Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt thường được coi là thực phẩm tốt cho sức khỏe. Không giống như gạo trắng, chỉ chứa phần nội nhũ tinh bột, gạo lứt vẫn giữ được lớp mầm và lớp cám giàu chất dinh dưỡng của hạt. Phần duy nhất bị loại bỏ là vỏ cứng bên ngoài. Tuy nhiên, mặc dù có nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng, nhưng gạo lứt vẫn giàu carbs. Do đó, bạn có thể tự hỏi liệu nó có an toàn cho những người mắc bệnh tiểu đường hay không.

Gạo lứt ảnh hưởng như thế nào đến bệnh tiểu đường?

Gạo lứt là một bổ sung lành mạnh cho một chế độ ăn uống cân bằng, ngay cả khi bạn bị tiểu đường.Tuy nhiên, điều quan trọng là phải theo dõi kích thước khẩu phần và nhận thức được thực phẩm này ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu.

Lợi ích sức khỏe chung

Gạo lứt có một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng. Nó là một nguồn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa và một số vitamin và khoáng chất. Cụ thể, loại ngũ cốc nguyên hạt này chứa nhiều flavonoid - hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa mạnh. Ăn thực phẩm giàu flavonoid có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư và bệnh Alzheimer.

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt có lợi cho sức khỏe hệ tiêu hóa và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Chúng cũng có thể thúc đẩy cảm giác no và hỗ trợ giảm cân.

Lợi ích dinh dưỡng

202 gram gạo lứt hạt dài nấu chín cung cấp:

  • Lượng calo: 248
  • Chất béo: 2 gam
  • Carbs: 52 gram
  • Chất xơ: 3 gam
  • Chất đạm: 6 gam
  • Mangan: 86% giá trị hàng ngày (DV)
  • Thiamine (B1): 30% DV
  • Niacin (B3): 32% DV
  • Axit pantothenic (B5): 15% DV
  • Pyridoxine (B6): 15% DV
  • Đồng: 23% DV
  • Selen: 21% DV
  • Magiê: 19% DV
  • Phốt pho: 17% DV
  • Kẽm: 13% DV

Như bạn có thể thấy, gạo lứt là một nguồn cung cấp magiê tuyệt vời. Chỉ cần 202 gram cung cấp gần như tất cả nhu cầu hàng ngày của bạn về khoáng chất này, giúp phát triển xương, co cơ, hoạt động thần kinh, chữa lành vết thương và thậm chí điều chỉnh lượng đường trong máu. Hơn nữa, gạo lứt là một nguồn cung cấp riboflavin, sắt, kali và folate.

Lợi ích cho người bị bệnh tiểu đường

Nhờ hàm lượng chất xơ cao, gạo lứt đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn ở những người thừa cân, cũng như những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Kiểm soát lượng đường trong máu tổng thể là rất quan trọng để ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự tiến triển của bệnh tiểu đường.

Trong một nghiên cứu ở 16 người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 2, ăn 2 phần gạo lứt giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn và hemoglobin A1c (một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu), so với ăn gạo trắng. Trong khi đó, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 28 người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy những người ăn gạo lứt ít nhất 10 lần mỗi tuần có những cải thiện đáng kể về lượng đường trong máu và chức năng nội mô - một phép đo quan trọng đối với sức khỏe của tim.

Gạo lứt cũng có thể giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách hỗ trợ giảm cân. Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 40 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì, ăn 150 gram gạo lứt mỗi ngày giúp giảm đáng kể cân nặng, vòng eo và chỉ số khối cơ thể (BMI) so với người ăn gạo trắng. Giảm cân là rất quan trọng, vì một nghiên cứu quan sát ở 867 người trưởng thành đã ghi nhận rằng những người giảm 10% trọng lượng cơ thể trở lên trong vòng 5 năm sau khi được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 2 có khả năng thuyên giảm gấp đôi trong khoảng thời gian đó.

