Chất béo là gì?
Chất béo là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của con người. Bạn phải ăn một lượng chất béo nhất định hàng ngày để giữ cho cơ thể hoạt động tốt. Chúng có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, chẳng hạn như giúp sản xuất các hormone mạnh mẽ như testosterone. Chúng cũng cung cấp cho cấu trúc và hỗ trợ các tế bào, cũng như là một nguồn năng lượng quan trọng.
Chất béo rất có rất nhiều năng lượng và chúng chứa khoảng 9 calo mỗi gram. Con số hơn gấp đôi số lượng protein và carbs có. Vì vậy, dù nó rất quan trọng trong chế độ ăn kiêng, nhưng bạn cần nên chắc rằng bạn không ăn quá nhiều và đẩy cơ thể vào tình trạng dư thừa calo không mong muốn, dẫn đến tăng cân. Hầu hết các hướng dẫn đều nói rằng 20% đến 30% lượng calo hàng ngày của chúng ta nên đến từ chất béo trong chế độ ăn uống. Tất nhiên, điều này có thể nhiều hơn nếu bạn theo chế độ ăn kiêng giàu chất béo, ít carb, nhưng không nên thấp hơn 20% trong thời gian dài.
Chất béo tốt là gì?
Nhiều người có những định nghĩa khác nhau về chất béo lành mạnh là gì. Thật ra nó chưa có một định nghĩa khoa học rõ ràng. Có hai nhóm chất béo chính là không bão hòa và bão hòa (chúng được chia nhỏ thành các loại phụ). Điều khiến chất béo bị bão hòa hoặc không bão hòa là sự khác biệt trong các liên kết carbon. Chất béo không bão hòa có liên kết đôi giữa một số nguyên tử carbon. Chất béo bão hòa không có liên kết đôi giữa các nguyên tử carbon.
Chất béo tốt và chất béo xấu
Theo nguyên tắc chung, chất béo không bão hòa được cho là loại chất béo lành mạnh hơn. Khoảng 90% chất béo hàng ngày của chúng ta nên từ một nguồn không bão hòa. Chất béo bão hòa có liên quan đến cholesterol và được khuyến nghị chỉ tiêu thụ 10% lượng chất béo một ngày.
Chất béo không bão hòa có xu hướng chứa nhiều HDL (một loại lipoprotein mang cholesterol ra khỏi tim) và LDL (một loại lipoprotein mang cholesterol đến tim).
Chất béo không bão hòa có xu hướng lỏng ở nhiệt độ phòng. Họ đã chia thành hai loại khác nhau: chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
Chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated fats)
Chất béo này đa số đến từ các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Bao gồm bơ, dầu thực vật, các loại hạt... Những chất béo này giúp cải thiện sức khỏe của tim, giảm viêm, giảm cân và cải thiện độ nhạy insulin.
Chất béo không bão hoà đa (Polyunsaturated) (PUFA’s)
Đây là chất béo đến từ thực phẩm từ cá và thực vật. PUFA’s đã nhận được rất nhiều sự chú ý của truyền thông vì chúng có nhiều omega-3. Nguồn thực phẩm từ cá có xu hướng được cơ thể chúng ta hấp thụ tốt hơn so với thực phẩm có nguồn từ thực vật. Những chất béo này cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, sự phát triển não bộ ở trẻ em, mức độ viêm thấp và hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Chất béo bão hòa (Saturated fats)
Chất béo này thường bị nhầm lẫn là một chất béo không lành mạnh. Chất béo bão hòa thường liên quan đến bệnh tim vì chúng có nhiều cholesterol.
Chất béo bão hòa có xu hướng rắn ở nhiệt độ phòng và được tìm thấy nhiều hơn trong các sản phẩm từđộng vật. Chất béo bão hòa đóng một vai trò rất quan trọng trong việc sản xuất hormone giới tính steroid và chức năng não. Nếu bạn không chắc chắn về cần tiêu thụ bao nhiêu, thì hãy tuân thủ nguyên tắc không quá 10% chất béo bão hòa mỗi ngày.
Chất béo chuyển hóa (Trans fat)
Nếu bạn thấy từ hydrogenated (hydro) hoặc partially hydrogenated (hydro hóa một phần), thì đây là những chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hoá là chất béo nhân tạo. Chúng là chất béo không bão hòa trải được trải qua quá trình để làm cho chúng rắn ở nhiệt độ phòng. Không hề có sự lành mạnh nào khi tiêu thụ chất béo chuyển hoá trong chế độ ăn của bạn. Có những chứng minh rằng, chỉ một vài phần trăm nhỏ lượng chất béo chuyển hoá được nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ làm tăng khả năng mắc các bệnh về tim.
