Việc có một cơ bụng săn chắc đã trở thành một biểu tượng của thể dục và sức khỏe. Vì vậy, trên mạng hiện nay có rất nhiều bài tập để bạn có thể có được cơ bụng 6 múi hoàn hảo. Những bài tập này được cho là sẽ kích thích cơ bụng để đốt cháy vùng mỡ bụng. Tuy nhiên, chúng không hiệu quả như chúng ta nghĩ.

Cơ Bụng (Abs) là gì?

Cơ bụng giúp ổn định cơ lõi của bạn. Chúng cũng hỗ trợ bạn thở, cho phép chuyển động, bảo vệ các cơ quan nội tạng của bạn và chịu trách nhiệm hỗ trợ tư thế và cân bằng.

Có bốn cơ bụng chính:

  • Rectus abdominis
  • Abdominis ngang
  • External oblique
  • Internal oblique

Điều quan trọng là phải duy trì sức mạnh ở tất cả các cơ này Cơ bụng khỏe có thể giúp cải thiện tư thế và sự cân bằng của cơ thể. Chúng cũng có thể giúp giảm đau lưng và tăng tính linh hoạt.

Có hai loại mỡ bụng

Mỡ thừa ở bụng, hoặc mỡ bụng, có thể dẫn đến các nguy cơ kháng insulin, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Béo bụng cũng là một trong những nguyên nhân chính gây ra hội chứng chuyển hóa. Tuy nhiên, không phải tất cả mỡ bụng đều được tạo ra như nhau. Có hai loại - mỡ dưới da và mỡ nội tạng.

Mỡ dưới da (Subcutaneous Fat)

Đây là loại chất béo bạn có thể sờ thấy. Nó nằm dưới da, giữa da và cơ của bạn. Mỡ dưới da không liên quan trực tiếp đến nguy cơ chuyển hóa. Với một lượng vừa phải, nó sẽ không làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh.

Mỡ nội tạng (Visceral Fat)

Loại chất béo này nằm trong khoang bụng xung quanh các cơ quan nội tạng của bạn. Nó có liên quan đến hội chứng chuyển hóa và các tình trạng sức khỏe như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Mỡ nội tạng có hoạt tính nội tiết tố. Nó giải phóng các hợp chất ảnh hưởng đến một số quá trình liên quan đến bệnh tật trong cơ thể con người.

Có cơ bắp khỏe mạnh là chưa đủ

Tập luyện cho cơ bụng sẽ giúp bạn tăng sức mạnh chúng. Tuy nhiên, những động tác như vặn người, gập người và nghiêng người sẽ không giúp cơ bụng của bạn lộ rõ ​​nếu chúng bị bao phủ bởi một lớp mỡ dày. Khi xuất hiện với số lượng lớn, chất béo dưới da sẽ che mất cơ bụng của bạn. Vì vậy, để có cơ bụng săn chắc hay 6 múi săn chắc, bạn cần loại bỏ mỡ dưới da vùng bụng.

Bài tập cơ bụng có giúp đốt cháy mỡ bụng không?

Nhiều người thực hiện các bài tập dành cho cơ bụng vì họ muốn giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy các bài tập tậpo trung vào cơ bụng không hiệu quả lắm.

Tập ở một vùng nhất định có thể không hiệu quả

Giảm mỡ ở một vùng nhất định nào đó trên cơ thể là điều khó có thể xảy ra. Đúng là các bài tập luyện tại một vùng nhất định sẽ khiến bạn “cảm thấy bỏng rát”, cơ bắp phát triển và săn chắc hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy chúng sẽ không giúp bạn loại bỏ mỡ bụng.

Một nghiên cứu đã theo dõi 24 người thực hiện các bài tập cơ bụng 5 ngày một tuần trong 6 tuần. Chỉ riêng bài tập này đã không thể làm giảm mỡ bụng dưới da của họ. Một nghiên cứu khác đã kiểm tra tác động của động tác gập bụng trong 27 ngày và nghiên cứu đã cho thấy rằng kích thước tế bào mỡ và độ dày mỡ dưới da đều không giảm.

Điều này không chỉ đúng với vùng bụng mà đúng với tất cả các vùng trên cơ thể. Ví dụ, một nghiên cứu yêu cầu những người tham gia hoàn thành chương trình 12 tuần tập thể dục và chỉ tập với cánh tay không thuận của họ. Họ đo lượng mỡ dưới da trước và sau chương trình và phát hiện ra rằng những người tham gia đã giảm mỡ trên khắp cơ thể, không chỉ ở cánh tay được tập luyện của họ. Một số nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu không đồng ý

Một số nghiên cứu dường như trái ngược với kết quả trên. Một nghiên cứu đã kiểm tra liệu giảm mỡ tại một vùng nhất định có làm giảm mỡ dưới da cánh tay hay không. Kết quả cho thấy rằng tập thể dục ở một vùng cụ thể của cánh tay sẽ làm giảm mỡ ở vùng đó.

Vì sao không thể giảm mỡ ở một vùng nhất định trên cơ thể?

