Giấc ngủ là hoàn toàn cần thiết cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, khi cuộc sống trở nên bận rộn, đó thường là điều đầu tiên bị lãng quên hoặc cần phải hy sinh. Điều này thật đáng tiếc vì giấc ngủ ngon cũng quan trọng đối với sức khỏe như ăn thực phẩm lành mạnh hoặc tập thể dục đầy đủ.
Ngủ là hoạt động cơ bản để có sức khỏe tốt
Giấc ngủ không chỉ là thời gian để cơ thể và tâm trí bạn nghỉ ngơi. Thực tế, trong khi bạn đang ngủ, cơ thể bạn vẫn đang chăm chỉ hoạt động. Trong thời gian này, cơ thể bạn sẽ xây dựng lại các cơ bắp bạn đã mệt mỏi vào ban ngày và làm sạch các mảng bám và chất thải có hại được sản xuất trong não. Đây là những quá trình quan trọng giúp cả tâm trí và cơ thể bạn hoạt động tốt. Tâm trí của bạn cũng xử lý và đáp ứng những cảm xúc và trải nghiệm quan trọng trong ngày và lưu chúng vào bộ nhớ.
Giấc ngủ cũng rất cần thiết để điều chỉnh cảm xúc của bạn. Trên thực tế, việc bị thiếu ngủ chỉ trong một đêm có thể làm tăng 60% phản ứng cảm xúc tiêu cực của bạn. Chưa kể, việc thiếu ngủ khiến cơ thể bạn khó điều chỉnh những thứ thiết yếu như kiểm soát sự thèm ăn, hệ thống miễn dịch, chức năng trao đổi chất tốt và khả năng duy trì trọng lượng cơ thể bình thường.
Cuối cùng, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học của bạn. Đồng hồ sinh học bên trong này chạy theo lịch trình khoảng 24 giờ và điều chỉnh khi bạn cảm thấy tỉnh táo và buồn ngủ. Nó cũng có thể giúp điều chỉnh những thứ như trao đổi chất, chức năng miễn dịch và viêm.
Không ngủ đủ giấc, ngủ vào những thời điểm kỳ lạ trong ngày và tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban đêm có thể làm mất đi nhịp sinh học bên trong này và nhiều quy trình mà nó điều chỉnh.
Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng bạn đang nghỉ ngơi đầy đủ, nhưng không phải tất cả giấc ngủ đều được tạo ra như nhau. Không chỉ quan trọng để ngủ đủ mỗi đêm, mà một giấc ngủ chất lượng tốt cũng rất quan trọng. Tuy nhiên, chúng ta lại không có định nghĩa tổng quát cho chất lượng giấc ngủ. Nhưng nó có thể được định nghĩa bằng các câu hỏi bạn mất bao lâu để ngủ, tần suất bạn thức dậy vào ban đêm, bạn cảm thấy như thế nào vào ngày hôm sau hoặc bạn dành bao nhiêu thời gian cho các giai đoạn ngủ khác nhau.
Bởi vì giấc ngủ tốt rất cần thiết cho rất nhiều khía cạnh của sức khỏe, bạn nên cố gắng ngủ đủ mỗi đêm.
Hậu quả sức khoẻ tiêu cực nếu không ngủ đủ giấc
Người ta ước tính rằng gần một phần ba người lớn và hai phần ba học sinh trung học không ngủ đủ giấc mỗi đêm. Thật không may, không ngủ đủ có thể gây cảm giác mệt mỏi và còn có thể gây ra nhiều tác hại hơn thế nữa.
Nếu bạn bị thiếu ngủ, bạn sẽ không có khả năng đưa ra quyết định tốt, ít sáng tạo và có nhiều khả năng dẫn đến một vụ tai nạn xe. Điều này có thể một phần là do việc không ngủ đủ giấc có thể gây hại cho hiệu suất nhận thức của bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm trong nhiều đêm liên tiếp sẽ làm giảm hiệu suất tinh thần đến mức tương đương với việc uống đủ rượu để có nồng độ cồn trong máu là 0,06.
Ngoài ra, giấc ngủ kém có thể khiến bạn cảm thấy tiêu cực hơn, kém năng suất hơn và hành động kém đạo đức hơn trong công việc. Thậm chí tệ hơn, chất lượng giấc ngủ kém hoặc ngủ không đủ giấc cũng làm tăng khả năng mắc các bệnh mãn tính như béo phì, bệnh tim hoặc tiểu.
Và bởi vì ngủ là lúc cơ thể bạn dọn chất thải và các mảng bám có hại ra khỏi não, đó có thể là lý do tại sao giấc ngủ kém làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Bạn cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi đêm tùy thuộc vào một số yếu tố
Mỗi cá nhân đều có những nhu cầu và sở thích riêng, và câu trả lời cho việc bạn cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi đêm cũng không khác nhau. Tuy nhiên, phần lớn được quyết định bởi tuổi của bạn.
