Mọi người chạy vì nhiều lý do, có thể là để giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe và cạnh tranh trong các cuộc đua. Tuy nhiên, vì những mục đích khác nhau mà bạn có thể thắc mắc rằng liệu chạy nhiều có làm bắp chân to ra hay không. Bài viết dưới dây sẽ giúp bạn giải đáp câu hỏi này.
Cách chạy ảnh hưởng đến cơ bắp của bạn
Chạy bộ có thể xây dựng cơ bắp ở phần dưới cơ thể, nhưng nó phụ thuộc phần lớn vào cường độ và thời gian chạy của bạn. Trong một nghiên cứu, 12 sinh viên hoàn thành bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) bao gồm 4 hiệp chạy với công suất gần tối đa trong 4 phút, sau đó là 3 phút nghỉ ngơi tích cực. Sau 10 tuần tập luyện HIIT 3 lần mỗi tuần, họ cho thấy vùng sợi cơ của cơ tứ đầu (nằm ở phía trước đùi) tăng gần 11% so với nhóm đối chứng.. Các bài tập thể dục aerobic như chạy bộ được cho là giúp xây dựng cơ bắp bằng cách ức chế các protein cản trở sự phát triển của cơ bắp và giảm sự phân hủy protein trong cơ (MPB). Do đó, các bài tập như chạy nước rút có thể có lợi cho sự phát triển của cơ bắp
Mặt khác, chạy đường dài có thể làm tăng đáng kể MPB và do đó cản trở sự phát triển của cơ bắp. Ví dụ, trong một nghiên cứu ở 30 vận động viên chạy bộ nghiệp dư nam chạy 10, 21 hoặc 42 km, tất cả các nhóm đều có sự gia tăng đáng kể về các dấu hiệu tổn thương cơ. Mức độ của những điểm đánh dấu này tăng song song với khoảng cách và vẫn tăng cao thậm chí 3 ngày sau đó.
Những kết quả này cho thấy, chạy với cường độ cao, thời gian ngắn giúp xây dựng cơ bắp chân. Còn chạy đường dài sẽ gây tổn thương cơ đáng kể, kìm hãm sự phát triển của cơ.
Cách cơ thể bạn xây dựng cơ bắp
Xây dựng cơ bắp xảy ra khi tổng hợp protein cơ (MPS) vượt quá sự phân hủy protein cơ (MPB).Protein là một thành phần quan trọng của cơ bắp có thể được thêm vào hoặc loại bỏ dựa trên các yếu tố như chế độ ăn uống và tập thể dục. Nếu bạn coi protein như những viên gạch riêng lẻ, thì MPS là quá trình thêm các viên gạch vào tường, trong khi MPB là quá trình lấy chúng đi. Nếu bạn đặt nhiều viên gạch hơn số lượng bạn lấy đi, bức tường sẽ lớn hơn - nhưng nếu bạn lấy đi nhiều hơn số lượng bạn đặt, bức tường sẽ nhỏ lại. Nói cách khác, để xây dựng cơ bắp, cơ thể bạn phải tạo ra nhiều protein hơn là loại bỏ.
Tập thể dục - chủ yếu là nâng tạ - là một kích thích mạnh mẽ cho MPS. Mặc dù tập thể dục cũng gây ra MPB, nhưng sự gia tăng MPS lớn hơn, dẫn đến tăng cơ.
Các bài tập chạy mẫu để xây dựng cơ bắp
Các bài tập chạy cường độ cao, thời gian ngắn như HIIT có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp phần dưới cơ thể, đặc biệt là ở cơ tứ đầu và gân kheo (nằm ở mặt sau của đùi). Dưới đây là một số bài tập chạy HITT mẫu để xây dựng cơ bắp:
- 6 hiệp chạy nước rút 20 giây ở cường độ tối đa cách nhau 2 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ
- 5 hiệp chạy nước rút 30 giây ở cường độ tối đa cách nhau 4 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ
- 4 hiệp nước rút 45 giây ở cường độ vừa phải cách nhau 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ
- 4 đợt chạy nước rút trên đồi kéo dài 30 giây cách nhau theo thời gian bạn đi bộ trở lại đồi
Cố gắng thực hiện các bài tập này 3-4 lần mỗi tuần.
