Đậu xanh (Vigna radiata) thuộc họ đậu. Chúng đã được trồng từ thời cổ đại, có nguồn gốc từ Ấn Độ. Đậu xanh cũng được trồng nhiều ở Trung Quốc và các vùng khác nhau của Đông Nam Á. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và được cho là có thể hỗ trợ nhiều bệnh. Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe của đậu xanh.
1. Chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh
Đậu xanh rất giàu vitamin và khoáng chất. 202 gram đậu xanh luộc có thể chứa:
- Lượng calo: 212
- Chất béo: 0,8 gam
- Chất đạm: 14,2 gam
- Carbs: 38,7 gram
- Chất xơ: 15,4 gam
- Folate (B9): 80% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
- Mangan: 30% RDI
- Magiê: 24% RDI
- Vitamin B1: 22% RDI
- Phốt pho: 20% RDI
- Sắt: 16% RDI
- Đồng: 16% RDI
- Kali: 15% RDI
- Kẽm: 11% RDI
- Vitamin B2, B3, B5, B6 và selen
Loại đậu này là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất. Chúng rất giàu axit amin thiết yếu, chẳng hạn như phenylalanine, leucine, isoleucine, valine, lysine, arginine và hơn thế nữa.
Các axit amin thiết yếu là những axit mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất. Điều quan trọng cần lưu ý là khi ăn đậu xanh đã nảy mầm là thành phần dinh dưỡng của ch1ng ít nhiều đã thay đổi. Đậu nảy mầm chứa ít calo hơn và nhiều axit amin tự do và chất chống oxy hóa hơn đậu chưa nảy mầm. Hơn nữa, sự nảy mầm làm giảm mức độ axit phytic, một chất kháng dinh dưỡng. Chất kháng dinh dưỡng có thể làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất như kẽm, magiê và canxi.
2. Mức độ chống oxy hóa cao có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Đậu xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa lành mạnh, bao gồm axit phenolic, flavonoid, axit caffeic, axit cinnami,.... Chất chống oxy hóa giúp trung hòa các phân tử có hại tiềm ẩn được gọi là các gốc tự do. Với số lượng lớn, các gốc tự do có thể tương tác với các thành phần tế bào và tàn phá chúng. Tổn thương này có liên quan đến chứng viêm mãn tính, bệnh tim, ung thư và các bệnh khác.
Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng chất chống oxy hóa từ đậu xanh có thể vô hiệu hóa tác hại của các gốc tự do có liên quan đến sự phát triển ung thư trong các tế bào phổi và dạ dày.Điều thú vị là đậu xanh nảy mầm dường như có thành phần chống oxy hóa ấn tượng hơn và có thể chứa nhiều chất chống oxy hóa gấp 6 lần so với đậu xanh thông thường. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về khả năng chống lại bệnh tật của chất chống oxy hóa trong đậu xanh là từ các nghiên cứu trong ống nghiệm. Cần có thêm nghiên cứu dựa trên con người trước khi đưa ra các khuyến nghị.
3. Chất chống oxy hóa Vitexin và Isovitexin có thể ngăn ngừa đột quỵ do nhiệt
Ở nhiều nước châu Á, chè đậu xanh được dùng phổ biến trong những ngày hè nóng nực. Đó là bởi vì đậu xanh được cho là có đặc tính chống viêm giúp bảo vệ khỏi đột quỵ do nhiệt, nhiệt độ cơ thể cao, khát nước,... Tuy nhiên, một số chuyên gia đặt câu hỏi liệu chè đậu xanh có tốt hơn nước uống không vì cung cấp đủ nước cho cơ thể là yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa đột quỵ do nhiệt.
Đậu xanh cũng chứa chất chống oxy hóa vitexin và isovitexin. Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng những chất chống oxy hóa này trong chè đậu xanh thực sự có thể giúp bảo vệ các tế bào chống lại tổn thương từ các gốc tự do hình thành trong cơn say nóng. Tuy nhiên, có rất ít nghiên cứu về liên hệ giữa đậu xanh và đột quỵ do nhiệt, vì vậy cần có nhiều nghiên cứu hơn.
4. Có thể làm giảm mức cholesterol LDL “xấu”, giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Cholesterol cao, đặc biệt là cholesterol LDL “xấu”, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Điều thú vị là, nghiên cứu cho thấy đậu xanh có thể có đặc tính làm giảm cholesterol LDL.
Ví dụ, các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng chất chống oxy hóa trong đậu xanh có thể làm giảm cholesterol LDL trong máu và bảo vệ các phần tử LDL không tương tác với các gốc tự do không ổn định. Hơn nữa, một đánh giá của 26 nghiên cứu cho thấy rằng ăn khoảng 130 gam các loại đậu có thểlàm giảm đáng kể mức cholesterol LDL trong máu. Một phân tích khác của 10 nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn nhiều đậu (trừ đậu nành) có thể làm giảm mức cholesterol LDL trong máu khoảng 5%.
