Việc tính lượng carb ròng hay tổng lượng carb là một chủ đề gây tranh cãi trong cộng đồng ăn low-carb.
Đối với người mới bắt đầu, thuật ngữ "carb ròng" không được chính thức công nhận hoặc đồng ý bởi các chuyên gia dinh dưỡng. Ngoài ra, do các thông tin mâu thuẫn và đã cũ, việc tìm ra cách tính lượng carb ròng có thể gây nhầm lẫn.
Trên thực tế, lượng carb ròng được khi trên các thực phẩm đóng gói có thể không phản ánh số lượng carbs mà cơ thể bạn thực sự hấp thụ.
May mắn thay, nếu bạn biết cách cơ thể bạn xử lý các loại carb khác nhau có thể giúp bạn đạt được lượng đường trong máu mà bạn muốn, giảm cân và các mục tiêu sức khỏe khác.
Carb ròng là gì?
Carb ròng đôi khi được gọi là carb được tiêu hóa hoặc tác động. Các thuật ngữ đề cập đến carb được cơ thể hấp thụ, bao gồm cả carbs đơn và phức.
Carb đơn chứa một hoặc hai đơn vị đường liên kết với nhau và được tìm thấy trong thực phẩm như trái cây, rau, sữa, đường, mật ong và xi-rô.
Carb phức chứa nhiều đơn vị đường liên kết với nhau và được tìm thấy trong các loại ngũ cốc và rau có tinh bột như khoai tây.
Khi bạn ăn một loại thực phẩm có chứa carb, hầu hết các carb được phân giải thành các đơn vị đường riêng lẻ bởi các enzyme được sản xuất trong ruột non của bạn. Cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ các đơn vị đường riêng lẻ. Tuy nhiên, một số carb không thể được phân giải thành các phân tử đường riêng lẻ, trong khi một số khác chỉ bị phá vỡ và hấp thụ một phần. Chúng thường là chất xơ và rượu đường.
Chính vì điều này, hầu hết các chất xơ và đường có thể được trừ vào tổng lượng carb khi tính lượng carbs ròng.
Cơ thể bạn sẽ xử lý carb từ chất xơ như thế nào?
Chất xơ là một dạng carb độc đáo về mặt tiêu hóa và có tác dụng đối với cơ thể bạn.
Không giống như tinh bột và đường, chất xơ tự nhiên không được hấp thụ trong ruột non của bạn. Điều này là do các liên kết giữa các đơn vị đường không thể bị phá vỡ bởi các enzyme trong đường tiêu hóa của bạn. Do đó, chất xơ được đưa trực tiếp đến ruột kết. Tuy nhiên, số phận của nó sau đó phụ thuộc vào nó là loại chất xơ gì.
Có hai loại chất xơ: không hòa tan và hòa tan. Khoảng hai phần ba chất xơ bạn ăn là không hòa tan, trong khi một phần ba còn lại là hòa tan.
Chất xơ không hòa tan không tan trong nước. Nó tạo ra cục phân lớn hơn và có thể giúp bạn ngăn ngừa táo bón. Loại chất xơ này làm cho ruột kết không thay đổi, không cung cấp calo và không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hoặc insulin.
Ngược lại, chất xơ hòa tan có thể hòa tan trong nước và tạo thành một dạng gel làm chậm chuyển động của thực phẩm qua hệ thống của bạn và có thể giúp bạn cảm thấy no. Sau khi đến đại tràng của bạn, chất xơ hòa tan được lên men thành axit béo chuỗi ngắn (SCFA) bởi vi khuẩn. Những SCFA này giúp giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh và cũng có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe khác.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quá trình lên men của 1 gram chất xơ hòa tan thành SCFA cung cấp khoảng 1-2 calo, tùy thuộc vào loại chất xơ. Vì khoảng một phần ba chất xơ trong hầu hết các loại thực phẩm là hòa tan, một khẩu phần thực phẩm chứa 6 gram chất xơ sẽ đóng góp tới 4 calo dưới dạng SCFA.
Tuy nhiên, dù chất xơ hòa tan có chứa calo, nhưng nó dường như không làm tăng lượng đường huyết. Trên thực tế, nghiên cứu gần đây nhất cho thấy tác dụng của nó trong ruột giúp làm giảm lượng đường trong máu. Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ hòa tan có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, tăng độ nhạy insulin và hấp thụ ít calo hơn.
Mặt khác, một chất xơ được xử lý gọi là isomaltooligosacarit (IMO) dường như được hấp thụ một phần trong ruột non như carb không phải từ chất xơ, chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu.
Gần đây, một số nhà sản xuất thực phẩm đã thay thế IMO bằng các loại chất xơ khác trong các sản phẩm của họ. Tuy nhiên, IMO vẫn có thể được tìm thấy trong một số loại thực phẩm "low-carb".
Cơ thể của bạn xử lý lượng carb từ rượu đường như thế nào?
Rượu đường được xử lý tương tự như chất xơ, với một vài khác biệt quan trọng.
Nhiều loại rượu đường chỉ được hấp thụ một phần trong ruột non, và có rất nhiều biến thể giữa các loại khác nhau.
Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng, ruột non hấp thụ 2-90% lượng rượu đường. Tuy nhiên, một số chỉ được hấp thu trong máu một thời gian ngắn và sau đó được bài tiết qua nước tiểu. Ngoài ra, rượu đường có thể có tác dụng khác nhau đối với lượng đường trong máu và mức độ insulin, mặc dù tất cả đều thấp hơn đáng kể so với đường.
Dưới đây là danh sách các chỉ số đường huyết và insulin cho các loại rượu đường phổ biến nhất. Để so sánh, chỉ số đường huyết và insulin của glucose đều là 100.
