Để giảm cân, bạn phải thiếu hụt calo, nghĩa là cơ thể tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ.

Lợi ích của chế độ ăn

Mặc dù cả chế độ ăn uống và tập thể dục đều quan trọng đối với việc giảm cân, nhưng nhìn chung việc quản lý lượng calo bằng cách thay đổi chế độ ăn uống sẽ dễ dàng hơn so với việc đốt cháy nhiều calo hơn thông qua tập thể dục.

Đây có thể là lý do tại sao quy tắc 80/20 trở nên phổ biến, vì nó nói rằng giảm cân là kết quả của 80% chế độ ăn kiêng và 20% tập thể dục. Ví dụ: nếu bạn đang đặt mục tiêu thâm hụt calo hàng ngày là 500 calo, bạn có thể tiêu thụ ít hơn 400 calo (80%) bằng cách ăn các món ăn ít calo hơn, khẩu phần nhỏ hơn và ít đồ ăn nhẹ hơn. Sau đó, bạn chỉ cần đốt cháy 100 calo (20%) từ tập luyện.

Đối với nhiều người, điều này dễ dàng hơn so với việc cố gắng đốt cháy 500 calo mỗi ngày từ việc tập thể dục. Việc đốt cháy nhiều calo này mỗi ngày đòi hỏi một lượng vận động đáng kể - thêm vào đó, việc này tốn nhiều thời gian, ảnh hưởng đến cơ thể và hiếm khi có thể duy trì lâu dài.

Để minh họa, một người nặng 70 kg sẽ cần đạp xe đạp tập thể dục trong 1 giờ ở cường độ vừa phải để đốt cháy 525 calo. Trong khi đó, họ có thể cắt giảm 520 calo bằng cách bỏ qua một ly venti Green Tea Frappuccino từ Starbucks.

Một cách dễ dàng để quản lý lượng calo và thúc đẩy giảm cân mà không cần tính calo là tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn, ăn các loại giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.

Lợi ích của việc tập thể dục

Có nhiều cách tập thể dục hỗ trợ giảm cân.

Tập luyện sức bền giúp duy trì và xây dựng khối lượng cơ bắp, có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn theo thời gian để cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi. Tập thể dục nhịp điệu như đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe - đặc biệt là ở cường độ thấp đến trung bình trong 30 phút hoặc lâu hơn - có thể đốt cháy một lượng calo đáng kể trong một buổi tập và giúp thúc đẩy sự thâm hụt calo.

Tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp kiểm soát cơn đói bằng cách điều chỉnh hormone đói của bạn. Điều này có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều và ăn vặt quá mức. Điều đó có nghĩa là, tập thể dục quá mức có thể làm tăng cảm giác thèm ăn cũng như nguy cơ chấn thương, vì vậy điều độ là tốt nhất.

Cuối cùng, bằng cách đốt cháy thêm calo và tăng tỷ lệ trao đổi chất, hoạt động thể chất thường xuyên cho phép bạn linh hoạt hơn với chế độ ăn uống của mình, giúp giảm cân thú vị hơn và ít hạn chế hơn.

Khuyến nghị: Kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập luyện

Mặc dù quy tắc 80/20 là một hướng dẫn hữu ích nhưng bạn không nhất thiết phải tuân theo nó một cách chính xác. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc thực hiện những thay đổi tích cực đối với chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục phù hợp với bạn.

Ví dụ: bạn có thể đạt được mức thâm hụt calo hàng ngày 50% từ chế độ ăn kiêng và 50% từ tập thể dục. Điều này có nghĩa là bạn sẽ dành nhiều thời gian và năng lượng hơn cho việc tập thể dục - nhưng đổi lại, bạn không cần phải hạn chế lượng thức ăn của mình nhiều như vậy.

Chìa khóa để quản lý và giảm cân lành mạnh, lâu dài là sử dụng cả chế độ ăn kiêng và tập thể dục.Trên thực tế, một bài đánh giá đã chỉ ra rằng kết hợp hạn chế calo vừa phải và tập thể dục là cách tốt nhất để giảm cân đáng kể. Trong một số trường hợp, kết hợp cả hai có thể giúp giảm cân hơn 5 lần so với chỉ tập thể dục.

Tương tự, một đánh giá khác cho thấy rằng các chương trình giảm cân bao gồm cả chế độ ăn kiêng và tập thể dục có kết quả giảm cân lớn hơn đáng kể so với các biện pháp can thiệp chỉ dựa trên những thay đổi đối với chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục. Kết hợp thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân bền vững và có ý nghĩa hơn trong thời gian dài.

Kết luận

Chế độ ăn uống và tập thể dục đều quan trọng để có sức khỏe tối ưu. Đạt được mức thâm hụt calo thông qua điều chỉnh chế độ ăn uống là chìa khóa để giảm cân, trong khi tập thể dục mang lại nhiều lợi ích giúp duy trì kết quả của bạn.

Để tăng cường sức khỏe tổng thể tốt, tốt nhất bạn nên tiêu thụ một chế độ ăn uống ít chế biến, nhiều thực phẩm toàn phần, có đầy đủ chất béo lành mạnh, chất xơ và protein. Ngoài ra, hãy cố gắng dành ít nhất 150 phút tập thể dục vừa phải đến mạnh mỗi tuần.

Mặc dù bạn có thể bị cám dỗ để chọn cái này hơn cái kia, nhưng chế độ ăn uống và tập thể dục có tác dụng song song với nhau và kết hợp cả hai sẽ tối ưu hóa sức khỏe và chất lượng cuộc sống.