Chất béo chuyển hoá không hề mang lại lợi ích sức khoẻ nào và ở hầu hết các quốc gia sẽ yêu cầu để chất béo chuyển hóa phải được dán nhãn riêng. Chúng thường được tìm thấy trong các loại bánh ngọt hoặc bánh quy đóng gói, vì chất béo này giúp kéo dài thời hạn sử dụng của sản phẩm.
Thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe
Phần lớn chất béo trong chế độ ăn uống của bạn nên là chất béo không bão hòa. Điều này được chia thành hai nhóm như đã thảo luận trước đó - chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.
Nguồn chất béo không bão hòa lành mạnh:
- Bơ
- Hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn và các loại hạt khác
- Bơ hạt (cẩn thận vì có 1 số loại đã được thêm đường)
- Quả ô liu
- Dầu ô liu
- Hạt lanh đất
- Cá hồi
- Edamame
- Hạt hoa hướng dương
- Hạt chia
Nguồn chất béo bão hòa lành mạnh (Được ăn với số lượng hạn chế):
- Trứng
- Thịt bò ăn cỏ
- Sữa full fat
- Sữa chua full fat
Tóm lược
Chất béo không bão hòa đã chứng minh lợi ích sức khỏe và được coi là lành mạnh nhất trong số các chất béo. Chất béo bão hòa có một số tính chất cần thiết nhưng nên được hạn chế hàng ngày. Chất béo chuyển hóa không có chỗ trong chế độ ăn kiêng và nên tránh bằng mọi giá, ngay cả một lượng nhỏ cũng có thể không lành mạnh.
Chất béo tốt để giảm cân?
Đây là con dao hai lưỡi. Chất béo có 9 calo mỗi gram, tức là gấp đôi lượng protein và carbs có. Chất béo chứa rất nhiều calo và một số người có thể sẽ tiêu thụ quá nhiều. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần ở trong tình trạng thiếu hụt calo (tiêu thụ ít calo hơn so với lượng cơ thể bạn đốt). Tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể khiến bạn rơi vào tình trạng dư thừa calo.
Không có chất béo đặc biệt nào sẽ giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, có một số chất béo có thể giúp cơ thể phân hủy chất béo được lưu trữ để làm nhiên liệu. Kết hợp với việc thiếu hụt calo, điều này có thể giúp giảm cân hiệu quả hơn một chút.
Dầu cá omega-3: Có một số nghiên cứu cho thấy, trong những người thừa cân, ăn chế độ ăn nhiều omega-3 có thể giúp giảm cân nhẹ. Điều này cần được kết hợp với chế độ ăn uống và tập thể dục. Kết quả không thực sự rõ ràng, nhưng có thể có một lợi ích nhỏ cho việc giảm cân. Ngoài ra, omega-3 rất tốt cho sức khỏe, mang lại rất nhiều lợi ích, vì vậy có thể nên có chế độ ăn uống giàu omega-3.
Dầu MCT: Đây là một chuỗi trung bình triacylglycerol được chuyển hóa rất khác so với các chất béo khác. MCT bị phá vỡ và chuyển hóa ở gan và được lưu trữ dễ dàng như các chất béo khác. MCT, được sử dụng kết hợp với việc thiếu hụt calo và tập thể dục, có thể là một chiến lược hữu ích để giảm cân. Tương tự như omega-3, kết quả rất khiêm tốn, nhưng nó có thể giúp tạo ra sự khác biệt nhỏ trong việc giảm cân.
Kết luận
Chất béo là một phần thiết yếu của chế độ ăn kiêng và không phải tất cả đều không lành mạnh, trên thực tế, một số thậm chí có thể giúp giảm cân. Hầu hết các hướng dẫn đều khuyến nghị mức tiêu thụ hàng ngày từ 20% đến 30% lượng calo cần thiết đến từ chất béo. Chất béo cực kỳ nhiều năng lượng, ở mức 9 calo mỗi gram. Nếu sức khỏe và việc giảm cân là việc bạn muốn hướng tới, thì bạn nên theo dõi lượng chất béo nạp vào và không ăn quá nhiều chất béo và calo.
Nguồn: myprotein
