quá nhanh có thể làm tăng nguy cơ mắc các tác dụng phụ bao gồm mất cơ, giảm trao đổi chất, thiếu hụt chất dinh dưỡng, sỏi mật và nhiều rủi ro khác. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn cố gắng giảm cân nhanh chóng mà không có sự hỗ trợ của chuyên gia y tế.
Mặc dù giảm cân chậm nghe có vẻ không hấp dẫn bằng giảm cân nhanh, nhưng có rất nhiều cách để giúp tăng tốc độ giảm cân một cách an toàn. Ví dụ, bạn có thể tăng lượng protein, cắt giảm lượng đường và tinh bột, đồng thời uống thêm trà xanh. Thay đổi từ từ hành vi ăn uống và tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân và duy trì tình trạng này về lâu dài.