Các khuyến nghị chính thức cho thời gian ngủ được chia theo nhóm tuổi:
- Người lớn tuổi (65+): 7-8 tiếng
- Người lớn (18-64 tuổi): 7-9 tiếng
- Thanh thiếu niên (14-17 tuổi): 8-10 tiếng
- Học sinh (6-13 tuổi): 9-11 tiếng
- Trẻ mẫu giáo (3-5 tuổi): 10-13 tiếng
- Trẻ mới biết đi (1-2 tuổi): 11-14 tiếng
- Trẻ 4-11 tháng tuổi: 12-15 tiếng
- Trẻ sơ sinh (0-3 tháng): 14-17 tiếng
Tuy nhiên, một số người có thể cần ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn so với khuyến nghị, tùy thuộc vào các yếu tố sau.
Di truyền
Di truyền là một yếu tố quyết định khác bạn cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi đêm. Một số đột biến gen có thể ảnh hưởng đến thời gian bạn cần ngủ, vào thời gian nào trong ngày bạn thích ngủ và cách bạn phản ứng với tình trạng thiếu ngủ. Ví dụ, những người có một đột biến gen cụ thể sẽ cảm thấy ổn khi ngủ khoảng 6 tiếng, trong khi những người không có nó cần trung bình khoảng 8 tiếng.
Thật không may, di truyền của bạn không phải là thứ bạn có thể thay đổi và không có cách nào thực tế để biết liệu bạn có mang một trong những đột biến này hay không. Do đó, điều quan trọng là chỉ cần chú ý đến cảm giác của bạn để xác định xem bạn có ngủ đủ giấc hay không.
Chất lượng giấc ngủ
Chất lượng giấc ngủ của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến bạn cần ngủ bao nhiêu tiếng. Nếu chất lượng giấc ngủ của bạn kém, bạn có thể thấy rằng bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi sau khi bạn ngủ đủ số tiếng được khuyến nghị. Ngược lại, nếu bạn có được giấc ngủ chất lượng tốt, bạn có thể ngủ ít hơn một chút.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thời gian ngủ ngắn, cũng như chất lượng giấc ngủ kém, chịu trách nhiệm cho nhiều tác động tiêu cực liên quan đến giấc ngủ. Do đó, không chỉ quan trọng là tập trung vào việc ngủ đủ lâu mà còn ngủ đủ giấc.
Ngoài ra, nhiều rối loạn giấc ngủ phổ biến có thể có tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy như bạn không ngủ ngon hoặc cực kỳ mệt mỏi và không biết tại sao, thì nên kiểm tra với bác sĩ.
Tips cho giấc ngủ ngon hơn
Vì chất lượng rất quan trọng, hãy cố gắng đảm bảo bạn ngủ ngon cả đêm. Dưới đây là một vài mẹo để cải thiện giấc ngủ của bạn:
- Thực hiện theo một giờ cố định: Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong của bạn. Ngủ không đúng giờ đều có liên quan đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ kém.
- Tạo thói quen thư giãn khi đi ngủ: Áp dụng thói quen thư giãn trước khi đi ngủ có thể giúp bạn có tâm trạng để ngủ. Ví dụ: nghe nhạc, đọc sách.
- Tạo một môi trường thoải mái: Ngủ trong một căn phòng tối, yên tĩnh ở nhiệt độ thoải mái có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Hoạt động quá nhiều trước khi đi ngủ, quá nóng hoặc ngủ trong môi trường ồn ào có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.
- Giảm thiểu caffeine, rượu và nicotine: Sử dụng caffeine, rượu và nicotine sẽ làm chất lượng giấc ngủ kém hơn. Cố gắng tránh caffeine vào buổi chiều và buổi tối.
- Giảm sử dụng thiết bị điện tử: Việc sử dụng quá nhiều điện thoại di động và thiết bị điện tử cũng là một nguyên ngân. Ngay cả việc tiếp xúc với đèn phòng sáng trước khi đi ngủ cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.
- Thiền: Thiền có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và chức năng não, mặc dù nghiên cứu không rõ ràng.
Kết luận
Bạn cần ngủ bao nhiêu tiếng thay đổi cho mỗi người và bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố. Tuy nhiên, đối với hầu hết người lớn, 7-9 tiếng mỗi đêm là con số được khuyến nghị.
Nếu bạn ngủ đủ giấc, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng vào ban ngày. Nếu bạn thấy bạn uể oải hoặc thường xuyên mệt mỏi, bạn có thể cần ngủ nhiều hơn.
Để tận dụng tối đa thời gian đi ngủ, hãy tạo thói quen tốt, chẳng hạn như giảm thiểu lượng caffeine và rượu, tuân theo lịch trình ngủ đều đặn và tạo môi trường ngủ thoải mái.
Nguồn: healthline
