Tổng quát
Một trong những khu vực khó khăn nhất của cơ thể để có thể loại bỏ săn chắc là mỡ lưng. Với hàng trăm bài tập khác nhau ngoài kia nhắm vào bụng của bạn, có vẻ như sẽ có nhiều thách thức hơn trong việc làm biến mất mảng mỡ ở hai bên lưng dưới.
Đối với phụ nữ, da lưng hay chảy xệ hoặc da thừa xung quanh phần lưng chỗ dây áo ngực và vùng nách.
Michelle Kalisz là một chuyên gia thể dục tại thành phố New York, chuyên về Pilates, yoga và khiêu vũ. Cô ấy đã đưa ra bốn bài tập đơn giản để tăng cường và làm săn chắc lưng cũng như giảm mỡ lưng.
Sự kết hợp giữa cardio và chế độ ăn uống có lẽ là điều tốt nhất bạn có thể làm để giảm mỡ lưng, vì cả hai đều giúp giảm lượng chất béo tích tụ trong cơ thể. Dưới đây là bốn bài tập mà Kalisz khuyên bạn nên tập theo.
Side leg lift
Bài tập nâng chân bên này được thiết kế để ổn định vùng cơ thắt lưng và cơ xiên, giúp tăng cường cơ bắp quanh vùng cột sống.
1. Nằm nghiêng một bên trên sàn, tay đỡ phần đầu để giữ thăng bằng.
2. Đặt chân trái của bạn lên trên chân phải của bạn, xếp chồng lên nhau.
3. Khi bạn thở ra, nhấc cả hai chân lên khỏi mặt đất khoảng 3 hoặc 4 inch.
4. Khi bạn hít vào, hạ hai chân về mặt đất nhưng không chạm sàn.
5. Lặp lại động tác này 6 đến 8 lần trước khi hạ chân xuống đất.
6. Chuyển sang bên trái của bạn và lặp lại.
Back extension
Kalisz nói rằng bài tập này là chìa khóa để tăng cường cơ bắp duỗi lưng và kiểm soát cơ bụng.
1. Bắt đầu trên thảm, nằm úp xuống thảm.
2. Giữ hai cánh tay ở bên cạnh thân mình với lòng bàn tay áp vào đùi.
3. Hai chân khép lại và duỗi ra.
4. Hít vào và nâng thân trên của bạn lên, giữ cho bàn chân của bạn áp vào thảm.
5. Hãy sử dụng bụng và lưng của bạn để nâng người lên.
6. Khi bạn thở ra, hạ thân mình xuống thảm.
7. Lặp lại 6 đến 8 lần.
Cat-cow stretch
Cat-cow stretch có nhiều tên gọi khác nhau. Bất kể bạn gọi nó là gì, nó rất tốt cho tư thế và sẽ giúp bạn đối phó với mỡ lưng. "Hãy suy nghĩ về việc làm đầy phổi khi bạn hít vào và làm rỗng bụng khi bạn thở ra", Kalisz gợi ý.
1. Bắt đầu trên tất cả bốn chân, với cổ tay của bạn thẳng hàng và với vai và đầu gối của bạn thẳng hàng với hông của bạn.
2. Khi bạn hít vào, hạ bụng xuống và nâng cằm và phần mông cao hết mức có thể, mắt nhìn lên trần nhà. Cột sống của bạn sẽ bắt đầu hình thành chữ U.
3. Khi bạn thở ra, hóp bụng lại, cong lưng lên hết mức có thể.
4. Di chuyển cằm về phía ngực khi bạn thở ra.
5. Lặp lại động tác này 4 hoặc 5 lần, tập trung vào hơi thở của bạn.
‘Swimming’
Kalisz đề nghị suy nghĩ về việc kéo dài cơ thể của bạn thông qua ngón tay và ngón chân của bạn và nâng đến mức tối đa của bạn khi bạn thực hiện bài tập "bơi" này.
1. Bắt đầu bằng cách nằm sấp với hai cánh tay trước mặt bạn trên tấm thảm.
2. Từ từ nhấc tay và chân khỏi sàn. Hít vào khi bạn nâng cánh tay phải và chân trái cùng một lúc.
3. Thở ra.
4. Hít một lần nữa khi bạn nâng cánh tay trái và chân phải lên cao hơn cho đến khi chuyển động của bạn bắt đầu giống như "bơi" trong không khí.
5. Làm 3 hiệp 8 lần.
Kết luận
Đối với tất cả các bài tập này, Kalisz nói hãy bắt đầu chậm và sau đó tăng cường độ khi bạn cảm thấy quen dần. Giữ hơi thở nhẹ nhàng và ổn định.
Nguồn: healthline
