Bạn đang phải vật lộn với cơn đau lưng? 5 bài tập tuyệt vời dưới đây sẽ giúp bạn nới lỏng lưng bị căng và cải thiện độ linh hoạt của lưng. Đừng để lưng căng và đau nhức cơ bắp ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày của bạn; Dành ra 5 hoặc 10 phút là một cách tuyệt vời để thực hiện các động tác kéo giãn lưng này và cải thiện khả năng vận động của lưng nói chung. Duỗi lưng và tăng tính linh hoạt sẽ cải thiện độ đàn hồi của cơ, giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức.
Nguyên nhân phổ biến của đau lưng:
- Tư thế ngồi xấu
- Ngồi trong thời gian dài
5 bài tập lưng giúp cải thiện độ linh hoạt của lưng
1. Downward Dog To Cobra Stretch
Bài tập giúp cột sống và lưng ở mức độ uốn có kiểm soát, giúp kéo dài và kéo căng lưng dưới và gân kheo của bạn (gân kheo bị căng cũng góp phần gây đau lưng).
1. Bắt đầu với tư thế chó úp mặt để tay, đầu, chân, lưng tạo thành một chữ V ngược. Bạn ép bụng, duỗi thẳng lưng, nâng hông cao nhất có thể, mắt nhìn xuống sàn, đầu song song với hai tay. Tay và chân cố gắng duỗi thẳng, lòng bàn chân cố gắng chạm sàn.
2. Từ từ di chuyển tay lên phía ngang vai, chống hai lòng bàn tay xuống sàn. Khụy khuỷu tay, đưa thân người về tư thế plank rồi hạ thân người xuống, khuỵu tay ở bên cạnh cơ thể.
3. Từ từ nâng ngực, vai, cằm, mũi lên bằng tay, hít vào, tay chống thẳng và mở rộng vai để tạo thành tư thế giống con rắn hổ mang. Cổ và lưng giữ cho không bị lệch.
4. Thở ra, đưa người về lại tư thế chó úp mặt.
2. Supine Spine Twists
Đơn giản mà hiệu quả. Bài tập Supine Spine Twist là bài tập kéo giãn lưng tuyệt vời, kéo dài cơ lưng và tăng khả năng vận động của khu vực này.
1. Nằm ngửa trên mặt thảm
2. Đặt 2 cánh tay của bạn trực tiếp sang 2 bên để giúp ổn định cơ thể của bạn
3. Nâng đầu gối lên, tạo góc vuông với chân
4. Từ từ hạ cả 2 chân sang một bên, giữ lưng phẳng trên mặt đất và mắt nhìn lên trần nhà
5. Từ từ nâng lên trở lại vị trí ban đầu và hạ chân sang bên còn lại
3. Jefferson Curl
Không khác xa cách kéo giãn gân kheo bằng hai chân cổ điển, động tác này bổ sung thêm một chút trọng lượng để giúp kéo dài và kéo căng cả lưng và gân kheo của bạn, hai khu vực quan trọng góp phần làm giảm đau lưng và khó chịu. Nếu không có tạ tay, bạn có thể thực hiện bài tập gập lưng Jefferson Curl với các vật dụng gia đình có trọng lượng tương tự. Đừng quên, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ trước khi thử sức với trọng lượng nặng hơn!
1. Gập đầu gối và giữ thẳng lưng khi nhấc tạ lên
2. Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, giữ tạ bằng cả hai tay
3. Thư giãn cánh tay của bạn và cong lưng lại như thể bạn đang cố gắng chạm vào các ngón chân của mình
4. Giữ chân và tay thẳng khi cúi người xuống
5. Thở ra, giữ trong vài giây trước khi trở lại vị trí ban đầu và lặp lại
4. Kneeling Thoracic Twists
Đây là bài tập rất tốt để giảm căng và đau lưng giữa. Kneeling Thoracic Twist giúp cải thiện khả năng vận động của lưng và giảm căng thẳng ở giữa lưng của bạn. Động tác này cũng là một động tác kéo giãn lưng tuyệt vời khi làm việc nếu bạn ngồi ở bàn làm việc trong thời gian dài.
1. Quỳ xuống, đặt hai lòng bàn tay phẳng trên mặt đất, bước 1 chân về phía trước
2. Xoay thân của bạn, chân nào của bạn đang bước về phía trước thì bạn xoay người bên đó
3. Xoay cho đến khi vai, khuỷu tay và bàn tay của bạn thẳng hàng hướng lên trần nhà.
4. Từ từ trở lại vị trí ban đầu
5. Thực hiện bài tập này cho cả hai bên.
5. Cat-cow pose
Đây là động tác được lấy từ sách giáo khoa yoga cổ điển. Tư thế cat-cow pose giúp kích thích và kích hoạt cột sống và các cơ xung quanh, kéo dài lưng, cổ và vai. Giúp thúc đẩy sự linh hoạt của lưng, giải phóng căng thẳng ở các khu vực nói trên.
1. Bắt đầu với tư thế quỳ xuống, hai lòng bàn tay úp xuống sàn, lưng và cổ thẳng như tạo thành 1 cái “mặt bàn”
2. Thở ra và đẩy bụng và cong lưng xuống
3. Trở lại tư thế 'mặt bàn', hít vào và đẩy cột sống lên, cong thành tư thế con mèo.
