Mọi người thường có suy nghĩ chưa đúng rằng kết ăn khoai tây sẽ tăng cân và bị bệnh béo phì. Tuy nhiên, chúng thực sự mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và đóng một vai trò thiết yếu trong việc chống suy dinh dưỡng và chết đói trên toàn thế giới. Cách bạn chế biến khoai tây có thể ảnh hưởng đáng kể đến giá trị dinh dưỡng của chúng. Bài viết này sẽ xem xét kỹ hơn những tác động sức khỏe của khoai tây đút lò một cách cụ thể.

Dinh dưỡng trong khoai tây đút lò/nướng

Khoai tây chứa nhiều chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tốt. Một củ khoai tây nướng cỡ vừa với vỏ nặng khoảng 173 gram và cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

  • Lượng calo: 161
  • Carbs: 37 gram
  • Chất xơ: 3,8 gam
  • Chất đạm: 4,3 gam
  • Chất béo: 0,2 gam
  • Vitamin B6: 25% giá trị hàng ngày (DV)
  • Kali: 26% DV
  • Vitamin C: 27% DV
  • Folate: 12% DV
  • Magiê: 12% DV

Về mặt dinh dưỡng đa lượng, khoai tây là một loại thực phẩm giàu carb với hàm lượng protein tương đối thấp và hầu như không có chất béo. Carbs mà chúng chứa chủ yếu là hai loại tinh bột: amylopectin, mà cơ thể bạn có thể tiêu hóa tương đối dễ dàng và amylose, một loại tinh bột không tiêu hóa (được gọi là tinh bột kháng). Tinh bột kháng này cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khoai tây cũng chứa một lượng chất xơ hợp lý, chủ yếu nằm trong vỏ của chúng.

Và mặc dù mọi người thường không coi khoai tây là thực phẩm giàu protein, nhưng hàm lượng protein của chúng có chất lượng cao, nhờ các axit amin mà chúng chứa. Axit amin là thành phần cấu tạo của protein. Khoai tây có hàm lượng đặc biệt cao các axit amin thiết yếu lysine, methionine, threonine và tryptophan.

Về hàm lượng vitamin và khoáng chất, khoai tây là một nguồn cung cấp sắt và kẽm dồi dào, những thứ mà cơ thể bạn cần cho quá trình vận chuyển oxy và chức năng miễn dịch.

Phương pháp nấu ăn có thể ảnh hưởng lớn đến hàm lượng dinh dưỡng đa lượng của khoai tây - đặc biệt là hàm lượng chất béo của chúng. Ví dụ, một khẩu phần 100 gam khoai tây chiên có 14 gam chất béo. So sánh, cùng một khẩu phần khoai tây nướng hoặc luộc chỉ có 0,1 gam chất béo.

Thêm vào đó, cách bạn chế biến khoai tây có thể dẫn đến thất thoát vi chất dinh dưỡng. Ví dụ, khoai tây chứa một lượng đáng kể vitamin C. Tuy nhiên, khoai tây nướng hoặc nướng đút lò có hàm lượng gấp đôi so với khoai tây luộc hoặc chiên.

Lợi ích sức khỏe

Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe mà khoai tây nướng mang lại.

Có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn

Khoai tây là một thực phẩm rất no, giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn, có thể hỗ trợ giảm cân, nếu đó là một trong những mục tiêu của bạn. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoai tây thúc đẩy cảm giác no hơn so với các loại thực phẩm khác có cùng hàm lượng carb. Điều này có thể là do một phân tử xuất hiện tự nhiên trong khoai tây được gọi là chất ức chế protease II (PI2), có thể ngăn chặn sự thèm ăn và ức chế lượng thức ăn.

Cụ thể hơn, PI2 ngăn chặn một loại enzyme phá vỡ một hormone gọi là cholecystokinin (CCK), làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no. Do đó, nồng độ CCK trong máu tăng lên, dẫn đến giảm lượng thức ăn. Mức CCK cao cũng làm giảm tốc độ dạ dày của bạn thải ra chất chứa trong đó, tiếp tục thúc đẩy cảm giác no.

Do tác dụng của PI2 trong việc kiểm soát sự thèm ăn, người ta thường sử dụng nó như một chất bổ sung dinh dưỡng để hỗ trợ giảm cân. Một nghiên cứu ở 44 phụ nữ khỏe mạnh xác định rằng tiêu thụ 15 hoặc 30 mg PI2 1 giờ trước bữa ăn sáng giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn, cũng như cảm giác no sau bữa ăn cao hơn.

Có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Khoai tây là một nguồn giàu tinh bột kháng và kali. Cơ thể của bạn không thể phá vỡ tinh bột kháng. Vì lý do này, nó có tác dụng tương tự như chất xơ - nó làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin. Ngoài ra, tinh bột kháng giúp giảm chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm. GI đánh giá mức độ ảnh hưởng của thực phẩm chứa carb ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn sau khi bạn ăn.

