Axit béo omega-3 là chất béo quan trọng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng có thể làm giảm viêm, giảm chất béo trung tính trong máu và thậm chí giảm nguy cơ sa sút trí tuệ. Các nguồn axit béo omega-3 thường được biết đến là từ dầu cá và các loại cá béo như cá hồi, cá hồi và cá ngừ. Điều này có thể gây khó khăn cho những người ăn chay hoặc thậm chí những người chỉ đơn giản là không thích ăn cá để đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 của họ.

Trong ba loại axit béo omega-3 chính, thực phẩm thực vật thường chỉ chứa axit alpha-linolenic (ALA). ALA không hoạt động trong cơ thể và phải được chuyển đổi thành hai dạng axit béo omega-3 khác - axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Thật không may, khả năng chuyển đổi ALA của cơ thể bạn bị hạn chế. Chỉ khoảng 5% ALA được chuyển đổi thành EPA, trong khi ít hơn 0,5% được chuyển đổi thành DHA. Do đó, nếu bạn không bổ sung dầu cá hoặc không nhận EPA hoặc DHA từ chế độ ăn uống của mình, thì điều quan trọng là phải ăn một lượng thực phẩm giàu ALA để đáp ứng nhu cầu omega-3 của bạn. Ngoài ra, hãy ghi nhớ tỷ lệ omega-6 trên omega-3 của bạn, vì chế độ ăn ít omega-3 nhưng nhiều omega-6 có thể làm tăng tình trạng viêm và nguy cơ mắc bệnh.

Dưới đây là 7 nguồn thực vật giàu axit béo omega-3.

1. Hạt Chia

Hạt Chia được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe, mang lại một lượng chất xơ và protein dồi dào trong mỗi khẩu phần ăn. Chúng cũng là một nguồn axit béo omega-3 ALA có nguồn gốc thực vật tuyệt vời. Nhờ chứa omega-3, chất xơ và protein, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hạt Chia có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ một chế độ ăn uống với hạt chia, nopal, protein đậu nành và yến mạch làm giảm chất béo trung tính trong máu, không dung nạp glucose và các dấu hiệu viêm. Một nghiên cứu trên động vật năm 2007 cũng cho thấy rằng ăn hạt chia làm giảm chất béo trung tính trong máu và tăng cả mức cholesterol HDL và omega-3 “tốt” trong máu.

Chỉ 28 gram hạt chia có thể đáp ứng 307–447% lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn, cung cấp một con số khổng lồ 4.915 mg. Lượng ALA được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn trên 19 tuổi là 1.100 mg đối với phụ nữ và 1.600 mg đối với nam giới.

2. Cải Brussels

Ngoài hàm lượng cao vitamin K, vitamin C và chất xơ, cải Brussels là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời. Bởi vì các loại rau họ cải như cải Brussels rất giàu chất dinh dưỡng và axit béo omega-3, chúng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường ăn các loại rau họ cải có thể giúp giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tim.

44 gram bắp cải Brussels sống chứa khoảng 44 mg ALA. Trong khi đó, cải Brussels nấu chín chứa nhiều gấp ba lần, cung cấp 135 mg axit béo omega-3 trong mỗi 78 gram khẩu phần.

3. Dầu tảo

Dầu tảo, một loại dầu có nguồn gốc từ tảo, nổi bật là một trong số ít các nguồn thuần chay cung cấp cả EPA và DHA. Một số nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng nó có thể so sánh với hải sản về mức độ dinh dưỡng sẵn có của EPA và DHA. Phổ biến nhất ở dạng viên nang, các thực phẩm chức năng dầu tảo thường cung cấp 400–500 mg DHA và EPA kết hợp.