Một lý do tại sao giảm mỡ tại một vùng cụ thể không hiệu quả là do các tế bào cơ không thể sử dụng trực tiếp chất béo có trong tế bào mỡ. Khối lượng chất béo cần được chia nhỏ trước khi nó có thể đi vào máu. Chất béo này có thể đến từ bất cứ đâu trong cơ thể, và không chỉ từ bộ phận cơ thể được vận động. Và bài tập gập bụng không đặc biệt hiệu quả để đốt cháy calo.

Bạn nên thực hiện bài tập nào để giảm mỡ bụng?

Các bài tập toàn thân sẽ tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy calo và chất béo. Tập aerobic (cardio) cũng có thể có hiệu quả trong việc tiêu mỡ bụng nội tạng. Cường độ cũng đóng một vai trò quan trọng. Tập thể dục cường độ trung bình hoặc cường độ cao có thể làm giảm khối lượng mỡ bụng, so với tập ở cường độ thấp.

Ngoài ra, bạn cần phải tập thể dục thường xuyên nếu bạn muốn đạt được kết quả đáng kể. Ví dụ, tập cardio cường độ trung bình trong 30 phút, 5 ngày 1 tuần hoặc tập cadio cường độ cao trong 20 phút, 3ngày 1 tuần.

Những thay đổi về cơ diễn ra khi tập luyện cũng thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Nói cách khác, bạn càng xây dựng được nhiều cơ, bạn sẽ đốt cháy được nhiều chất béo hơn.

Kết hợp nhiều loại bài tập có thể hiệu quả

Tập thể dục ngắt quãng cường độ cao (HIIE) là một phương pháp khác đã được chứng minh là giảm mỡ cơ thể hiệu quả hơn so với tập bình thường.

HIIE là một kiểu luyện tập ngắt quãng kết hợp các đợt tập thể dục cường độ cao ngắn, sau đó là thời gian phục hồi lâu hơn một chút nhưng với cường độ thấp hơn. Các khía cạnh của HIIE giúp cho nó hiệu quả đó chính là ngăn chặn sự thèm ăn và đốt cháy chất béo nhiều hơn trong và sau khi tập thể dục. Hơn nữa, việc kết hợp tập luyện sức bền và tập aerobic đã được chứng minh là hiệu quả hơn so với tập thể dục đơn thuần.

Ngay cả khi bạn không muốn thực hiện HIIE hoặc tập luyện sức đề kháng, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần đi bộ nhanh thường xuyên cũng có thể giảm mỡ bụng và tổng lượng mỡ toàn thân một cách hiệu quả.

Thay đổi chế độ ăn uống là chìa khóa để giảm mỡ trong cơ thể

Bạn có thể đã nghe câu nói, "Cơ bụng được tạo ra trong nhà bếp, không phải phòng tập thể dục." Câunói đó cũng đúng, vì dinh dưỡng tốt là điều cần thiết nếu bạn muốn giảm mỡ trong cơ thể.

Để bắt đầu, hãy giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn. Chúng thường được đóng gói với đường và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. Ăn quá nhiều đường có thể gây tăng cân và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tiêu thụ lượng protein cao hơn. Chế độ ăn giàu protein giúp bạn cảm giác no lâu hơn, từ đó có thể tiêu thụ lượng calo thấp hơn.

Một nghiên cứu về những người đàn ông thừa cân và béo phì cho thấy rằng khi protein chiếm 25% lượng calo nạp vào cơ thể, khả năng kiểm soát sự thèm ăn và cảm giác no sẽ tăng lên 60%. Hơn nữa, lượng protein hấp thụ khoảng 25–30% lượng calo hàng ngày của bạn có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn lên đến 100 calo mỗi ngày.

Tăng lượng chất xơ của bạn là một chiến lược tốt khác để giảm cân. Các loại rau chứa nhiều chất xơ hòa tan đã được chứng minh là giúp giảm cân. Chúng có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo tiêu thụ theo thời gian.

Kiểm soát khẩu phần là một công cụ hiệu quả khác, vì điều độ lượng thức ăn của bạn đã được chứng minh là có thể giúp giảm cân. Khi bạn tiêu thụ thực phẩm toàn phần, nhiều chất xơ, nhiều protein hơn và kiểm soát khẩu phần ăn của mình, bạn có nhiều khả năng cắt giảm lượng calo hơn. Có mức thâm hụt calo trong thời gian dài là rất quan trọng để giảm cân và giảm mỡ bụng. Các nghiên cứu cho thấy mọi người có thể giảm mỡ bụng thông qua các bài tập aerobic cường độ trung bình hoặc cường độ cao, miễn là duy trì được lượng calo bị thâm hụt

Làm thế nào để giảm mỡ bụng hiệu quả?

Bằng chứng cho thấy rằng bạn không thể giảm mỡ bụng chỉ bằng cách tập cơ bụng mà phải giảm mỡ toàn thân. Để giảm mỡ toàn thân, hãy kết hợp tập luyện và rèn luyện sức bền, chẳng hạn như nâng tạ.Ngoài ra, hãy ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều protein, chất xơ và kiểm soát khẩu phần ăn - tất cả đều được chứng minh là giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể. Những phương pháp này sẽ giúp bạn đốt cháy calo, tăng tốc độ trao đổi chất và giúp bạn giảm mỡ.

Nguồn: healthline