Có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2

Ngoài những lợi ích tiềm năng của nó đối với những người mắc bệnh tiểu đường, gạo lứt thậm chí có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 ngay từ đầu. Một nghiên cứu ở 197.228 người trưởng thành cho thấy việc ăn ít nhất 2 phần gạo lứt mỗi tuần giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Hơn nữa, chỉ đổi 50 gram gạo trắng với gạo lứt có thể làm giảm 16% nguy cơ mắc tình trạng này.

Mặc dù cơ chế vẫn chưa được hiểu rõ hoàn toàn, nhưng người ta cho rằng hàm lượng chất xơ cao hơn trong gạo lứt ít nhất cũng chịu trách nhiệm một phần cho tác dụng bảo vệ này. Ngoài ra, gạo lứt có hàm lượng magiê cao hơn, cũng có hỗ trợ đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Chỉ số đường huyết của gạo lứt là bao nhiêu?

Chỉ số đường huyết (GI) đo lường mức độ một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu và có thể là một công cụ hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường. Thực phẩm có GI cao làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn những thực phẩm có GI trung bình hoặc thấp. Do đó, ăn nhiều thực phẩm ở các loại thấp và trung bình có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Gạo lứt nấu chín có điểm 68, được xếp vào loại thực phẩm có GI trung bình. Để hiểu điều này, ví dụ về các loại thực phẩm khác dựa trên điểm GI của chúng:

  • Thực phẩm có GI cao (điểm 70 trở lên): bánh mì trắng, bột ngô, bột yến mạch ăn liền, gạo trắng, bánh quy giòn, khoai tây trắng, dưa hấu
  • Thực phẩm có GI trung bình (điểm từ 56–69): Couscous, muesli, dứa, khoai lang, bỏng ngô
  • Thực phẩm có GI thấp (điểm từ 55 trở xuống): yến mạch, lúa mạch, đậu lăng, đậu, rau không chứa tinh bột, cà rốt, táo, chà là

Trong khi đó, điểm số 73 của gạo trắng làm cho nó trở thành một loại thực phẩm có GI cao. Không giống như gạo lứt, nó có ít chất xơ hơn và do đó được tiêu hóa nhanh hơn - dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến hơn. Những người mắc bệnh tiểu đường thường được khuyến khích hạn chế ăn các thực phẩm có chỉ số GI cao. Để giúp giảm GI tổng thể trong bữa ăn, điều quan trọng là ăn gạo lứt cùng với thực phẩm có GI thấp, nguồn protein và chất béo lành mạnh.

Kích thước khẩu phần và chất lượng khẩu phần ăn

Quản lý tổng lượng carb là một phần quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Do đó, bạn nên lưu ý đến lượng gạo lứt bạn ăn trong một bữa ăn. Vì không có khuyến nghị về lượng carbs nên ăn, bạn nên căn cứ vào lượng tiêu thụ tối ưu của mình dựa trên mục tiêu lượng đường trong máu và phản ứng của cơ thể bạn với carbs. Ví dụ: nếu mục tiêu của bạn là 30 gam carbs mỗi bữa ăn, thì bạn nên giới hạn lượng gạo lứt của mình xuống còn 100 gam, có chứa 26 carbs. Phần carb còn lại có thể được lấy từ các lựa chọn carb thấp như ức gà và rau.

Ngoài việc xem kích thước khẩu phần, điều quan trọng cần nhớ là ngũ cốc nguyên hạt chỉ là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Cố gắng kết hợp các thực phẩm bổ dưỡng khác trong mỗi bữa ăn, bao gồm protein nạc, chất béo lành mạnh, trái cây và rau ít carb. Ăn một chế độ ăn đa dạng, cân bằng - một chế độ ăn nhiều thực phẩm toàn phần và hạn chế các sản phẩm chế biến, tinh chế - không chỉ cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất hơn mà còn giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.

Kết luận

Gạo lứt hoàn toàn an toàn nếu bạn bị tiểu đường. Mặc dù nó chứa nhiều carbs nhưng chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất của nó có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, do đó giúp kiểm soát bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, bạn vẫn nên theo dõi khẩu phần ăn của mình và kết hợp gạo lứt với các thực phẩm lành mạnh khác, chẳng hạn như protein nạc hoặc chất béo lành mạnh, để giúp kiểm soát lượng đường trong máu.