Collagen là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể. Nó có những vai trò quan trọng như cung cấp cấu trúc cho da và giúp đông máu. Trong những năm gần đây, collagen đã trở nên phổ biến như một chất bổ sung dinh dưỡng và thành phần trong dầu gội và kem dưỡng da hằng ngày. Nhưng collagen là gì? Và nó có công dụng gì cho cơ thể? Bài viết này cung cấp cho bạn một cái nhìn tổng thể về loại protein quan trọng này.

Collagen là gì?

Collagen là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể, chiếm khoảng 1/3 thành phần protein. Nó là một trong những khối xây dựng chính của xương, da, cơ, gân và dây chằng. Collagen cũng được tìm thấy trong nhiều bộ phận khác của cơ thể như mạch máu, giác mạc và răng. Bạn có thể coi nó như “chất keo” gắn kết tất cả những thứ này lại với nhau. Trên thực tế, từ này bắt nguồn từ tiếng Hy Lạp “kólla,” có nghĩa là keo.

Dưới đây là minh họa về cấu trúc phân tử của collagen:

Có bao nhiêu loại collagen?

Có ít nhất 16 loại collagen. Bốn loại chính là loại I, II, III và IV.

Dưới đây là cái nhìn sâu hơn về bốn loại collagen chính và vai trò của chúng đối với cơ thể của bạn:

  • Loại I: Loại này chiếm 90% lượng collagen trong cơ thể bạn và được làm từ các bó sợi dày. Nó cung cấp cấu trúc cho da, xương, gân, sụn sợi, mô liên kết và răng.
  • Loại II: Loại này được làm từ các bó sợi lỏng hơn và được tìm thấy trong sụn đàn hồi, có chức năng đệm cho các khớp.
  • Loại III: Loại này hỗ trợ cấu trúc của cơ, các cơ quan nội tạng và động mạch.
  • Loại IV: Loại này giúp lọc và được tìm thấy trong các lớp da của bạn.

Khi bạn già đi, cơ thể bạn sản xuất collagen ít hơn và chất lượng thấp hơn. Một trong những dấu hiệu dễ nhận thấy là làn da của bạn trở nên kém săn chắc và không còn độ đàn hồi. Sụn ​​cũng yếu dần theo tuổi tác.

Các chất dinh dưỡng giúp tăng sản xuất collagen

Tất cả collagen bắt đầu dưới dạng procollagen. Cơ thể bạn tạo ra procollagen bằng cách kết hợp hai axit amin: glycine và proline. Quá trình này sử dụng vitamin C. Bạn có thể giúp cơ thể sản xuất loại protein quan trọng này bằng cách đảm bảo bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng sau:

  • Vitamin C: Được tìm thấy nhiều trong trái cây họ cam quýt, ớt chuông và dâu tây.
  • Proline: Một lượng lớn được tìm thấy trong lòng trắng trứng, mầm lúa mì, các sản phẩm từ sữa, bắp cải, măng tây và nấm.
  • Glycine: Được tìm thấy trong da heo, da gà và gelatin, nhưng glycine cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm chứa protein khác.
  • Đồng: Được tìm thấy trong thịt nội tạng, hạt vừng, bột ca cao, hạt điều và đậu lăng.

Ngoài ra, cơ thể bạn cần protein chất lượng cao chứa các axit amin cần thiết để tạo ra protein mới. Thịt, gia cầm, hải sản, sữa, các loại đậu và đậu phụ đều là những nguồn axit amin tuyệt vời.

Những loại thực phẩm sẽ phá hỏng collagen

Có lẽ điều quan trọng là bạn nên tránh các thực phẩm có thể phá hủy collagen:

  • Đường và carbs tinh chế: Đường sẽ cản trở khả năng tự phục hồi của collagen. Bạn nên giảm thiểu tiêu thụ đường và carbs tinh chế.
  • Tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời: Bức xạ tia cực tím có thể làm giảm sản xuất collagen.
  • Hút thuốc: Hút thuốc làm giảm sản xuất collagen. Điều này có thể làm giảm khả năng chữa lành vết thương và dẫn đến nếp nhăn.

Một số rối loạn tự miễn dịch, chẳng hạn như lupus, cũng có thể làm hỏng collagen.

Nguồn thức ăn tự nhiên

Collagen được tìm thấy trong các mô liên kết của thức ăn động vật. Ví dụ, nó được tìm thấy với một lượng lớn trong da gà và da lợn. Một nguồn đặc biệt nhiều collagen khác là nước hầm xương. Ngoài ra, gelatin cũng có collagen. Về cơ bản, gelatin là collagen đã nấu chín, vì vậy nó có rất nhiều axit amin cần thiết để tạo ra nó.

Nhưng vẫn còn tranh cãi về việc liệu tiêu thụ thực phẩm giàu collagen có thực sự làm tăng mức độ collagen trong cơ thể bạn hay không. Khi bạn ăn protein, protein sẽ được chia nhỏ thành các axit amin và sau đó tập hợp lại, vì vậy collagen bạn ăn từ thực phẩm sẽ không trực tiếp thành bổ sung cho cơ thể.

Sự an toàn và tác dụng phụ của collagen

Cho đến nay, có rất ít thông tin đáng tin cậy về tính an toàn và hiệu quả của các chất bổ sung collagen. Các tác dụng phụ tiềm ẩn của chất bổ sung gelatin khi uống là mùi vị khó chịu kéo dài, cảm giác nặng và ợ chua. Ngoài ra, nếu bạn bị dị ứng với nguồn thực phẩm bổ sung, bạn có thể bị dị ứng.

Bổ sung collagen từ thực phẩm chức năng

Bạn có thể tìm thấy chất bổ sung ở dạng viên hoặc bột. Nhưng collagen peptide ở dạng bột có thể dễ dàng kết hợp với thực phẩm. Dạng peptide không tạo gel, vì vậy bạn có thể trộn nó vào sinh tố, súp hoặc bánh nướng mà không sợ ảnh hưởng đến kết cấu. Khi lựa chọn các chất bổ sung, bạn nên tìm một nguồn chất lượng cao. Marine collagen, được làm từ da cá là một lựa chọn.

Kết luận

Collagen là một loại protein quan trọng cung cấp cấu trúc cho nhiều bộ phận của cơ thể. Điều thú vị là các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng bạn ăn có thể giúp cơ thể tạo ra loại protein này. Ngoài ra, bổ sung collagen cũng có thể có lợi. Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy nó có thể cải thiện chất lượng da, chức năng cơ và giảm đau liên quan đến viêm xương khớp.

Nguồn: healthline