5. Giàu kali, magiê và chất xơ, có thể làm giảm huyết áp
Người ta ước tính rằng cứ 3 người Mỹ trưởng thành thì có 1 người bị cao huyết áp. Huyết áp cao là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng vì nó khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim - nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới.
Và đậu xanh có thể giúp giảm huyết áp. Chúng là nguồn cung cấp kali, magiê và chất xơ dồi dào. Các nghiên cứu đã liên kết mỗi chất dinh dưỡng này với nguy cơ huyết áp cao thấp hơn đáng kể.
Hơn nữa, một phân tích của 8 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều các loại đậu có thể giúp làm giảm huyết áp ở cả người lớn có và không bị huyết áp cao. Điều thú vị là các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã chỉ ra rằng một số protein trong đậu xanh có thể ngăn chặn các enzym làm tăng huyết áp một cách tự nhiên. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ mức độ ảnh hưởng của các protein này đối với mức huyết áp ở người.
6. Chất xơ và tinh bột kháng trong đậu xanh có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa
Đậu xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe hệ tiêu hóa. Đầu tiên, chúng chứa nhiều chất xơ, cung cấp 15,4 gram cho mỗi 202 gram đã nấu chín. Đặc biệt, đậu xanh có chứa một loại chất xơ hòa tan được gọi là pectin, có thể giúp giữ cho ruột của bạn hoạt động tốt bằng cách tăng tốc độ di chuyển của thức ăn qua đường ruột của bạn.
Đậu xanh, giống như các loại đậu khác, cũng chứa tinh bột kháng. Tinh bột kháng hoạt động tương tự như chất xơ hòa tan, vì nó giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn. Sau đó, vi khuẩn tiêu hóa nó và biến nó thành các axit béo chuỗi ngắn - cụ thể là butyrate. Các nghiên cứu cho thấy butyrate thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa theo nhiều cách. Ví dụ, nó có thể nuôi dưỡng các tế bào ruột kết của bạn, tăng cường khả năng bảo vệ miễn dịch của ruột và thậm chí làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Hơn nữa, carbs trong đậu xanh dường như dễ tiêu hóa hơn so với carbs có trong các loại đậu khác. Do đó, đậu xanh ít gây đầy hơi hơn so với các loại đậu khác.
7. Thành phần dinh dưỡng trong đậu xanh có thể làm giảm lượng đường trong máu
Nếu không được điều trị, lượng đường trong máu cao có thể là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.Đây là đặc điểm chính của bệnh tiểu đường và có liên quan đến một số bệnh mãn tính. Đó là lý do tại sao các chuyên gia y tế khuyến khích mọi người giữ lượng đường trong máu trong giới hạn lành mạnh.
Đậu xanh có một số đặc tính giúp giữ lượng đường trong máu thấp. Chúng chứa nhiều chất xơ và protein, giúp làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu. Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng chất chống oxy hóa vitexin và isovitexin trong đậu xanh có thể làm giảm lượng đường trong máu và giúp insulin hoạt động hiệu quả hơn.
8. Đậu xanh có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách ngăn chặn cơn đói và làm tăng các hormone no
Đậu xanh có nhiều chất xơ và protein, có thể giúp bạn giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ và protein có thể ngăn chặn các kích thích tố đói, chẳng hạn như ghrelin. Hơn nữa, các nghiên cứu bổ sung đã phát hiện ra rằng cả hai chất dinh dưỡng đều có thể khuyến khích giải phóng các hormone khiến bạn cảm thấy no như peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin. Bằng cách kiềm chế sự thèm ăn của bạn, chúng có thể giúp giảm lượng calo của bạn, giúp giảm cân.
Trên thực tế, một đánh giá của 9 nghiên cứu cho thấy mọi người cảm thấy no trung bình hơn 31% sau khi ăn các loại đậu so với sau khi ăn các loại thực phẩm khác như mì ống và bánh mì.
9. Folate trong đậu xanh có thể hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh
Phụ nữ được khuyên nên ăn nhiều thực phẩm giàu folate trong thai kỳ. Folate cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển tối ưu của con bạn. Nếu phụ nữ mang thai không nhận đủ folate, em bé có thể cónguy cơ dị tật bẩm sinh cao hơn. Đậu xanh cung cấp 80% RDI cho folate trong 202 gram. Chúng cũng chứa nhiều sắt, protein và chất xơ mà phụ nữ cần nhiều hơn trong thai kỳ. Tuy nhiên, bà bầu nên tránh ăn giá đỗ sống vì có thể mang vi khuẩn gây nhiễm trùng. Đậu và mầm nấu chín vẫn an toàn hơn.
Kết luận
Đậu xanh có nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Trên thực tế, chúng có thể bảo vệ chống đột quỵ do nhiệt, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, thúc đẩy giảm cân và giảm cholesterol LDL “xấu”, huyết áp và lượng đường trong máu. Vì đậu xanh tốt cho sức khỏe, ngon và linh hoạt, hãy cân nhắc kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn.
