Đậu trắng là một trong nhiều loại đậu phổ biến được thuần hóa ở Bắc và Nam Mỹ. Phổ biến nhất là đậu cannellini, còn được gọi là đậu tây trắng.
Có nhiều loại đậu trắng
Mặc dù đậu cannellini là loại đậu trắng phổ biến nhất, nhưng một số loại khác cũng đáng được nhắc đến.
- Đậu hải quân hay còn gọi là đậu ván, là loại đậu trắng nhỏ, hình bầu dục. Chúng có hương vị nhẹ hơn một chút và thường được sử dụng cho đậu nướng và một số món súp.
- Đậu Đại Bắc nhỏ hơn đậu cannellini nhưng lớn hơn đậu hải quân. Được biết đến với hương vị thơm ngon, tinh tế, chúng thường được thêm vào các món hầm và súp.
- Đậu lima non hay còn gọi là đậu bơ, nhỏ với kết cấu dạng kem béo ngậy. Giống như các loại đậu trắng khác, chúng là nguyên liệu phổ biến trong các món hầm, súp và món hầm.
Vì tất cả các loại đậu trắng đều có hương vị giống nhau nên bạn có thể sử dụng chúng thay thế cho nhau trong các công thức nấu ăn.
Chất dinh dưỡng trong đậu trắng
Đậu trắng rất giàu dinh dưỡng, vì chúng chứa nhiều chất xơ và protein và là nguồn cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng, bao gồm folate, magiê và vitamin B6. 170 gram đậu trắng nấu chín cung cấp:
- Lượng calo: 242
- Chất đạm: 17 gram
- Chất béo: 0,6 gam
- Carbs: 44 gram
- Chất xơ: 11 gram
- Đồng: 55% giá trị hàng ngày (DV)
- Folate: 36% DV
- Sắt: 36% DV
- Kali: 21% DV
- Thiamine: 17% DV
- Phốt pho: 28% DV
- Magiê: 26% DV
- Kẽm: 22% DV
- Canxi: 16% DV
- Vitamin B6: 12% DV
- Riboflavin: 6% DV
- Selen: 4% DV
Như bạn có thể thấy, đậu trắng đặc biệt giàu đồng, folate và sắt. Đồng chủ yếu hỗ trợ sản xuất năng lượng và chuyển hóa sắt, trong khi folate được sử dụng trong tổng hợp DNA. Sắt có nhiều chức năng quan trọng, bao gồm sản xuất hemoglobin, giúp vận chuyển oxy khắp cơ thể.
Hơn nữa, đậu trắng có nhiều chất chống oxy hóa polyphenol, giúp chống lại stress oxy hóa trong cơ thể bạn. Đổi lại, điều này có thể bảo vệ bạn chống lại các bệnh mãn tính như bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Lợi ích của đậu trắng
Đậu trắng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau do hàm lượng chất dinh dưỡng phong phú.
Đậu trắng cung cấp nhiều protein
Đậu trắng là một nguồn cung cấp protein dồi dào. Khi kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp và chế độ ăn uống bổ dưỡng, chúng có thể thúc đẩy khối lượng cơ bắp khỏe mạnh. Axit amin, là thành phần cấu tạo của protein, đóng một vai trò quan trọng trong nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm xây dựng cơ bắp, vận chuyển chất dinh dưỡng và sản xuất hormone. Các loại đậu, bao gồm cả đậu trắng, có thể là một trong những nguồn protein chính cho những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay.
Tuy nhiên, đậu trắng không phải là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng không chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Do đó, hãy kết hợp chúng (trong cùng một bữa ăn hoặc trong cùng một ngày) với các loại ngũ cốc như gạo, lúa mạch, ngô và lúa mì để cung cấp các axit amin thiết yếu khác. Sự kết hợp của các loại đậu và ngũ cốc, chẳng hạn như đậu và gạo, thường được gọi là protein bổ sung.
Đậu trắng cung cấp chất xơ dồi dào
Đậu trắng chứa nhiều chất xơ. Theo chuyên gia, khuyến nghị hàng ngày cho chất xơ là ít nhất 25 gam mỗi ngày cho phụ nữ và 38 gam mỗi ngày cho nam giới. Vì vậy, 170 gram đậu trắng - chứa 11 gram chất xơ - chứa gần một nửa nhu cầu hàng ngày cho phụ nữ và khoảng một phần ba cho nam giới.
Chế độ ăn nhiều chất xơ sẽ giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và có thể giúp thúc đẩy sự đều đặn của ruột bằng cách tăng khối lượng phân và giảm thời gian giữa các lần đi tiêu.
Ngoài ra, đậu chứa nhiều tinh bột kháng, được lên men trong ruột già của bạn để tạo ra các hợp chất có lợi được gọi là axit béo chuỗi ngắn (SCFAs). Đổi lại, SCFAs nuôi các tế bào ruột kết và đóng một vai trò trong quá trình chuyển hóa carbs, chất béo, năng lượng và một số vitamin. Bên cạnh đó, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol LDL (có hại).
Đậu trắng giúp bạn có trọng lượng cơ thể khỏe mạnh
Đậu trắng có mật độ dinh dưỡng cao và lượng calo khá thấp. Kết hợp với hàm lượng chất xơ và protein cao, những thuộc tính này có thể giúp bạn có trọng lượng cơ thể khoẻ mạnh. Thực phẩm giàu chất xơ và protein đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy cảm giác no, khiến bạn ít có khả năng ăn quá mức. Ngoài ra, thực phẩm giàu protein có thể giúp giảm mức độ ghrelin, một loại hormone gây đói. Về lâu dài, ăn thực phẩm giàu protein tự nhiên có thể khiến bạn tiêu thụ ít calo hơn.
Nghiên cứu dài hạn cho thấy rằng những người ăn các loại đậu thường xuyên có nguy cơ béo phì thấp hơn 22% và ít có nguy cơ bị mỡ bụng hơn 23% so với những người không ăn chúng.
Kết luận
Đậu trắng có hàm lượng chất xơ và protein cao, chúng có thể giúp hỗ trợ trọng lượng cơ thể, khối lượng cơ và tiêu hóa khỏe mạnh. Đặc biệt, chúng là một nguồn protein tuyệt vời cho người ăn chay và ăn thuần chay.