Thực phẩm được phân loại là thực phẩm có GI cao làm tăng lượng đường trong máu của bạn, trong khi thực phẩm có GI thấp thúc đẩy sự gia tăng ổn định, có kiểm soát của lượng đường trong máu. Trong khi khoai tây mới nấu chín là thực phẩm có GI cao, khoai tây nấu chín ướp lạnh có GI thấp. Điều này là do một quá trình được gọi là thoái hóa tinh bột , dẫn đến việc tinh bột trở nên khó tiêu hóa hơn khi lạnh.

Ngoài nhiệt độ, phương pháp nấu nướng cũng ảnh hưởng đến hàm lượng tinh bột kháng của khoai tây. Nghiên cứu cho thấy khoai tây nướng có hàm lượng tinh bột kháng cao hơn khoai tây luộc. Ví dụ, một nghiên cứu đã xác định rằng 90 phút sau bữa ăn, lượng đường trong máu của những người tham gia sẽ thấp hơn nếu họ tiêu thụ khoai tây nướng so với khoai tây nghiền, khoai tây chiên và bánh mì trắng.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hàm lượng kali trong khoai tây giúp cải thiện độ nhạy và sản xuất insulin. Một lần nữa, khoai tây nướng có hàm lượng kali cao hơn khoai tây luộc bởi vì khi đun sôi, một lượng kali sẽ thoát ra khỏi khoai tây và hòa vào nước. Vì vậy, tiêu thụ khoai tây nướng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.

Lợi ích khác

Các lợi ích tiềm năng khác của khoai tây nướng:

  • Cải thiện sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy protein trong khoai tây và hàm lượng tinh bột kháng có thể làm giảm mức cholesterol trong máu, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
  • Cải thiện sức khỏe đường ruột. Tinh bột kháng trong khoai tây nướng sẽ sản xuất butyrate. Axit béo chuỗi ngắn này có tác dụng có lợi đối với sức khỏe đường ruột và tình trạng tiêu hóa.
  • Đặc tính chống ung thư tiềm ẩn. Chất chống oxy hóa trong khoai tây nướng có thể cản trở sự phát triển của ung thư và thúc đẩy sự chết của các tế bào ung thư.

Nhược điểm tiềm ẩn

Mặc dù khoai tây là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng với nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng chúng cũng có một vài nhược điểm tiềm ẩn.

Acrylamide

Nướng khoai tây - hoặc nấu chúng ở nhiệt độ cao - có thể dẫn đến sản sinh acrylamide. Acrylamide là một chất hóa học được hình thành khi bạn nấu thực phẩm giàu tinh bột ở nhiệt độ cao. Nó độc hại đối với các hệ thống cơ thể khác nhau và nếu tiếp xúc lâu dài có thể dẫn đến các vấn đề về sinh sản và tổn thương thần kinh. Các nhà khoa học vẫn chưa biết tác động lâu dài của việc tiếp xúc với acrylamide trong môi trường ở mức độ thấp ở người.

Các cơ quan y tế cũng khuyến cáo nên bảo quản khoai tây ở nơi tối, mát mẻ thay vì trong tủ lạnh vì để khoai tây trong tủ lạnh có thể làm tăng sản xuất acrylamide khi bạn nấu chín.

Topping ăn kèm không lành mạnh

Khoai tây nướng cũng có thể chuyển từ một món ăn phụ bổ dưỡng thành một món ăn có nhiều chất béo hoặc calo, tùy thuộc vào topping bạn thêm vào. Bơ, kem chua, pho mát béo và thịt xông khói là một số topping phổ biến nhất mà mọi người thêm vào khoai tây nướng. Mặc dù nhiều loại thực phẩm này có lợi thế dinh dưỡng riêng nhưng chúng có xu hướng làm tăng đáng kể hàm lượng chất béo trong khoai tây của bạn. Thay vào đó, hãy chọn những món thay thế lớp phủ ít chất béo, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp, pho mát ít béo và rau cắt nhỏ.

Kết luận

Trái với suy nghĩ của nhiều người, khoai tây nướng là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu vitamin, khoáng chất và protein chất lượng cao. Thêm vào đó, chúng hầu như không có chất béo. Khoai tây nướng rất dễ làm no và có hàm lượng tinh bột kháng cao, có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cân, nếu đó là một trong những cách của bạn, miễn là bạn tiêu thụ chúng có chừng mực.

Tuy nhiên, nướng khoai tây sẽ thúc đẩy sự hình thành acrylamide, một chất có hại về lâu dài với số lượng cao. Vì vậy, hãy nhớ nướng khoai tây của bạn trong thời gian ngắn hơn ở nhiệt độ thấp hơn để giảm điều này. Hoặc, chọn phương pháp nấu nướng hoàn toàn không tạo ra acrylamide, chẳng hạn như hấp hoặc luộc.

Cuối cùng, hãy lưu ý đến topping bạn thêm vào khoai tây nướng của mình. Nếu bạn đang muốn giảm lượng calo nạp vào, hãy cân nhắc đổi topping chất béo cao hơn cho các loại thay thế ít chất béo hơn.