Phát triển cơ chân có thể là điều không dễ. Cho dù mục tiêu của bạn là tăng khối lượng hay tăng độ săn chắc, thì việc tạo ra sự thay đổi đáng kể trong các nhóm cơ này là một cuộc chiến liên tục. Nhưng, đừng lo lắng; chúng tôi có các bài tập chân tốt nhất ngay tại đây ...
Bạn có thể có tất cả động lực trên thế giới, nhưng nếu bạn tập sai các nhóm cơ này, sự tiến bộ của bạn sẽ không rõ ràng.
Năm bài tập này nhắm vào ba cơ lớn ở chân của bạn; Glutes (mông), Quads (bắp đùi) & Hamstrings. Không quan trọng nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập đùi tốt nhất để giúp tăng khối lượng, hoặc muốn biết cách làm săn chắc đôi chân của bạn; những bài tập chân này nên có trong buổi tập chân trong ngày của bạn.
Tất cả các động tác này có thể được hoàn thành với tạ đòn (barbell), tạ đơn(dumbbell) hoặc tạ chuông(kettlebell), làm cho chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời ở gym hay tập luyện tại nhà!
FRONT SQUATS
Mục tiêu cơ chính: Cơ tứ đầu (cơ đùi) và cơ mông
Tổng quan:
Trong khi vẫn tác động các nhóm cơ khác ở chân, vị trí tạ đòn trước (front) có nghĩa là các nhóm cơ đùi nhiều hơn để hoàn thành mỗi lần thực hiện. Động tác squat phía trước cũng tái tạo các chuyển động nâng cao hơn như snatch và clean & press, giúp phát triển sức mạnh toàn thân của bài nâng tạ Olympic.
Mặc dù khi mới bắt đầu tập thanh tạ có thể cảm thấy không thoải mái nhưng nó làm giảm áp lực lên cột sống, tăng cường sức mạnh cho phần cơ bụng và cũng có thể giúp cho tư thế squat tốt hơn.
MẸO: Nếu bạn không có sự linh hoạt của cổ tay đối với cách cầm nắm squat truyền thống trước và sau, hãy thử phương pháp bắt chéo tay; tải thanh từ giá đỡ với hai tay đặt ở vai đối diện
ROMANIAN DEADLIFT
Mục tiêu: Cơ đùi sau và cơ mông
Tổng quan:
Còn được gọi là Stiff-Legged Deadlift hoặc RDL, bài này là bài tập Cơ đùi sau và cơ mông.
Romanian Deadlift cho phép đặt một tải trọng đáng kể lên Cơ đùi sau, và kéo thêm cơ mông cùng với kéo thẳng cột sống để hỗ trợ chuyển động. Sử dụng một thanh đòn hoặc tạ đơn kết quả sẽ cho phép tăng khối lượng, áp lực lên các nhóm cơ quan trọng kể trên.
MẸO: Đầu gối của bạn phải hơi chùng trong suốt thời gian hoạt động, giữ cho vai của bạn (xương bả vai) thu lại và ưỡn ngực . Giữ thân trên bạn cố định, thẳng lưng, không lung lay, với cánh tay hoạt động như cái móc, sẽ cho phép bạn tập trung vào nhóm cơ mà bạn nhắm tới.
SPLIT SQUATS
Mục tiêu: Cơ đùi trước và cơ mông
Tổng quan:
Các bài tập chân đơn là một cách tuyệt vời để phát triển cơ bắp, cân bằng và phối hợp, và squat không khác biệt. Sự mất cân bằng cơ bắp là hiển nhiên và có thể nổi bật hơn ở những người tập nâng tạ chủ yếu.
Động tác squat tách đôi tập trung đáng kể vào sự co cơ của cơ tứ đầu (đùi trước), đồng thời kéo theo sự ổn định của cơ mông và bắp chân.
Tạ có thể được thêm vào để tăng độ khó; tạ đơn có thể tốt hơn cho người mới bắt đầu để phát triển thăng bằng trong khi các bài squat chia đôi. Trong khi tạ đòn có thể giúp tăng trọng lượng bài tập.
MẸO: Khi thực hiện các bài tập, giữ thân thẳng đứng và hạ thấp hông về phía mặt đất theo chuyển động lệch tâm của động tác squat tách đôi, thay vì nghiêng người về phía trước. Bạn cũng có thể thực hiện động tác squat tách đôi nâng cao chân sau để tăng độ khó.
GLUTE BRIDGE
Mục tiêu: Cơ mông & Cơ đùi sau.
Tổng quan:
Nếu bạn đang mơ về những bài squat nặng và những cú deadlifts mạnh mẽ, Glute Bridge là bài tập bắt buộc cho chương trình tập luyện của bạn. Bài tập này sử dụng nhóm cơ khổng lồ sẽ mang lại lợi ích cho bạn trong bài tập nâng hơn với tạ. và việc tập được nhóm cơ này ngay từ khi bắt đầu sẽ giúp bạn nhanh chóng phát triển thành Weighted Glute Bridge.
Co cơ mông và cơ đùi sau để nâng hông lên khỏi mặt đất nghe có vẻ dễ dàng, nhưng một khi bạn bắt đầu kèo dài thời gian hơn với sức căng và tải trọng, khu vực này sẽ sớm trở thành một nơi phát triển nhanh chóng và đầy sức mạnh.
MẸO: Để tập đúng, hãy nhắm sao cho mắt cá chân của bạn ngay dưới đầu gối. Trong quá trình thực hiện động tác, đẩy gót chân xuống đất và co bắp đùi sau và mông. Thực hiện mỗi lần một cách có kiểm soát để có hiệu quả tối đa.
SINGLE-LEG ROMANIAN DEADLIFT
Mục tiêu: Cơ Mông và Cơ Đùi Sau.
Tổng quan:
Việc tập luyện chân phải có các bại tập riêng/đơn từng chân là rất quan trọng để không chỉ có một vóc dáng cân đối mà còn để đạt được hiệu suất cao nhất.
Tất cả chúng ta đều có thể hơi sai khi thực hiện các bài tập hai bên nặng như squats, foot press và hack squats. Điều quan trọng là phải thừa nhận thực tế rằng mặc dù bạn đang sử dụng cả hai chân, bạn có thể nghiêng về chân này hơn chân kia, có nghĩa là chân phải của bạn có thể chịu nhiều tải hơn chân trái của bạn ...
Split Squats được đề cập ở trên là các bài tập đơn tuyệt vời để giúp nhắm mục tiêu cơ mông và cơ mông; Single-Leg Romanian Dead này cũng không khác gì.
Còn được gọi là Single-Leg RDL's, chúng đặt trọng tâm vào cơ đùi sau và cơ mông của bạn, bài tập Single-Leg Romanian Deadlift sẽ sớm giúp cơ bắp của bạn hoạt động trên tất cả các trụ. Kiểm tra không chỉ sự co cơ và độ bền của sức mạnh, mà còn cả sự cân bằng và tư thế của bạn.
MẸO: Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tập trung vào việc giữ vai thu lại trong suốt bài tập, kiểm soát chuyển động từ từ trên đường đi xuống. Trên đường trở lại, đẩy gót chân xuống đất, co cơ đùi sau và cơ mông để đưa thân trở lại vị trí thẳng đứng.
