Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan là gì?

Chất xơ là một phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chủ yếu đi qua hệ thống tiêu hóa của chúng ta mà không bị phá vỡ hoặc bị tiêu hóa. Có hai loại chất xơ: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Chất xơ hòa tan là chất xơ có thể hòa tan trong nước, và bao gồm pectin thực vật và chất kết dính. Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước, bao gồm cellulose thực vật và hemiaellulose.

Hầu hết các thực vật có chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, nhưng với số lượng khác nhau. Chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và hỗ trợ nhiều hệ thống cơ thể khác nhau.

Lợi ích của từng loại chất xơ

Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan có lợi ích độc đáo.

Khi chất xơ hòa tan hòa tan, nó tạo ra một loại gel có thể cải thiện tiêu hóa theo một số cách. Chất xơ hòa tan có thể làm giảm cholesterol trong máu và đường. Nó giúp cơ thể bạn cải thiện kiểm soát đường huyết, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Chất xơ không hòa tan thu hút nước vào phân của bạn, làm cho nó mềm hơn và dễ đi qua hơn với ít căng thẳng hơn trong ruột của bạn. Chất xơ không hòa tan có thể giúp thúc đẩy sức khỏe và sự hoạt động của ruột. Nó cũng hỗ trợ độ nhạy insulin, và, giống như chất xơ hòa tan, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Lượng chất xơ tổng thể phù hợp có thể:

  • Kiểm soát trọng lượng cơ thể
  • Kiểm soát và có thể ngăn ngừa tăng huyết áp
  • Giúp cân bằng lượng cholesterol trong máu
  • Điều hòa nhu động ruột và ngăn ngừa bệnh trĩ
  • Điều hòa lượng đường trong máu
  • Điều chỉnh các tín hiệu bão hòa cơ thể của bạn, cho bạn biết khi nào bạn đã no
  • Giảm nguy cơ ung thư ruột kết
  • Nguy cơ ung thư vú thấp hơn
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
  • Yêu cầu nhai nhiều hơn, làm chậm bữa ăn của bạn và hỗ trợ tiêu hóa

Bạn có biết không?

Tăng lượng chất xơ mỗi ngày của bạn bằng hai phần sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 của bạn tới 21%.

Rủi ro khi nạp quá nhiều chất xơ

Quá nhiều chất xơ có thể tạo ra khí, làm đau và đầy bụng. Nếu bạn muốn tăng lượng chất xơ, điều quan trọng là phải tăng khẩu phần của bạn từ từ theo thời gian. Để thấy được tất cả những lợi ích của việc ăn chất xơ, bạn cũng cần đảm bảo rằng bạn đã uống đủ nước mỗi ngày.

Khuyến nghị khi tiêu thụ chất xơ

Chất xơ là một phần tự nhiên và quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng. Ước tính rằng mọi người ở Hoa Kỳ nhận được ít hơn một nửa chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày..

Sau đây là các khuyến nghị cho tổng lượng chất xơ của bạn, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan:

Bạn có thể tăng lượng chất xơ hàng ngày bằng cách ăn nhiều loại trái cây, rau, đậu và ngũ cốc. Dưới đây là ví dụ về các loại thực phẩm bạn có thể ăn để tăng lượng chất xơ:

  • 1 lát bánh mì làm từ lúa mì nguyên chất có khoảng 3 gram chất xơ
  • 1 chén bột yến mạch nấu chín có khoảng 4 gram chất xơ
  • 1 chén đậu đen nấu chín có khoảng 15 gram chất xơ

Thỉnh thoảng bổ sung bột và thuốc có thể cần thiết, nhưng thực phẩm tươi vẫn tốt hơn vì nó cũng sẽ cung cấp cho bạn các vitamin và chất dinh dưỡng khác bạn cần để hoàn thiện chế độ ăn uống của bạn.

Thực phẩm chứa chất xơ hòa tan

Các nguồn chất xơ hòa tan tốt bao gồm:

  • Yến mạch
  • Đậu Hà Lan
  • Đậu
  • Táo
  • Trái cây họ cam quýt
  • Cà rốt
  • Lúa mạch

Để thêm chất xơ hòa tan vào chế độ ăn uống của bạn:

  • Rắc psyllium lên trên thức ăn của bạn
  • Làm một món súp  với nước dùng và cà rốt, lúa mạch, đậu Hà Lan và đậu cho một bữa ăn đầy đủ và lành mạnh.
  • Ăn nhẹ với táo, cam, hoặc bưởi khi bạn thèm một thứ gì đó ngọt.
  • Hãy thử làm trái cây sấy của riêng bạn.

Thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan

Các nguồn chất xơ không hòa tan tốt bao gồm:

  • Bột mì
  • Cám lúa mì
  • Quả hạch
  • Đậu
  • Súp lơ
  • Đậu xanh
  • Khoai tây

Để thêm nhiều chất xơ không hòa tan trong chế độ ăn uống của bạn:

  • Bắt đầu ngày mới với bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch cho bữa sáng.
  • Khi nướng, thay thế một số hoặc tất cả bột bằng bột mì nguyên chất.
  • Ăn hạt cho bữa ăn nhẹ lành mạnh.
  • Mua súp lơ tươi và đậu xanh, rửa sạch và băm nhỏ chúng ngay khi bạn về nhà, và đem hấp hoặc ăn sống như một món ăn nhẹ hoặc món ăn phụ cho bữa ăn.

Kết luận

Cả hai chất xơ hòa tan và không hòa tan đều quan trọng cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng giúp chống lại bệnh tiểu đường và một số bệnh ung thư, và hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tiêu hóa.

Nguồn: healthline