- Erythritol: Chỉ số đường huyết 0, chỉ số insulin 2
- Isomalt: Chỉ số đường huyết 9, chỉ số insulin 6
- Maltitol: Chỉ số đường huyết 35, chỉ số insulin 27
- Sorbitol: Chỉ số đường huyết 9, chỉ số insulin 11
- Xylitol: Chỉ số đường huyết 13, chỉ số insulin 11
Maltitol là rượu đường được sử dụng phổ biến nhất trong thực phẩm chế biến, bao gồm thanh low-carb protein và kẹo không đường. Nó được hấp thụ một phần trong ruột non và phần còn lại được lên men bởi vi khuẩn trong ruột kết. Nó đóng góp khoảng 3-3,5 calo mỗi gram, so với 4 calo mỗi gram đường. Thông thường, maltitol làm tăng lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường.
Xét về carbs ròng, erythritol dường như là sự lựa chọn tốt nhất trong danh sách. Khoảng 90% được hấp thụ ở ruột non và sau đó bài tiết qua nước tiểu. 10% còn lại được lên men thành SCFA trong ruột kết, làm cho nó về cơ bản không có carb, không chứa calo và không có khả năng gây rắc rối về tiêu hóa.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại rượu đường khác cũng được hấp thụ một phần và có thể làm tăng lượng đường trong máu, mặc dù ở mức độ thấp hơn so với maltitol. Tuy nhiên, chúng lại gây ra tình trạng đầy hơi, phân lỏng ở nhiều người.
Nhìn chung, rượu đường dường như không có ảnh hưởng lớn đến lượng đường trong máu và insulin, nhưng phản ứng cá nhân có thể khác nhau, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.
Tính lượng carb trong thực phẩm toàn phần
Thực phẩm toàn phần chứa chất xơ tự nhiên. Do đó, bạn có thể chỉ cần trừ lượng chất xơ trong tổng số carb để có được lượng carb ròng.
Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm USDA cung cấp đầy đủ thông tin dinh dưỡng về hàng ngàn loại thực phẩm, bao gồm cả carb và chất xơ.
Ví dụ, một quả bơ cỡ trung bình chứa 17,1 gram tổng lượng carbs, 13,5 gram trong số đó là chất xơ.
Vậy 17,1 gram tổng lượng carbs - 13,5 gram chất xơ = 3,6 gram carbs ròng.
Công thức: Tổng lượng carbs - Chất xơ = Carb ròng.
Tính lượng carb trong thực phẩm chế biến
Để tính toán lượng carb ròng trong một sản phẩm được đóng gói, nếu bạn càng có nhiều thông tin thì càng tốt.
Tính lượng carb ròng từ chất xơ
Hầu hết chất xơ có thể được trừ hoàn toàn khỏi tổng lượng carb được liệt kê trên nhãn dinh dưỡng.
Nếu bạn không sống ở Mỹ, dòng "tổng carbohydrate" nghĩa là được đã loại bỏ chất xơ và chất xơ được liệt kê riêng. Tuy nhiên, nếu chất xơ isomaltooligosacarit (IMO) nằm trong danh sách thành phần thì chỉ trừ một nửa lượng carbs chất xơ.
Tính lượng carb ròng từ rượu đường
Nói chung, một nửa lượng carb từ rượu đường có thể được trừ vào tổng lượng carbs được liệt kê trên nhãn dinh dưỡng.
Erythritol là một ngoại lệ. Nếu đó là rượu đường duy nhất trong danh sách thành phần, carbs của nó có thể được trừ hoàn toàn khỏi tổng lượng carbs.
Giá trị này có thể khác với số lượng carbs ròng ghi trên nhãn sản phẩm, vì nhiều công ty trừ đi tất cả lượng carbs chất xơ và đường khi tính lượng carbs ròng.
Ví dụ, trên nhãn thanh Atkins được làm ngọt bằng maltit ghi rằng nó chứa 3 gram carbs ròng. Tuy nhiên, khi chỉ trừ một nửa lượng carb từ rượu đường, giá trị carb ròng là: 23 gram tổng lượng carbs - 9 gram chất xơ - 11 gram rượu đường (11 gram X 0,5 = 5,5 gram) = 8,5 gram carbs.
Công thức: Tổng lượng carbs - Chất xơ (hoặc một nửa IMO) - Một nửa lượng carbs từ rượu đường (trừ erythritol) = Carbs ròng.
Kết luận
Cuộc tranh luận về việc nên tính tổng carb hay carb ròng sẽ chính xác hơn sẽ không thể dừng lại trong thời gian này. Tuy nhiên, hiểu cách cơ thể bạn xử lý các loại carbs khác nhau có thể giúp bạn quản lý lượng đường trong máu, cân nặng và sức khỏe tổng thể.
Thuật ngữ "carb ròng" chỉ đơn giản là nói đến lượng carb được cơ thể hấp thụ.
Để tính lượng carbs ròng trong thực phẩm toàn phần, hãy trừ chất xơ khỏi tổng số carbs. Để tính lượng carb ròng trong thực phẩm chế biến, hãy trừ chất xơ và một nửa lượng rượu đường.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng "carb ròng" được liệt kê trên nhãn thực phẩm có thể gây hiểu nhầm và phản ứng cá nhân cũng có thể khác nhau.
Nếu bạn thấy rằng việc đếm lượng carb ròng dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn mong đợi hoặc các vấn đề khác, bạn có thể đổi sang tính tổng lượng carb.
Và điều quan trọng là bạn nên ăn số lượng carb để bạn có thể đạt được mục tiêu sức khoẻ của mình, bất kể bạn đếm chúng theo cách nào đi chăng nữa.
Nguồn: healthline