Bạn cũng có thể sửa đổi chúng dựa trên mức độ thoải mái và kinh nghiệm tập luyện của mình. Ví dụ: nếu bạn không thể thở được giữa các hiệp, hãy tăng thời gian nghỉ ngơi hoặc giảm tổng số hiệp. Ngược lại, bạn có thể tăng cường các thói quen này bằng cách giảm thời gian nghỉ ngơi, tăng số lần tập hoặc cả hai. Trong cả hai trường hợp, đừng quên khởi động trước và hạ nhiệt sau đó để giúp ngăn ngừa chấn thương và tăng cường phục hồi.
Để cơ thể chuẩn bị cho quá trình tập luyện, hãy chạy bộ nhẹ nhàng hoặc nhảy dây trong vài phút. Sau khi tập luyện, hãy đi bộ với tốc độ bình thường trong 5–10 phút. Thời gian hồi chiêu tích cực giúp giảm nhịp tim và ngăn các chất thải tích tụ trong cơ bắp của bạn.
Dinh dưỡng hợp lý để xây dựng cơ bắp thông qua chạy bộ
Chế độ dinh dưỡng tốt cũng quan trọng đối với việc xây dựng cơ bắp giống như việc chạy bộ. Nếu không có đủ chất dinh dưỡng - đặc biệt là protein - cơ thể bạn không thể hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp.
Protein
Trong khi tập thể dục kích thích MPS, protein sẽ tăng cường nó hơn nữa, thúc đẩy tăng cơ nhiều hơn.Đây là lý do tại sao nhiều người uống protein lắc vào một trong hai phần cuối của buổi tập.
Để đạt được cơ bắp, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ 1,4–2 gam protein mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày. Con số này tương đương 96–137 gam protein cho một người nặng 68,2kg. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt, gia cầm, sữa, cá, trứng, đậu nành, các loại đậu.
Carb và chất béo
Carbs là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể, đặc biệt là đối với các bài tập kỵ khí như chạy nước rút. Chế độ ăn ít carbs và nhiều chất béo, chẳng hạn như chế độ ăn ketogenic, đã được chứng minh là làm giảm hiệu suất tập thể dục kỵ khí. Chất béo có xu hướng đóng vai trò như một nguồn năng lượng khi tập thể dục cường độ thấp hơn như chạy đường dài.
Để cung cấp năng lượng cho việc tập luyện của bạn và đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin và khoáng chất, hãy đặt mục tiêu nhận được 45–65% lượng calo của bạn từ carbs và 20–35% từ chất béo. Các nguồn carbs lành mạnh bao gồm trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, rau giàu carb, các sản phẩm từ sữa và đậu, trong khi các nguồn chất béo tốt bao gồm cá béo, dầu ô liu nguyên chất, trứng nguyên hạt, hạt, quả bơ, quả hạch và bơ hạt.
Nước
Nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và các chức năng khác của cơ thể. Nhu cầu nước cá nhân của bạn phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, kích thước cơ thể, chế độ ăn uống và mức độ hoạt động. Tương tự, các chuyện gia thường khuyến nghị nam giới và phụ nữ nên nạp lần lượt là 3,7 lít và 91 2,7 lít mỗi ngày. Những hướng dẫn này dành cho người lớn từ 19 tuổi trở lên, và bao gồm cả nước từ thực phẩm và đồ uống. Hầu hết mọi người có thể giữ đủ nước bằng cách ăn uống lành mạnh và uống nước khi khát, cũng như trong và sau khi tập thể dục.
Kết luận
Mặc dù chạy đường dài có thể ức chế sự phát triển của cơ, nhưng chạy cường độ cao, thời gian ngắn có thể thúc đẩy điều này. Thực hiện HIIT vài lần mỗi tuần có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp dưới cơ thể. Đảm bảo rằng bạn tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và luôn đủ nước để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp.
