Bạn đã viết tốt bằng cả hai tay? Bạn có thể ném bóng bằng tay phải hay tay trái không? Còn đá bóng thì sao? Bạn có thể sút bóng với lực, độ chính xác và lực như nhau cho cả hai bên không? Có thể là không. Tất cả chúng ta đều có một bên cơ thể khỏe hơn bên kia, điều này thường được gọi là bên thuận. Trong những trường hợp bình thường, sự mất cân bằng cơ nhỏ này không có gì đáng để quantâm. Nhưng vấn đề sẽ xảy ra khi bạn bắt đầu thường xuyên nâng tạ và xây dựng cơ bắp và sức mạnh.
Bất cứ khi nào bạn thực hiện một bài tập hai bên, chẳng hạn như squat, deadlift, hoặc bench press, trong đó cả hai bên cơ thể hoạt động đồng thời để làm việc, các cơ ở bên mạnh của cơ thể có xu hướng thực hiện nhiều hơn một chút để bù đắp cho bên yếu hơn. Nếu bạn chỉ thực hiện các động tác hai bên trong suốt thời gian còn lại của quá trình tập luyện, cơ của bạn sẽ mất cân bằng nghiêm trọng giữa hai bên của cơ thể. Nếu những khác biệt này trở nên đủ lớn, bạn có thể sẽ thấy sự khác biệt về ngoại hình.
Nhưng đó không phải là tất cả, khi bạn có sự chênh lệch sức mạnh lớn giữa hai bên cơ thể, khi tập thể dục, bên yếu hơn có thể điều khiển sai cơ để thực hiện động tác, điều này có thể dẫn đến căng cơ và có khả năng chấn thương. Lý do cho điều này là các cơ không được thiết kế để bị căng thẳng (hoặc được xây dựng để chịu được một mức độ căng thẳng nhất định). Kết quả là, đau đớn, căng thẳng, suy thoái và thương tích xảy ra.
Nhưng bên cạnh đó, chúng ta thường nghĩ rằng sự mất cân bằng chỉ có thể xảy ra giữa hai bên của cơ thể - trái và phải. Tuy nhiên, chúng cũng có thể tồn tại giữa mặt trước và mặt sau của cơ thể chúng ta. Mất cân bằng cơ lớn giữa cơ ngực và cơ lưng có thể dẫn đến lực ép vai, gây đau và khó chịu ở vai và có thể dẫn đến chấn thương. Tương tự, nếu chỉ duỗi chân và không tas65p luyện cho cơ gân kheo, bạn sẽ bị mất cân bằng nghiêm trọng giữa các cơ ở mặt trước và mặt sau của chân, làm tăng khả năng bị rách ACL.
Chỉ cần nói rằng nếu bạn nghiêm túc với việc tập luyện của mình và muốn nâng tạ lâu dài, không gây đau đớn, bạn cần phải chủ động nhất có thể với chương trình tập luyện của mình để tránh khả năngphát triển cơ bị mất cân đối.
Cách khắc phục sự mất cân bằng cơ bắp
Thực hiện các bài tập một bên
Đối với những bạn chưa quen với thuật ngữ này, bài tập một bên là bài tập chỉ một bên cơ thể của bạn hoạt động tại một thời điểm. Ví dụ về các bài tập một bên:
- Bulgarian Split Squat
- Stationary Lunge
- 1-arm overhead press
- 1-arm row
- Alternating bicep curls
Việc kết hợp các bài tập một bên buộc bạn phải bắt đầu hoạt động từng bên của cơ thể và từ đó có thể tránh sự mất cân bằng cơ của bạn. Tuy nhiên, chỉ thực hiện các bài tập một bên là chưa đủ.
Thực hiện cùng số lần cho cả 2 bên
Thực hiện các bài tập một bên là rất tốt, nhưng nó không đảm bảo rằng bạn sẽ tránh được tình trạng mất cân bằng cơ. Như chúng ta đã nói ở phần đầu, tất cả chúng ta đều có một bên cơ thể khỏe hơn bên kia. Theo logic này, nhìn chung bạn sẽ có thể di chuyển mức tạ nặng hơn một chút hoặc hoàn thành nhiều lần hơn với bên mạnh. Nếu bạn không thực hiện cùng một khối lượng công việc với cả hai bên cơ thể, bạn vẫn sẽ phát triển cơ mất cân đối, bất kể thực tế là bạn đang tập các bài tập một bên.
Giải pháp cho điều này rất đơn giản - thực hiện cùng một lượng công việc trên cả hai bên của cơ thể.Bây giờ, bạn có thể làm theo một trong hai cách.
Cách đầu tiên là bắt đầu với bên yếu hơn. Thực hiện nhiều lần nhất có thể với thể trạng tốt bằng cách sử dụng bên yếu và sau đó thực hiện cùng số lượng đó với bên mạnh hơn của bạn. Bạn có thể cảm thấy rằng mình có thể tập thêm vài lần nữa với cơ mạnh hơn của mình, nhưng bạn nên dừng vì cần phải đảm bảo cả 2 bên đang làm cùng khối lượng công việc.
Cách thứ hai là bắt đầu với bên mạnh hơn. Thực hiện nhiều lần nhất có thể với thể trạng tốt, sau đó chuyển sang bên yếu hơn. Bây giờ, vì đây là bên yếu hơn của bạn, bạn có thể không hoàn thành cùngsố rep như bên mạnh. Chỉ cần thực hiện nhiều lần nhất có thể với bên yếu, sau đó sử dụng kỹ thuật tạm dừng nghỉ cho đến khi bạn hoàn thành tất cả các rep. Phương pháp thứ hai này là một cách “mạnh mẽ” hơn buộc phe yếu hơn phải làm nhiều việc như bên mạnh.
