Cơ lưng chiếm một tỷ lệ lớn trong cơ thể bạn và cũng là một nhóm các sợi cơ quan trọng. Vì vậy bạn nên bắt đầu quan tâm đến các bài tập lưng. Hãy biến năm bài tập lưng này trở thành một phần của quá trình tập luyện của bạn.
Những bài tập này không chỉ dành riêng nam giới mà cũng là những bài tập lưng tốt cho phụ nữ, giúp săn chắc hơn và tăng cường chuỗi cơ sau.
1. Bent-over Barbell Row
Mặc dù bài tập Bent Over Barbell Row có thể được thực hiện với tạ đôi nhưng sử dụng cùng tạ đòn giúp bạn sử dụng nhiều cơ bắp hơn. Tăng tải liên tục sẽ giúp liên tục thử thách các sợi cơ, thúc đẩy tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp.
Bent Over Row là một trong những bài tập lưng tốt nhất, nhắm vào phần lớn cơ lưng của bạn. Đặt trọng tâm chính vào các Rhomboids, Teres major + sub, Posterior deltoids và Trapezius.
Tư thế là chìa khóa cho động tác này, đảm bảo cột sống được giữ ở vị trí trung lập. Tập trung vào việc giữ cho vai thu lại trong suốt bài tập và tưởng tượng bạn đang cố gắng chạm hai khuỷu tay vào khi nâng tạ lên.
2. Pull-ups
Pull-ups là một bài tập lưng cơ bản để phát triển các cơ. Lattisimus dorsi và cơ chính Teres là những cơ chính trong bài tập pull-up. Nếu động tác pull-ups đã trở nên dễ dàng đối với bạn, hãy tăng thêm trọng lượng bằng cách mặc áo vest, thắt lưng hoặc giữ tạ ở giữa bàn chân của bạn.
Lat pull-down cũng là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh ban đầu trước khi chuyển sang pull-up. Ngoài ra, lat pull-down cũng có thể giúp tăng khối lượng luyện tập, vì bạn có thể hoàn thành nhiều lần và hiệp hơn.
3. Deadlifts
Khi bạn nghĩ đến các bài tập lưng, deadlift có lẽ không phải là điều đầu tiên bạn nghĩ đến. Tuy nhiên, deadlift là một trong những bài tập lưng tốt nhất. Động tác này đòi hỏi sự tác động của các cơ lưng, từ rhomboids cho erector của bạn, để ngăn ngừa bất kỳ chấn thương nào. Chưa kể đây là một chuyển động tổng hợp tuyệt vời thách thức toàn bộ cơ thể của bạn - rất phù hợp nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập luyện cho lưng.
4. Renegade row
Đây là một bài tập toàn thân lý tưởng. Hãy giữ cho chuyển động của bạn chậm và có kiểm soát, đồng thời thu lại xương đòn khi bạn kéo quả tạ lên phía trước ngực, giữ cho khuỷu tay của bạn sát vào người trong suốt chuyển động. Điều này thực sự sẽ tác động lên cả cơ bụng và cơ mông của bạn. Thêm bài tập này vào các bài tập HIIT tiếp theo của bạn để cảm nhận sự bùng cháy.
5. Dumbbell shrugs
Đây là một trong những bài tập tốt nhất để nhắm vào phần trên của Trapezius, một phần cơ khỏe ở phía trên lưng của. Chức năng chính của trapezius là nâng bả vai và hỗ trợ cổ trong các chuyển động, giúp đóng góp vào hiệu suất ở các bài nâng như deadlift và row.
Bài tập này trông có vẻ đơn giản, nhưng hãy đảm bảo hoàn thành đầy đủ các chuyển động và tạm dừng 2-3 giây ở đầu mỗi rep để đạt được sự co cơ cần thiết. Động tác này cũng có thể được thực hiện với thanh tạ đòn hoặc trap bar để giúp tải được nhiều trọng lượng hơn!