Một nghiên cứu đã so sánh viên nang dầu tảo với cá hồi nấu chín và phát hiện ra rằng cả hai đều được dung nạp tốt và tương đương về khả năng hấp thụ. Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, các nghiên cứu trên động vật cho thấy DHA từ dầu tảo đặc biệt có lợi cho sức khỏe. Trên thực tế, một nghiên cứu trên động vật gần đây đã phát hiện ra rằng việc bổ sung hợp chất dầu tảo DHA cho chuột sẽ giúp cải thiện trí nhớ. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định mức độ lợi ích của nó đối với sức khỏe.

4. Hạt gai dầu

Ngoài protein, magiê, sắt và kẽm, hạt gai dầu chứa khoảng 30% dầu và chứa một lượng lớn omega-3. Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng omega-3 được tìm thấy trong hạt cây gai dầu có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chúng có thể làm điều này bằng cách ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông và giúp tim phục hồi sau cơn đau tim. Mỗi 28 gram hạt gai dầu chứa khoảng 6.000 mg ALA.

5. Quả óc chó

Quả óc chó chứa nhiều chất béo lành mạnh và axit béo ALA omega-3. Chỉ một khẩu phần quả óc chó có thể đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 trong cả ngày, 28 gram cung cấp 2,542 mg. Trên thực tế, quả óc chó chứa khoảng 65% chất béo tính theo trọng lượng. Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng quả óc chó có thể giúp cải thiện sức khỏe não bộ do hàm lượng omega-3 của chúng. Một nghiên cứu trên động vật năm 2011 cho thấy ăn quả óc chó có thể giúp cải thiện khả năng học tập và trí nhớ. Một nghiên cứu khác trên động vật cho thấy quả óc chó giúp cải thiện đáng kể trí nhớ, khả năng học tập, phát triển vận động và sự lo lắng ở những con chuột mắc bệnh Alzheimer.

6. Hạt lanh

Hạt lanh là nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ, cung cấp một lượng chất xơ, protein, magiê và mangan trong mỗi khẩu phần ăn. Chúng cũng là một nguồn omega-3 tuyệt vời. Một số nghiên cứu đã chứng minh những lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch của hạt lanh, phần lớn là nhờ vào hàm lượng axit béo omega-3 của chúng. Cả hạt lanh và dầu hạt lanh đã được chứng minh là làm giảm cholesterol trong nhiều nghiên cứu. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng hạt lanh có thể giúp giảm huyết áp đáng kể, đặc biệt là ở những người bị huyết áp cao.

28 gam hạt lanh chứa 6.388 mg axit béo omega-3 ALA, tương đương 400–580% lượng khuyến nghị hàng ngày.

7. Dầu tía tô

Loại dầu này, có nguồn gốc từ hạt tía tô, thường được sử dụng trong ẩm thực Hàn Quốc như một loại gia vị và dầu ăn. Nó cũng còn là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào. Một nghiên cứu ở 20 người lớn tuổi tham gia đã thay thế dầu đậu nành bằng dầu tía tô và phát hiện ra rằng nó làm cho mức ALA trong máu tăng gấp đôi. Về lâu dài, nó cũng dẫn đến sự gia tăng nồng độ EPA và DHA trong máu. Dầu tía tô rất giàu axit béo omega-3, với ALA ước tính chiếm 64% lượng dầu hạt này. 14 gam chứa gần 9.000 mg axit béo omega-3 ALA, tương đương 563–818% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của nó, dầu tía tô nên được sử dụng như một chất tăng hương vị hoặc nước sốt, thay vì dầu ăn. Điều này là do dầu chứa nhiều chất béo không bão hòa đa có thể bị oxy hóa khi gặp nhiệt, tạo thành các gốc tự do có hại góp phần gây ra bệnh. Dầu tía tô cũng có ở dạng viên nang giúp tăng lượng omega-3 một cách dễ dàng và thuận tiện.

Kết luận

Axit béo omega-3 là một phần quan trọng của chế độ ăn uống và cần thiết cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn không ăn cá vì lý do ăn kiêng hoặc sở thích cá nhân, bạn có thể chọn các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.